Depuis plusieurs années, j’accueille au sein de mes cours de yoga un certain nombre d’élèves souffrant du dos dont beaucoup témoignent au bout de quelques mois des bienfaits de la pratique. Le projet de cette série d’articles est de faire le point sur ma compréhension des bénéfices du yoga sur cette problématique touchant un large nombre de français. En apportant suffisamment d’éléments de réflexion et d’exemples de postures, j’espère permettre à chacun de mieux comprendre le fonctionnement de son dos et comment il lui est possible d’en prendre soin jour après jour.
Pourquoi le yoga ?
Le Hatha Yoga est une voie, un chemin vers l’équilibre entre l’ardeur (tapas) et le lâcher-prise (Īshvarapranidhāna). C’est par ce subtil équilibre entre tonicité et souplesse que le corps peut goûter à un « espace heureux » et permettre à l’esprit de cheminer vers plus de conscience et de plénitude.
Le yoga agit sur différents niveaux : le corps physique bien entendu mais aussi le système nerveux grâce au souffle. Au fil de la pratique, le yoga va éveiller et développer la conscience corporelle, le réveil de ce « témoin » comme on le nomme en yoga est essentiel. C’est lui qui nous dira si une posture, un geste sont erronés nous permettant de nous ajuster avant de nous faire mal. Encore plus profondément, le yoga engage une transformation psychique pouvant avoir une incidence positive sur des problèmes de dos qui sont parfois liées à notre attitude dans la vie.
Dans ce premier article vous sont données quelques clés de compréhension sur le mal de dos et quelques postures permettant de retrouver souplesse et mobilité tant dans le dos que dans les hanches. Quelques notions d’anatomie viendront conclure l’article. La fiche des postures et une fiche aide-mémoire sont à télécharger à la fin de l’article.
Les articles suivant viendront approfondir plusieurs points :
– La conscience de la colonne : revisiter la posture débout et assise
– Comment se baisser et se pencher en toute sécurité
– La tonicité du dos et du ventre
– Lien entre le psychisme et le mal de dos
– Ouverture du dos et de l’espace du coeur
Les exercices proposés sont simples, toutefois si votre problématique de dos est ancienne et les douleurs importantes, il est primordial de vous faire accompagner par un enseignant de yoga et un professionnel de santé. Dans mon cas, pour vaincre une lombalgie chronique installée depuis l’adolescence, je me suis faite accompagnée conjointement par une enseignante de yoga Bernadette Gastineau et un kinésithérapeute recommandé par mon médecin. La complémentarité des deux approches fut une grande chance pour moi.
> LES CAUSES
En dehors de causes traumatiques, d’inflammations articulaires chroniques et de douleurs dues aux organes internes, dans une grande majorité des cas, les origines sont multifactorielles. Parmi les principales :
- Une mauvaise conscience du corps ne permettant pas au dos de se positionner correctement dans les postures du quotidien.
- Un manque de souplesse du dos, du bassin et des hanches ne permettant pas à la colonne de se placer dans la position adéquate.
- Trop de sédentarité entraînant un manque de tonicité du corps dans son ensemble et de la musculature profonde en particulier.
- Le stress, la fatigue engendrant des tensions musculaires et des comportements erronés.
> QUELQUES GENERALITES A COMPRENDRE
- Un dos pour bien fonctionner doit être à la fois souple et musclé et posé sur un bassin et des jambes eux aussi souples et solides.
- Chacun est différent : certains naturellement plus toniques auront sans doute besoin d’aller chercher plus de souplesse quand d’autres au contraire plus souples devront travailler la musculature profonde du dos et des abdominaux.
- Il est indispensable de retrouver de la souplesse avant de renforcer la tonicité du corps.
- Il faut souvent s’occuper de « l’étage du dessous » pour résoudre un problème de dos : pour les lombalgies, c’est bien souvent un bassin et des hanches qui manquent de souplesse ou de tonicité, pour les cervicales, ce sont souvent des épaules peu mobiles qui sont en cause.
- Si le problème de dos est installé depuis longtemps, il faut compter sur des semaines et des mois pour reprogrammer le corps. Pas de recette miracle mais des postures à reprendre plusieurs fois par semaine.
- Dans le cas du stress, il faut tout d’abord développer la conscience corporelle pour pouvoir tout simplement se rendre compte de ses effets sur notre corps (tensions souvent au niveau des mâchoires, des trapèzes, des omoplates, du diaphragme et du pyramidal). Il faut ensuite permettre de relâcher les tensions au fur et à mesure de la journée (souffle, automassage, mobilisation de la colonne) car attendre le soir est souvent trop tard ; le corps trop tendu aura alors beaucoup plus de mal à retrouver son état de détente. Conjointement, il est bien entendu nécessaire de s’occuper des causes de ce stress.
- En cas de douleur chronique, il est important de réinvestir son corps et de mieux comprendre son fonctionnement. Savoir que l’on peut par soi-même diminuer la douleur ne serait-ce qu’un peu, par une posture, une relaxation, permettra de dédramatiser et de ne pas laisser l’angoisse d’avoir mal mettre en place la spirale de la douleur.
*petit muscle du bassin pouvant comprimer le nerf sciatique
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