RECOMMANDATION IMPORTANTE
Au-delà de votre souplesse, c’est presque le développement de votre conscience corporelle qui est le plus important. Pour cela, il est nécessaire de prendre un temps d’observation avant et après chaque exercice pour deux raisons principales :
– avant la posture afin de ressentir les zones de confort et d’inconfortde plus en plus finement et comprendre ce qui ne vous permet pas d’être à l’aise dans les postures de référence debout, allongée…
– après la posture afin de ressentir ce qui s’est libéré, détendu et éventuellement peut-être resserré si vous étiez allé trop loin dans une proposition.
Cette écoute attentive de vos ressentis va permettre à votre corps d’affiner sa propre conscience, d’enregistrer profondément les changements, le bien-être procuré par la posture. Par cette connaissance de plus en plus intime du fonctionnement de votre corps, vous pourrez ainsi au fil des mois ajuster les postures pour qu’elles soient les plus bénéfiques possible. Plus subtilement, vous commencerez à percevoir l’interaction entre votre état émotionnel et celui de votre corps et pourrez agir sur l’un et l’autre.
> SOUPLESSE DE LA COLONNE
Les exercices visant à travailler la souplesse de la colonne vertébrale sont indispensables pour deux raisons principales :
– harmoniser au mieux le travail des différentes zones de la colonne afin de ne pas sur-solliciter les zones les plus mobiles et in fine risquer de les abîmer prématurément.
– exercer un effet de pompage sur les disques intervertébraux permettant leur hydratation (plus d’explications à la fin de l’article).
POSTURE DU CHAT
Voilà une posture merveilleuse qui vient tranquillement au fil des jours redonner de la souplesse au dos et au hanches. Les contre-indications sont peu nombreuses (problèmes de genoux ou d’épaules empêchant d’être en appui). A pratiquer au saut du lit si vous vous sentez très raide le matin ou en rentrant du travail pour chasser les tensions dans le dos avant de reprendre vos activités familiales ou personnelles.
Posture chat dos rond
Les fesses sur les talons, allongez les bras loin devant vous puis montez à quatre pattes. Ensuite poussez sur les mains et les genoux pour passer dans le dos rond sur une longue expiration.
Posture chat dos creux
Sur l’inspiration, laissez le dos se replacer en creux sans forcer en gardant de l’espace entre les omoplates. Gardez vos coudes souples. Au-fur-et-à-mesure, essayez de ressentir que toutes les vertèbres de votre dos sont de plus en plus mobiles.
Posture du chat sur une chaise à faire au bureau
Se placer au bord de la chaise, les pieds bien à plat, les genoux à la hauteur des hanches (placer des cales éventuellement sous les pieds). Les mains sur les cuisses. Sentez d’abord vos ischions, les 2 os du bassin sur lesquels vous êtes assis. Puis laissez le bassin basculer en arrière entrainant le dos vers le rond. Puis dans le geste de vous tirer avec les mains, laissez le bassin rouler vers l’avant, le dos se redresser et la poitrine s’ouvrir légèrement.
POSTURES DE L’ENFANT ET DE LA PRIERE
Posture de l’enfant
Cette posture permet au dos et aux épaules de se détendre tranquillement soit les bras le long du corps ou les mains sous le front.
Sentez l’inspiration qui vient doucement ouvrir tout l’arrière de votre dos et sentez sur l’expiration la détente gagner vos épaules, votre cou, vos bras.
Posture de la prière
Dans cette posture, on cherche à étirer le dos depuis les lombaires jusqu’aux cervicales. Les mains écartées de la largeur des épaules, repoussez-vous légèrement vers l’arrière avec vos mains.
Gardez la posture aussi longtemps qu’agréable en étant attentif à votre souffle dans tout le dos.
FLEXION LATERALE
Cette posture va permettre d’étirer les côtés de la cage thoracique. Repoussez-vous légèrement avec la main droite au sol en veillant à garder l’épaule basse et étirer le bras gauche vers le haut et vers la droite.
Si vous êtes à l’aise, restez 2 ou 3 respirations en vous aidant de votre inspiration pour étirer doucement tous les petits muscles intercostaux.
Puis changez de côté.
> SOUPLESSE DES HANCHES ET DU BASSIN
Mais tout d’abord, pourquoi s’occuper du bassin, des hanches et des jambes pour garder un dos en bonne santé ?
Il vous faut imaginer votre bassin comme une balancelle. Si les jambes sont trop raides devant (quadriceps) ou derrière (ischio-jambiers), le bassin n’arrivera pas à se placer ou à bouger correctement avec pour conséquences :
– dans la posture debout, la colonne ne pourra se mettre dans le bon aplomb engendrant compensations et tensions musculaires.
– dans la marche ou pire la course à pied, le bassin ne pourra absorber correctement les chocs remontant du sol, ce sera donc le dos qui les absorbera au niveau des articulations et des disques intervertébraux.
– enfin pour se pencher, le bassin n’ayant pas beaucoup de latitude à basculer vers l’avant, la zone des lombaires viendra se courber et à force se fatiguer voir s’abîmer au niveau des disques intervertébraux (plus d’explications à la fin de l’article).
ETIREMENT DE L’AVANT DES JAMBES (QUADRICEPS)
Avant de commencer cette série de postures, allongez-vous quelques instants sur le dos, les jambes légèrement écartées. Observez tranquillement votre corps, les zones de contact avec le tapis, les zones de confort et d’inconfort.
Placez éventuellement un coussin sous la tête pour être bien confortable au niveau de la nuque que vous devez sentir légèrement étirée. Utilisez ce coussin pour toutes les postures allongées.
Avancez un genou vers l’avant et venez vous asseoir sur votre talon, l’autre jambe est étirée vers l’arrière. Repliez la jambe arrière et venez attraper votre pied pour l’amener sans forcer vers le fessier.
Garder la posture plusieurs respirations puis changez de côté.
En aucun cas, vous ne devez ressentir de gêne dans vos genoux.
Si c’était le cas ou si c’était trop difficile pour vous d’attraper votre pied, vous pouvez vous installer sur le ventre. Si le quadriceps manque de souplesse, aidez-vous d’une sangle et pensez à faire cette posture plusieurs fois par semaine ! Dans cette posture, on risque de compenser en laissant les lombaires se creuser, donc pensez bien à maintenir le pubis contre sol.
ETIREMENT DE L’ARRIERE DES JAMBES (ISCHIO-JAMBIERS)
De nouveau, prenez quelques instants d’observation allongé sur le dos avant de passer à la posture suivante. Portez votre attention sur votre bassin, voyez s’il se dépose mieux sur le sol par exemple.
Avant de commencer l’exercice, observez la région des lombaires, laissez-la se détendre le plus possible. Normalement vous devriez sentir un espace plus ou moins important entre le sol et vos lombaires (que l’on perçoit sur les 2 photos qui suivent).
A l’aide d’une sangle, venez tendre une jambe vers le haut suivant vos possibilités sans venir plaquer vos lombaires au sol. Sentez au contraire que votre dos est complètement neutre, détendu. L’étirement se situe seulement au niveau vos ischio-jambiers.
Gardez la posture plusieurs respirations et avant de passer à l’autre jambe, prenez un temps d’observation pour ressentir toutes les sensations dans la jambe et le bassin.
OUVERTURE DES AINES (PSOAS)
Dans cette posture, on cherche à étirer le psoas (voir image et explication plus bas). Les jambes repliées, soulevez le bassin pour glisser une cale sous le sacrum (ou un livre de 5cm d’épaisseur). Ramenez un genou vers la poitrine puis dépliez l’autre jambe vers l’avant, le pied flexe. Après quelques respirations, changez de côté.
Si vous sentez le psoas s’étirer dans l’exercice qui suit, c’est qu’il manque probablement de souplesse. Il sera intéressant de l’étirer quelques minutes plusieurs fois par semaine avec beaucoup de douceur, d’attention et de lenteur pour ne pas venir compenser dans les lombaires en les laissant se creuser.
Si vous ne sentez que peu d’étirement, vous pouvez allonger les jambes et restez dans la posture quelques respirations en allongeant sur l’expiration les bras vers l’arrière si vous voulez aller encore plus loin dans la sensation d’étirement dans tout l’avant du corps. En aucun cas, vous ne devez sentir d’inconfort dans la zone des lombaires.
Pour quitter la posture, repliez les jambes et soulevez délicatement le bassin pour enlever la cale. Puis ramenez quelques instants les genoux vers la poitrine en gardant la sensation d’un dos bien étiré.
Retrouvez ensuite la posture allongée pour quelques instants
d’observation.
ETIREMENT DES FESSIERS
Les deux jambes sont repliées, les pieds au sol, placez la cheville droite sur votre cuisse gauche. En gardant le dos et la nuque bien étirés, ramenez vos jambes vers la poitrine et attrapez votre cheville droite.
Si vos bras étaient trop courts, si votre nuque venait se creuser, utilisez une sangle derrière la cuisse gauche.
Respirez tranquillement dans la posture. Changez de côté. Puis allongez-vous pour quelques instants d’observation.
TORSION EN DYNAMIQUE ET STATIQUE
Les torsions allongées visent à assouplir le dos mais avant tout les hanches. Afin de bien ressentir le travail de détente que cela peut vous procurer, en posture allongée observez les sensations de votre bassin sur le sol.
Après avoir effectués les torsions, retrouvez la posture allongée et observez de nouveau les sensations au niveau de votre bassin.
Torsion en dynamique
Les pieds et les genoux sont serrés, les mains derrière la tête ou les bras
les mains derrière la tête ou les bras en croix.
Sur l’expiration, laissez les jambes descendre d’un côté, sur l’inspiration remontez les jambes et sur l’expiration suivante, laissez les jambes descendre de l’autre côté.
Poursuivez quelques respirations.
Torsion en statique
Pour aller un peu loin dans l’ouverture de la cage et la détente des hanches, décaler le bassin d’un demi bassin vers la droite et laisser les jambes descendre vers la gauche (un coussin permettra d’être plus à l’aise). Restez quelques respirations avant de faire l’autre côté.
Terminez cette série par un temps d’observation et de relaxation. Ressentez tout ce qui a pu se modifier entre le début de la séance et la fin.
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