les Bandhas d’après B.K.S. Iyengar:
« Sans les bandhas, la pratique du Pranayama perturbe la circulation de Prana et nuit au système nerveux ».
« Bandha veut dire: Chaine, ligature, sceau, emprisonnement ou capture. c’est aussi le nom donné à certaines postures dans lesquelles certains organes ou parties du corps sont serrées, contractées, controlées. Quand on produit de l’électricité, il est nécessaire d’avoir des transformateurs, des conducteurs, des fusibles, des intrerrupteurs et dse fils isolés pour transporter le courant à destination, car sinon, l’électricité produite serait dangereuse ».
« Lorsqu’en pratiquant le Pranayama, le yogi fait circuler le Prana dans tout son corps, il est aussi nécessaire qu’il emploe les bandhas pour éviter que l’énergie ne se disperse et pour la transporter là où il faut, sans dommages. »
« Parmi les nombreux bandhas mentionnés dans les textes de Hatha Yoga, les 3 principaus essentiels au pranayama sont: Jalandhara Bandha, Uddiyana Bandha, Mula Bandha. ils facilitent la distribution de l’énergie et empêchent la deperdition par hyperventilation du corps ».
Voici, dans le désordre, d’abord la pratique d’Uddiyana Bandha, tel qu’enseigné dans les cours de François, sachant que cette pratique est réservée aux personnes qui maitrisent déjà les 4 temps du souffle, qui connaissent la mise en place de Mula et de Jalandhara Bandhas.
les contre indications à cette pratique détaillée ci-dessous sont:
- Opérations récentes de l’abdomen, hernie hiatales, grossesse, hypertension, problèmes cardiaques!
UDDYANA BANDHA SUR LE DOS :
Allongé sur le tapis les jambes repliées, pieds à plat devant chaque fessier, le bas du dos bien déposé avec les fesses tirées un peu plus bas vers les talons… les bras détendus le long du corps…
Vous inspirez tranquillement puis en suspension P.P. vous prenez le Mula bandha (Zone racine) ainsi que le Jalandhara bandha (menton sur gorge) et vous expirez longuement…
Puis en suspension P.V. Accompagnez la remontée du périnée, à l’intérieur du petit bassin… Ouvrez les basses côtes sans reprendre d’air, ce qui crée une dépression qui aspire le ventre vers les lombaires et les reins, et l’estomac est remonté sous les basses cotes. Maintenez cette suspension et cette remontée des viscères sous les cotes, tant que c’est confortable…………………………..
Puis relâchez lentement l’estomac, le ventre et les 2 bandhas, gorge et zone racine se détendent et accueillez l’inspir par la pointe du nez, puis expirez par la bouche, soupirez baillez autant que nécessaire…
Quelques respirations de repos et d’observation avant de retenter une 2ème fois cette expérience… avec peut-être un peu plus de détermination ??
UDDYANA BANDHA dans les 3 socles debout (d’après I. M-L):
1er Socle : En position debout, Jambes écartées comme le bassin, genoux fléchis, les mains, tournées vers l’intérieur,en appui sur le milieu des cuisses, avec les bras tendus et le dos étiré:
1.* Inspirer là en étirant la C.V. et tout le dos…laissant s’ouvrir les basses côtes, dans une posture dos neutre, dans le respect de la cambrure naturelle de la C.V. puis, la ventouse du plancher pelvien se met en place…Prenez Mula Bandha et amenez le menton sur la gorge : Jalandhara Bandha.
2. Expirer longuement et complètement, sans serrer le ventre et en laissant seulement le coccyx réagir…
3. puis en suspension P.V. Accompagnez la remontée du périnée, ouvrez les basses côtes sans reprendre d’air, ce qui crée une dépression qui aspire le ventre vers les lombaires et les reins, et l’estomac est remonté sous les basses cotes. Le bassin est invité à s’enrouler, mais ce n’est pas lui qui décide de le faire !
4. après votre temps de suspension avec ce bandha…Relâchez lentement le ventre tout en douceur… Détendez le mula bandha
5. Inspirez en humant l’air… dégageant la gorge…… puis
6. Expirez par la bouche en fléchissant le buste vers l’avant…relâchant les bras vers le sol…
Retrouvez la position de départ de ce 1er socle et reprenez… au N°1*
2ème socle : les jambes très écartées, pieds parallèles, les mains, tournées vers l’intérieur, en appui sur le haut des cuisses,dos incliné avec le buste fléchi en avant, les fesses en arrière, avec les bras tendus et la tête un peu rentrée dans les épaules, puis idem N°1*
Retrouvez la position de départ de ce 2ème socle et reprenez…
3ème socle : Pieds joints, genoux joints et fléchis… les mains, tournées vers l’intérieur, en appui sur le haut des cuisses, dos incliné avec le buste fléchi en avant, les fesses en arrière, avec les bras tendus et la tête un peu rentrée dans les épaules,
Retrouvez la position de départ de ce 3ème socle et reprenez…
JALANDHARA BANDHA :
Jala signifie filet, trame, ou réseau de mailles.
André Van Lisbeth nous dit ceci : « Dans l’optique du pranayama, Jalandhara Bandha est probablement la Bandha la plus importante car elle accompagne nécessairement toute rétention un peu prolongée du souffle.
Jalandhara Bandha a donc pour mission de protéger le cœur et le système vasculaire contre les effets nocifs des rétentions de souffle prolongées.
Jalandhara permet de percevoir la circulation de Prana et apaise le mental.
Grâce à Jalandhara, l’étirement cervical dégage les nerfs crâniens et agit sur le bulbe céphalo rachidien qui inclut les centres respiratoires et cardiaques, des centres réglant la vasomotricité et certains métabolismes essentiels. »
Lorsque le menton est correctement placé à la fourchette du sternum, on perçoit un net étirement de la nuque qui dégage les sinus.
Le bon placement de ce bandha consiste donc à maintenir la cage thoracique élevée après une inspiration, puis de commencer par un recul du menton, la cage reste ainsi suspendue par les muscles du cou, suivit d’un étirement de la nuque en abaissant le menton vers le creux de la gorge……
C’est pourquoi, il est dit que l’on doit savoir placer Jalandhara avant tout travail respiratoire pour éviter de trop solliciter le cerveau…
Les postures telles que Viparita, ou la chandelle, ou la charrue permettent de bien préparer ce bandha !
D’après le bel article de Bernadette Gastineau dans INFOS YOGA N°101 de Mars/Avril 2015. Hommage lui soit rendu !