Archives de catégorie: asanas
Pour une conversion authentique
Lors d’un discours prononcé il y a quelques années aux Nations Unies, S.N. Goenka, un maître en méditation très respecté, décédé en 2013, déclarait : « La religion n’est religion que lorsqu’elle unit. Elle n’est plus religion lorsqu’elle divise. » Au sujet de la « conversion », il expliqua : « Il a tant été dit à propos de la conversion, pour ou contre. Je suis en faveur de la conversion. Non pas de la conversion d’une religion organisée à une autre, mais de la conversion de la souffrance au bonheur, de l’asservissement à la libération, de la cruauté à la compassion. Tel est le genre de conversion dont nous avons besoin de nos jours.
Ainsi, une « conversion » authentique ne consiste pas à induire ou à forcer quelqu’un à changer de religion, mais à lui inspirer le désir d’entreprendre une transformation intérieure. Nous ne devons pas sous-estimer le pouvoir de transformation de l’esprit. Si, dans le cas d’une performance physique, on bute vite sur des limites infranchissables, l’esprit est beaucoup plus flexible. On ne voit guère pourquoi ni comment il pourrait y avoir, par exemple, une limite à l’amour et à la bonté. Nous ne sommes pas tous également doués pour cultiver ces qualités humaines, mais nous avons tous la capacité de progresser continuellement tout au long de notre vie, grâce à des efforts persistants, afin de devenir une meilleure personne et de contribuer à la réalisation d’un monde meilleur.
Matthieu Ricard
la méditation au quotidien
La pratique de la méditation
Introduction
Fixez votre mental sur quelque objet, soit à l’intérieur du corps, soit au dehors. Maintenez-l’y fermement pendant quelque temps. C’est de la concentration. Il vous faudra pratiquer cela tous les jours. Purifiez tout d’abord le mental par l’observance d’une conduite droite, et livrez-vous ensuite à la concentration ; celle-ci, sans cela, ne servirait de rien.
Il y a des occultistes qui font de la concentration alors que leur valeur morale laisse à désirer ; c’est pourquoi ils ne font aucun progrès spirituel.
Celui qui a une posture stable, qui a purifié ses nerfs et son enveloppe vitale en pratiquant constamment la maîtrise de la respiration, sera capable de se concentrer aisément. La concentration sera d’autant plus intense que vous aurez écarté toute distraction. Quelqu’un de vraiment chaste, ayant préservé son énergie, jouira d’une admirable concentration.
Certains aspirants impatients et sots se lancent d’emblée dans la concentration sans s’être préalablement soumis à un entraînement éthique. C’est une grave bévue. La perfection morale est un élément de suprême importance.
Vous pouvez vous concentrer intérieurement sur l’un quelconque des sept centres d’énergie spirituelle. L’attention joue un rôle prépondérant ; celui qui a développé ses pouvoirs d’attention aura une bonne concentration. L’homme rempli de passions et de désirs fantasques ne peut que difficilement se concentrer sur un sujet quelconque, fût-ce une seule seconde. Son mental bondit constamment comme un vieux singe.
L’homme de science, qui concentre son esprit et fait des inventions, perce les couches grossières du mental et, par la concentration, pénètre profondément dans les régions supérieures où il acquiert une science nouvelle. Il concentre en un seul foyer toutes ses énergies mentales qu’il projette sur les matières soumises à son analyse, et leur arrache leurs secrets.
Celui qui a développé sa force d’abstraction, qui consiste à retirer les sens de leurs objets, aura une bonne concentration.
Il vous faudra marcher pas à pas sur le sentier de la spiritualité. Posez d’abord les fondations d’une conduite droite, de la posture, de la régularisation du souffle et de l’abstraction. La superstructure (concentration et méditation) ne sera solide qu’à ce prix.
Vous devriez être à même de projeter à l’extérieur l’image, même absente, de l’objet de la concentration ; il vous faudra, à tout moment, évoquer cette image mentale ; cela peut se faire sans grande difficulté si vous avez une bonne concentration.
Au stade préliminaire de votre pratique vous pouvez vous concentrer sur le tic-tac d’une montre ou sur la flamme d’une bougie, ou encore sur tout autre objet agréable au mental. C’est la concentration concrète. Il n’y a pas concentration sans un objet sur quoi peut se poser le mental. Il faut que cet objet, au début, soit plaisant, car il est très difficile de maintenir la pensée sur quelque chose de désagréable.
Ceux qui pratiquent la concentration évoluent rapidement. Ils peuvent se livrer à tous travaux avec compétence et efficacité. Ce que d’autres font ou lisent en six heures, leur prendra une demi-heure. La concentration purifie et calme les émotions qui surgissent, fortifie le courant des pensées et clarifie les idées.
La concentration aide également l’homme dans son progrès matériel. Il aura un bon rendement à son bureau ou dans son entreprise. Ce qui, auparavant, était nébuleux devient clair et précis ; ce qui était difficile devient simple et ce qui, précédemment, paraissait complexe, étrange ou confus tombe facilement sous la prise du mental.
Vous pouvez parvenir à tout par la concentration ; à celui qui la pratique régulièrement rien n’est impossible ; il est en possession d’une claire vision mentale. Mais cela est difficile à qui a faim, ou à qui souffre d’une maladie aiguë.
La méditation est l’unique voie royale conduisant au salut, à la libération (moksha). Elle calme toute peine, toute souffrance, les trois espèces de fièvres (tapas) et les cinq sortes de chagrins (kleshas). La méditation confère la vision de l’unité et procure la notion de l’unicité. C’est un aéroplane qui permet à l’aspirant de prendre son essor vers le royaume de l’éternelle félicité, de la perdurable paix. Elle est l’échelle mystérieuse qui relie la terre au ciel et élève l’aspirant jusqu’à l’immortelle demeure de Brahman.
La méditation est l’écoulement continu de la pensée de Dieu ou de l’Atman, comme le filet d’huile coulant d’un vase dans un autre (taila-dhârâvat). Elle vient après la concentration.
Pratiquez la méditation aux premières heures du jour, de quatre heures à six heures du matin (brahma-muhûrta) ; c’est le meilleur moment pour cela.
Prenez une des postures recommandées (padma, siddha, ou sukha-âsana). Maintenez la tête, la nuque et le tronc en une ligne droite ; concentrez-vous sur l’espace entre les deux sourcils (trikûta) ou dans le cœur, les yeux étant fermés.
La méditation est de deux espèces : la méditation concrète (saguna dhyâna) et la méditation abstraite (nirguna dhyâna). Dans la première, l’aspirant médite sur la forme du Seigneur Krishna, de Râma, de Sîtâ, de Vishnou, de Shiva, de Gâyatrî ou de Devî. Dans l’autre, il médite sur son propre Moi, ou Atman.
Placez devant vous l’image de Hari (un des noms de Vishnou) avec ses quatre bras. Regardez-la fixement pendant cinq minutes, puis fermez les yeux et faites apparaître visuellement cette image. En même temps, dirigez votre mental sur les diverses parties de Vishnou. Voyez mentalement d’abord ses pieds, puis, dans l’ordre, ses jambes, son vêtement de soie jaune, son collier serti de gemmes (kaushtubha), sa boucle d’oreille (makara-kundala), ensuite son visage, sa tête couronnée, son disque (chakra) dans la main droite supérieure, sa conque (shankha) dans la main gauche supérieure, sa masse dans la main droite inférieure, puis le lotus dans sa main gauche inférieure. Revenez ensuite aux pieds et
recommencez à mainte reprise le même processus.
Finalement, fixez votre mental soit aux pieds soit au visage. Répétez mentalement le mantra : Hari OM, ou bien : OM Namo Nârâyana. Pensez aux attributs du Seigneur, tels qu’omnipotence, omniprésence, pureté, etc.
Méditez de tout votre cœur sur OM et sur sa signification. Cela se nomme « nirguna dhyâna ». Répétez OM mentalement. Identifiez-vous avec l’Atman. Éprouvez : « Je suis l’immortel et omnipénétrant Moi, ou Atman. Je suis Brahman, « Sat-Chit-Ananda » (pure existence, pure connaissance, pure béatitude). Je suis le silencieux témoin (sâkshin) des trois états et de toutes les modifications du mental. Je suis conscience pure ; je suis différent du corps, du mental, de l’énergie (prâna) et des sens. Je suis la Lumière des lumières, brillant par elle-même. Je suis la suprême Ame éternelle. »
Si vous ressentez de la satisfaction, de l’optimisme, de la patience, un apaisement mental ; si vous avez la voix adoucie, le corps léger ; si vous êtes sans crainte, ni désir, sans goût pour les choses de ce monde, pensez que vous faites des progrès dans le sentier spirituel et que vous vous approchez de Dieu.
O Prema ! II est un lieu où tu n’entendras aucun son où tu ne verras nulle couleur. Ce lieu s’appelle « séjour hors de toute peine » (parama dama, ou padam annamaya). C’est le royaume de la paix et de la félicité. Là, point de conscience physique ; le mental y trouve le repos. Tous les désirs, toutes les aspirations s’évanouissent. Les organes des sens (indriyas) restent tranquilles ; l’intellect cesse de fonctionner : plus de combats ni de querelles. Veux-tu rechercher cet asile paisible au moyen de la méditation silencieuse ? Un calme solennel y règne. Les grands sages (rishis) d’autrefois atteignirent ce lieu en fondant leur mental dans le silence. Brahman y brille de son propre rayonnement.
Oubliez le corps ; oubliez l’entourage. L’oubli est la plus haute des disciplines spirituelles (sâdhanâ). Il aide grandement à méditer ; il facilite l’approche de Dieu. Pensant à Dieu, vous oublierez toute chose.
Goûtez à l’état de conscience spirituelle en retirant votre mental des objets sensibles et en le fixant aux pieds de lotus du Seigneur, de ce Seigneur qui brille sans cesse dans le réduit de votre cœur. Plongez-vous y par la pratique d’une profonde et silencieuse méditation. Plongez à fond et nagez librement dans l’océan de « sat-chit-ânanda ».
Flottez sur le fleuve de la Joie divine. Puisez à la source. Dirigez-vous tout droit vers la fontaine de la Conscience divine et buvez-en le nectar. Éprouvez le frisson de l’Embrassement divin, de la divine Extase. Je dois vous quitter ici. Vous êtes parvenu à l’état d’immortalité, où meurt toute crainte.
O Prema ! sois sans peur. Brille, maintenant. Ta lumière est venue !
Pratiquez régulièrement et systématiquement la méditation, aux mêmes heures de la journée. Vous créerez facilement en vous l’état d’esprit qui convient.
Plus vous méditerez et plus vous jouirez d’une intense vie intérieure spirituelle, où les sens ni le mental ne joueront. Vous serez tout près de la source de l’Atman. Vous savourerez le flot de félicité et de paix.
Les objets des sens n’auront plus d’attraits, alors, pour vous. Le monde vous apparaîtra comme un long rêve. L’aube de la vraie connaissance (jnâna) luira en vous par une constante et profonde méditation. Vous serez pleinement illuminé. Le rideau de l’ignorance tombera, les voiles se déchireront ; l’idée de corps s’évanouira. Vous comprendrez le sens de la grande formule sacrée (mahâvâkya) : « TAT TVAM ASI » (cela tu L’es aussi).
Toutes les différences, distinctions et qualités disparaîtront. Vous ne verrez partout que l’unique et infini Atman, plein de béatitude, de lumière et de connaissance. Ce sera, en vérité, une expérience rare. N’en soyez pas effrayé comme le fut Arjuna ; soyez impavide. Vous serez alors laissé à vous-même, plus rien ne restant à voir ou à entendre. Les sens sont abolis, tout n’est plus que pure conscience.
Tu es l’Atman, ô Prema ! Tu n’es pas ce corps périssable. Détruis tes illusions (moha) au sujet de ce corps impur. Ne dis plus à l’avenir « mon corps », mais plutôt « cet instrument ». Voilà que le soleil se couche dans un rayonnement ; prends place pour la méditation. Plonge de nouveau dans le confluent, Triveni, de l’Atman.
Rassemble tous les rayons de ton mental et pénètre dans les plus intimes asiles de ton cœur. Abandonne toute crainte, tout souci, tout chagrin, toute angoisse. Repose dans l’océan silencieux et jouis de l’éternelle paix. Tu n’es plus une âme enchaînée à un corps ; toute limitation est abolie ; et si les vieux désirs, les vieilles exigences essayent de faire entendre leurs sifflements, détruis-les par la trique du discernement (viveka) et par l’épée du renoncement (vairâgya).
Que ces deux armes soient toujours avec toi aussi longtemps que tu n’es pas parvenu à la fixité dans le Brahman (Brahma-sthiti), entièrement établi dans l’Atman.
OM est Sat-Chit-Ananda, OM est l’Infini, l’Éternel
Chante OM, sens OM, fredonne OM, vis dans OM
Médite sur OM, crie OM OM OM
Entends OM, goûte OM, vois OM
Mange OM, bois OM
OM est ton nom
Que OM te guide
OM OM OM
OM Shantih
Le jour où j’ai décéléré
Pourquoi ralentir ? Et, surtout, comment ? Habituée à vivre vite, notre journaliste a tenté l’expérience. Et a découvert, à sa grande surprise, les bienfaits de la décélération. Confessions d’une ex-femme pressée.
Au bureau, ma chef m’appelle Lucky Luke, et ce n’est pas pour mes paires de bottes ou mes gros ceinturons. J’ai toujours tenté de dégainer plus vite que mon ombre, je n’y peux rien, je suis née pressée. Enfant, je voulais être adulte. Comme tous les enfants, bien sûr. Mais un peu plus, sans doute. À 2 ans, je me levais tôt pour préparer mon petit déjeuner seule, raconte-t-on en famille : « Toujours tout fait plus vite, plus tôt que tout le monde. » Qui préférerait s’entendre dire qu’il a toujours tout fait plus lentement, plus tard que les autres ? La vitesse parle de précocité, d’autonomie puis d’efficacité, de rentabilité… Elle soulage les parents, satisfait les employeurs, arrange les amis qui n’ont jamais à attendre aux rendez- vous. Aussi n’est-ce pas sans une pointe de fierté que j’admets être du genre rapide. Pour moi, être en avance, c’est être à l’heure et, être à l’heure, c’est déjà être en retard. « Avez-vous une idée du retard que vous cherchez à rattraper ? » me demande un jour une psychanalyste. « Retard » ne m’évoque rien d’autre que le lapin d’Alice au pays des merveilles. Toujours pressé. Évidemment, il a rendez-vous chez la reine : cela vous met plus d’un lapin en état d’urgence. Quant à ce verbe, « rattraper »… Il n’y a guère qu’un écart qu’il me soit impossible de rattraper : les huit années qui me séparent de ma soeur aînée et admirée… Un de ces moments magiques de l’analyse où, soudain, le plafond se fendille et laisse apparaître une évidence. Viennent également sur le tapis de son cabinet mon inquiétude à l’idée de « rater quelque chose », la sensation insupportable de rester sur mes acquis, de voir le monde avancer tandis que je stagnerais, de « prendre racine », consciente qu’il y a là bien des angoisses à apaiser.
Je ne veux renoncer à rien
Mais je n’ai pas que cela à faire. Allongée sur ce divan durant quarante-cinq minutes, en pleine journée, ce n’est pas la position que je préfère. Enfant, j’ai vu mes parents constamment debout ou à table. Eux-mêmes n’ont jamais vu leurs parents vivre autrement qu’en pleine action. « Il y a toujours quelque chose à faire », répétait ma grand-mère, et « Ne flânent que les bons à rien ». Dotée de cet héritage, je suis en effervescence dans Paris, ce « refuge pour les infirmes du temps présent » (inL’homme pressé, de Paul Morand – Gallimard 1990), et dans cette époque, qui a fait de l’urgence un mode de vie. Dans une société qui confond vitesse et précipitation, les plus lents et les moins réactifs sont suspectés de freiner la marche du progrès. « Derrière le mythe de l’urgence, il y a la garantie du dépassement, de l’extrême limite, de l’excellence, de la performance, et pour ainsi dire de l’héroïsme », remarque la sociologue et psychologue Nicole Aubert.
Alors j’accélère, et joyeusement. Un sentiment de puissance m’étreint : je tiens mon temps par les rênes, je le dompte et le maîtrise. Pour un peu, je pourrais le compresser, l’écraser… le tuer. Pierre Niox, l’« homme pressé » de l’écrivain Paul Morand, se plaignait de ne pouvoir faire qu’une seule chose à la fois, « ce qui nous retarde tellement ». C’était dans les années 1940. Moi, j’ai mon téléphone portable, mon ordinateur, mes messageries…, technologie mise au service de mes fantasmes de démultiplication. Me voici dans la peau d’une sorte de Vishnou spatio-temporelle, capable de réaliser de multiples tâches dans l’instantanéité, ou presque, de mes désirs. Pouvoir tout faire, ne renoncer à rien, jouir du maximum : je ne doute pas que des fantasmes de toute-puissance sous-tendent mes pics d’accélération. « Je vais vite, très vite / J’suis une comète humaine universelle / Je traverse le temps », chantait, il y a quinze ans, avec Noir Désir, une génération (la mienne !) insolente d’aspirations. Cet Homme pressé (sur l’album 666,667 de Noir Désir) est devenu l’hymne de l’individu moderne dans toute sa prétention à profiter de l’existence à la puissance mille. Pourtant, comment profiter de quoi que ce soit, à ce rythme ?
Je fais l’expérience de la paix
« Si tu ne trouves pas le calme, ici et maintenant, tu le trouveras où et tu le trouveras quand ? » La phrase a sur moi l’effet d’un électrochoc. Assise en tailleur sur un zafu, un coussin de méditation, face à un mur blanc, comme la vingtaine d’autres personnes venue participer à cette sesshin ( Retraite de méditation intensive, suivie, en l’occurrence, au Centre Dürckheim, à Mirmande – Drôme, dirigé par le maître zen Jacques Castermane) , je viens de prendre un coup dans le ventre. Je la connais cette citation de maître Dôgen, moine bouddhiste japonais. Mais, ici, dans le silence du dojo, et prononcée comme une douce évidence par Jacques Castermane, maître zen, elle me fait monter les larmes aux yeux. Cette notion de calme, soudain… Oui, c’est bien cela, en effet, que je cherche à atteindre dans l’urgence. Le calme. Cet état tant espéré, attendu, sans cesse reporté à « après » : « une fois ce dossier bouclé », « une fois les enfants couchés », « une fois en week-end »… La phrase de Dôgen m’émeut par la brutalité avec laquelle elle me révèle combien je fais fausse route : il n’y a rien à « faire » de particulier pour trouver le calme. Rien. « La vie, poursuit Jacques Castermane, ne commence pas après la vaisselle ou après le balayage : savoure chaque instant que tu vis. » Et cette saveur exige inévitablement de la lenteur. Ralentir, c’est ressentir. Vivre le présent dans toute sa capacité à nous rassasier de calme. « Zazen, c’est la rupture. Rupture avec notre quotidien, nos habitudes. C’est, de fait, l’occasion de se regarder être. Et de constater que, le plus souvent, nous n’agissons pas, nous réagissons : réactions mentales, émotionnelles, physiques…
Zazen, c’est la voie de l’action. » « Action » : ce mot que je fais habituellement rimer avec précipitation et multiplication d’expériences se résume ici à ce que vit mon corps dans l’immobilité. Cela me paraîtrait fou si je n’étais pas en train de le ressentir à travers ma respiration et mon léger balancement qu’elle provoque naturellement. Les pensées m’assaillent, envie de bouger, des fourmis dans les pieds… « L’ego n’aime pas cette rupture avec son fonctionnement habituel. Alors il intervient : les pensées, de nouveau, nous habitent, inutiles. Pour arrêter leur flux, il nous faut retrouver l’attention à la respiration. » Et, sans cesse, « tout reprendre à zéro ». L’expression me rassure : elle me rappelle qu’il est toujours possible de revenir au calme. Entre deux séances de vingt-cinq minutes de zazen, cinq minutes de kin-in : l’expérience est la même, mais se vit debout, en marchant lentement. Très lentement. Dans une lenteur que je ne mesure plus, je tente de me laisser porter par le balancement d’un pied sur l’autre, doucement, je sens que chaque jambe travaille intensément, hanches, fesses… Coureuse de fond, j’apprends à marcher. « Zazen est terminé, l’exercice continue », invite Jacques Castermane. À l’extérieur du dojo, en préparant le repas, en dressant la table, en balayant la cour, je m’efforce de rester dans cette pleine conscience, attention précise à chaque action – qui, de fait, est lenteur.
Étonnamment, cela ne me demande aucun effort : je n’ai pas la sensation de me contraindre à ralentir, mais de suivre un rythme interne qui tombe juste. Mon rythme. Je me sens bien. Après quatre jours au Centre Dürckheim, je ne suis plus moi. Ou, plutôt, j’ai l’impression d’être moi comme jamais. D’avoir été remise à l’endroit, de marcher vraiment, de respirer vraiment. Quelque chose comme un retour à l’essentiel qui rend impensable toute nouvelle fuite en avant. J’existe, j’en suis consciente, cette action en soi me suffit pour ne pas ressentir le besoin d’en accumuler dix en même temps. Mais, ce que je peux ici, dans l’atmosphère paisible et bienveillante du centre, est-ce que je le pourrai chez moi, à Paris, dans ma vie rythmée par les impératifs, les délais et par les agitations de la foule stressée ? J’en doute sérieusement.
Et j’ai raison. De retour dans mon quotidien, je me sens tortue dans un monde de lièvres. Non pas trop lente, mais trop tranquille. Cependant, comme la tortue de la fable, je continue à mon rythme, en toute quiétude. Et dois bien constater que j’arrive à temps, boucle mon travail dans les délais, fait ce que j’ai à faire : La Fontaine avait vu juste. Sinon qu’il ne suffit pas de partir à point pour tenir à son rythme dans un monde en accéléré : il faut accepter de choisir. Renoncer. Au travail, savoir déléguer et « procrastiner » : ce n’est pas parce qu’un dossier n’est pas traité dans la minute qu’il va m’exploser à la figure…
Dans la vie privée, sortir moins et s’asseoir plus. Un travail de révision des priorités s’impose, une sélection des désirs devient indispensable. L’heure est aux renoncements nécessaires. Tout cela, je le savais, au fond, j’en connaissais la nécessité. Mais, grâce à cette « voie de l’action », désormais, je le ressens. Cela ne passe plus par la tête, mais par le corps, et la nuance est radicale. Par un retour sur le ressenti et sur la respiration, tous ces choix, à ma grande surprise, se font presque d’eux-mêmes. Souvent, la tentation du « toujours plus » me reprend. Ma cadence s’accélère pour se caler sur celles des autres et, bientôt, pour tenter de les dépasser. La différence, c’est qu’à présent je m’en rends compte. Et je sais qu’il ne tient qu’à moi de retrouver mon rythme. Ralentir. Bien faire ce pas. Puis ce pas. Tout reprendre à zéro. Ne pas me dépêcher de faire la cuisine pour passer rapidement à table, pour aller me coucher tôt… Non : aimer préparer le repas, vivre chaque geste, savourer. La lenteur est sensuelle, rappelle Milan Kundera. Sur le chemin de l’école, ne plus dire à ma fille : « Vite, dépêche- toi, on va être en retard. » Non, vivre ce moment avec elle. Quitte à partir plus tôt pour pouvoir oublier l’heure. Et relire Montaigne : « Quand je danse, je danse ; quand je dors, je dors ; voire et quand je me promène solitairement en un beau verger, si mes pensées se sont entretenues des occurrences étrangères quelque partie du temps, quelque autre partie je les ramène à la promenade, au verger, à la douceur de cette solitude, et à moi. » Et à nous. À ce qui est là. La sensation d’urgence cède tout naturellement la place au plaisir.
Mais, à cette volupté, se substitue encore souvent la jouissance de l’urgence. Je me remets à penser qu’il y a trop à lire, à voir, à entendre, à apprendre pour se permettre la lenteur. De nouveau, je doute : ralentir ? Pour quoi faire ? « Posez-vous la question, suggère Jacques Castermane : “Suis-je né pour aller vite ? Pour me lever vite, me doucher vite, déjeuner vite, partir vite au travail ? Et pourquoi finalement ? Pour arriver vite au cimetière ?” À vous de voir. »
Le joli mois de février
Chaque année quand revient Février, je m’émerveille.
J’aime Février.
D’abord parce que c’est le mois de mon anniversaire.
Mais pas seulement…
Février est un pince sans rires.
Il fait le fier, le froid, l’hivernal mais il cache son jeu. En secret il nous prépare une saison nouvelle, une résurrection.
J’aime sentir ce qui frémit en catimini, qui se prépare secrétement, qui couve sous la terre encore gelée ou sous la neige, tout ce qui se trame en sourdine et qui nous promet l’eveil du printemps dans quelques semaines. Les coulisses de la nature bruissent de milles et unes préparations mystérieuses….. qui éclateront bientôt de vert, de lumière et de soleil.
Comme les forces de vie et de guérison en nous. Elles avancent parfois masquées, elles semblent si ténues, et pourtant elles sont toujours là, pretes à se mobiliser, à nous élever, à nous porter, à nous régenerer. Si nous écoutons le rythme, si nous acceptons l’hiver, la jachère, la terre nue, le froid , la maladie pour ce qu’ils sont, alors nous nous ouvrons à la possibilité du renouveau . Nous découvrons que sous le manteau glacé pointent déja de petites pousses vivaces . C ’est alors que la maladie peut nous conduire à plus de santé, que la dépression ouvre le chemin de la serenité, que les épreuves de vie nous emmenent vers la partie la plus elevée de nous mêmes.
Bon mois de février à tous,
Adho mukha svânâsana, un flair ouvert sur le Prâna à 4 pattes dans le Yoga
a travers la pratique de l’Asana – par l’intermédiaire de son corps, du Souffle qui circule à l’intérieur de celui-ci, et de la conscience de ce processus à l’œuvre en lui-même – le yogi est amené à éprouver et à prouver la réalité du caractère sacré de l’expérience humaine qui lui est donnée de vivre.
Au-delà de la simple architecture fonctionnelle, plus ou moins harmonieuse – disons-le – d’os, de muscles, de fibres, de sang, d’eau et de chair, il se passe en nous le déroulement de toute une vie à elle seule (Prâna – le Souffle vital) qui vient transcender la notion de corporalité pour nous révéler tout le sens de notre incarnation : « Ceci n’est pas qu’un corps »…[1]
Bien qu’il ne soit évidemment et fort heureusement pas nécessaire d’être Hindou pour étudier le Yoga, il ne faut néanmoins pas oublier que la discipline que nous pratiquons a vu le jour et a grandi dans le berceau de l’Hindouisme. Ainsi, les Purushârtha – les quatre buts de l’existence – définis par cette tradition ont inspiré les quatre piliers du Yoga qui, faut-il encore le rappeler, n’est pas – eh non ! – une quelconque activité d’entretien physique.
Nous avons besoin de ces quatre piliers pour tenir debout, stables et équilibrés, dans notre corps (ou plutôt dans nos corps…) et dans notre vie. Et il suffirait qu’un de ces piliers vienne à manquer pour que l’ensemble vienne à se déstabiliser, voire à s’effondrer.
Puisque rien ne remplace la pratique, autant mettre celle-ci au service de la théorie en illustrant cette notion de « piliers du Yoga » à l’aide d’une posture couramment pratiquée : Adho mukha svânâsana, le chien tête en bas. Étant le meilleur ami de l’homme, ce dernier devrait avoir matière à nous dévoiler…
Adho mukha svânâsana, à 4 pattes dans le Yoga
Les quatre Purushârtha ou buts fondamentaux de l’existence pourraient être apparentés aux quatre pattes sur lesquelles nous tenons fermement dans notre chien pour nous redresser ; quatre pattes ancrées dans la terre pour créer de l’espace dans le corps qui s’immobilise pour laisser place au seul mouvement du Souffle ; quatre pattes-piliers, donc, dont le socle connecté à la terre (les deux mains et les deux pieds) procure à l’Unité de l’Être les fondations nécessaires à l’échafaudage de sa construction et à l’édification de son élévation.
Essayez donc Eka pada adho mukha svânâsana : levez la patte ! Loin de vous soulager, vous serez alors confrontés à une déstabilisation plus ou moins importante qui aura pour principale conséquence d’engendrer un plus ou moins important raccourcissement du souffle par l’effort plus ou moins important que vous aurez à fournir pour éviter d’être en proie à la gravité qui tend à vous faire vaciller, voire tomber.
Levez une deuxième patte pour voir ! Vous voilà en Adho mukha vrksâsana (l’équilibre sur les mains) ! Ou alors… vous voilà, plus probablement, les quatre fers en l’air… mais, nom d’un chien, impossible de trouver le nom sanskrit de cette posture !
Alors, s’ils sont si fondamentaux ces quatre piliers, quels sont-ils ?
Selon la tradition, les quatre Purushârtha font référence aux quatre étapes (Âshrama) de la vie de Bhrâmane[2].
Le premier pilier, Dharma, correspond aux années où se forgent l’éthique, la morale et la vertu. Il s’agit en fait de l’adéquation aux lois universelles, mais aussi sociales, spirituelles et politiques, qui permettent le bon fonctionnement et le bon ordre du Monde. À ces lois communes, il faut aussi ajouter les lois personnelles, propres à chacun.
En Yoga, on pourrait relier ce pilier aux deux premiers membres de l’Ashtanga Yoga définis dans les Yoga-Sutra : les Yama qui font référence à la ligne de conduite qu’il convient de tenir avec autrui, et les Niyama qui précisent l’attitude personnelle à respecter pour soi-même.[3]
Lorsque le Dharma est chancelant, l’individu développe un important sentiment de culpabilité, faute d’être en accord avec l’éthique générale et/ou son éthique personnelle.
Il s’agit du sentiment de manquer à son devoir d’humain envers la vie qu’il a reçu.
Le deuxième pilier, Artha, apparaît à l’âge où se construisent l’aspect matériel de la vie, sur le plan professionnel mais aussi familial. C’est ce qui constitue l’établissement du sentiment de sécurité par l’inscription dans une fonction, dans un statut en œuvrant pour le Monde à travers les traces que l’on y laisse (création et production professionnelle, reproduction et descendance familiale) et pour soi-même (subvenir à ses besoins).
Artha a nécessairement besoin de Dharma pour en assurer l’encadrement éthique. Ainsi, là encore, on retrouve en filigrane les Yama et Niyama, et plus particulièrement Asteya (le refus de l’appropriation malhonnête des choses) et Samtosha (le contentement qui permet notamment d’éviter le désir d’accumulation ostentatoire).
En revanche, si Artha n’est pas établi, l’individu est alors amené à ressentir un profond sentiment d’insécurité à l’origine de peurs l’empêchant d’avancer.
Il s’agit du sentiment de manquer en quelque sorte l’échange dans lequel on donne de soi au Monde par ce que l’on y crée et l’on reçoit du Monde le fruit de notre participation à son fonctionnement.
Le troisième pilier, Kâma, s’érige au moment où l’être prend conscience de sa vie intérieure, de la force de son corps et de son esprit. Il s’agit de la jouissance, du plaisir de profiter pleinement de ce que la vie a à nous offrir.
Loin d’être un plaisir débridé et chaotique dans lequel on se perd, Kâma est plutôt le plaisir juste et intense dans lequel on se trouve lorsque l’on est centré au plus proche de ses ressentis, eux-mêmes affranchis de tout ego (Asmita klesha) qui tendrait à les juger, à les provoquer (Râga : désir insatiable de reproduire les situations de plaisir) ou à les nier (Dvesha : rejet et répulsion des situations désagréables).
On peut donc dire que Kâma est en quelque sorte la délicieuse suite de Artha. Si Artha sème la graine et cueille les fruits (participer à la marche du Monde en construisant sa vie matérielle et recevoir la juste rétribution de cette participation), Kâma est le moment où l’on savoure les fruits. Tous les fruits.
En Yoga, cela correspond également à cette notion de fruits : les fruits que la pratique fait mûrir en nous et que nous pouvons nous autoriser à déguster allégrement. Il s’agit, à son stade le plus accessible, du bien-être que la pratique génère en nous : la décontraction du corps, l’allongement de la respiration, l’apaisement des fluctuations de l’esprit. Puis plus tard, lorsque la pratique atteint ses sommets : la Félicité et l’extase spirituelle.
Mais lorsque Kâma est absent de la vie, l’individu est alors confronté à éprouver un sentiment intense de frustration.
Il s’agit ici du sentiment de manquer. Tout simplement. Manquer ce que l’on est en droit de recevoir compte tenu de sa juste participation à l’ordre du Monde (Dharma et Artha).
Enfin, le quatrième et dernier pilier, Moksha, qui découle en fait des trois premiers piliers, arrive à l’étape où l’on atteint la Grâce absolue par la compréhension du Tout. Moksha est la Libération des cycles de réincarnation, l’étape à laquelle la conscience personnelle, enfin unie à la conscience universelle, peut alors se délivrer de la nécessaire incarnation humaine dont l’expérience ne consistait en rien d’autre qu’à lui permettre de se révéler et à atteindre l’Éveil spirituel.
Lorsque l’individu parvient à ce stade où les trois premiers piliers Dharma, Artha et Kâma sont ancrés de façon juste et pleinement équilibrés en lui, alors il en vient à discerner sa véritable nature et la non-dualité de l’Univers : il est entièrement dans le Monde et le Monde est entièrement en lui.
Si Moksha n’est pas atteint, l’individu reste alors captif du sentiment d’être prisonnier de la matière, de son ego, de l’ignorance de l’essence de lui-même, attaché à la fois à ses passions et à ses souffrances auxquelles il s’identifie.
Il s’agit ainsi du sentiment de manquer de sens. Manquer le sens de l’Univers, manquer le sens de son existence, manquer le sens de soi-même.
En Adho mukha svânâsana, si nous levons une patte, un pilier – comme nous l’avons vu plus haut (Eka pada adho mukha svânâsana) – nous tenons encore dans la posture, nous ne nous écroulons pas encore, nous pouvons continuer à vivre, mais nous sentons bien ce manque : il nous manque quelque chose, un point d’appui, pour nous sentir bien établis, pour que notre dos soit pleinement aligné (par l’asymétrie de la posture, le dos ayant naturellement tendance à vriller) et donc pour que Prâna (le Souffle) puisse circuler harmonieusement et remonter le long de Sushumna (canal énergétique central suivant le tracé de l’axe vertébral).
Adho mukha svânâsana, un flair ouvert au Prâna
Quatre piliers. Quatre pattes. Quatre étapes respiratoires aussi.
Un respiration est découpée en quatre temps respiratoires que l’on pourrait envisager d’associer à chacun des quatre piliers du Yoga définis précédemment.
[ Pour respecter l’ordre d’explication des quatre piliers suivi plus haut, afin de privilégier un raisonnement clair, la respiration qui sera décrite ici démarrera, de façon moins traditionnelle, non pas par l’inspiration mais par la suspension poumons vides. ]
Nous entrons dans Adho mukha svânâsana sur une expiration et nous voilà donc dans la posture, redressés sur nos quatre pattes.
L’expiration achevée, il est essentiel d’avoir la patience de ne pas tout de suite réinspirer, éviter même de préconcevoir déjà par le mental cette prochaine inspiration. Rien ne presse. Suspension poumons vides. Oeil vif (Drishti[4] en direction du nombril), oreille dressée vers ce temps de silence, connectés à la plénitude de l’absence. Absence d’action, absence de pensée, absence d’air. Poumons vides…
Ce temps de suspens où le souffle précédent laisse son souvenir dans les poumons est nécessaire à l’expérimentation de la sobriété et de l’épure du vide pour laisser la place au Dharma de s’installer. Partir du néant, du vide, pour planter ce premier pilier, cette première fondation nécessaire à l’établissement des justes dispositions à l’accueil de la Vie dans laquelle nous entrons et que nous laissons entrer en nous dès notre premier souffle. En nous offrant l’expérience de ce vide qu’il n’est pas nécessaire de remplir trop vite, cet instant encadré par l’expir qui le précédé et l’inspir qui le succède nous apprend justement à nous centrer et à nous concentrer sur la modération propre au Dharma : poser les cadres éthiques et se préparer moralement ; et créer ainsi en soi le berceau favorable à la naissance et à la croissance de l’inspiration à venir que l’on invite en installant Jalandhara Bandha (le retrait du menton vers la gorge amorçant l’inspir).
Vient donc le moment de cette inspiration qui prend appui sur le socle des deux premiers piliers (apparentés aux deux bras) : Dharma apparu précédemment à l’occasion de la suspension poumons vides et Artha que l’on vient planter avec cette inspiration.
Construire avec les mains enracinées et les bras fermement tenus, comme en prolongement de Sushumna (le long de la colonne vertébrale) pour y faire progresser le Prâna que l’on laisse y pénétrer.
Inspirer le Souffle de la plante des pattes avant (la paume des mains) et le faire remonter jusque dans le dos, les poumons, le long des flancs, le ventre puis enfin l’arrière-train (le bassin) qui s’étire en direction du ciel. Et durant ce processus inspiratoire, empêcher Prâna de se disperser et de s’évaporer au-delà de soi-même en installant Mula Bandha (la rétraction périnéale) qui s’affirme et s’affermit au fil de l’inspir.
À l’instar de ce à quoi Artha fait référence, parallèlement au Prâna qui entre en nous et s’approprie tout notre Être, il s’agit pour nous aussi d’entrer concrètement dans la matière et dans l’Univers. D’une part, en laissant nos empreintes (de pattes) dans celui-ci, la construction matérielle de notre vie étant symbolisée par ce contact présent et solide des mains à la terre sur laquelle nous laissons ainsi la trace de notre passage et surtout de notre présence. D’autre part, en y plongeant la tête la première (« museau vers le bas » étant la traduction littérale de « Adho mukha ») par l’engagement total que nous investissons dans notre corps et dans notre vie.
L’inspiration ayant permis au Prâna de remonter jusqu’au bassin, toute l’attention s’oriente ainsi dans cette région qui constitue la jonction entre le haut du corps (les pattes avant, c’est-à-dire les membres supérieurs, représentatives des deux premiers piliers) et le bas du corps (les pattes arrières, c’est-à-dire les membres inférieurs, représentatives des deux derniers piliers).
Tout peut alors s’arrêter – suspension poumons pleins – le temps de laisser complètement mûrir l’Énergie que nous avons accueilli jusqu’à ce qu’elle vienne réveiller la Kundalinî endormie dans la région périnéale. Et Mula bandha favorise la prise de conscience de tout le processus alors à l’œuvre au cœur de nous-mêmes.
Car c’est ce moment que l’Amrita[5] – le nectar d’Immortalité – choisit pour fermenter en nous afin de délivrer, le moment venu (à l’expiration suivante), toute son essence et surtout toute l’essence de nous-mêmes. Laisser l’Énergie se transformer en soi pour la laisser à son tour nous transformer.
Ce temps de suspension du Prâna en soi est l’instant où l’on peut alors s’autoriser, à l’appui de Kâma (le troisième pilier), à jouir pleinement de cette vie humaine dont l’expérience nous permet d’accéder au divin nectar que nous sommes alors libres de savourer.
Ce moment où l’air est soigneusement conservé dans les poumons, où le Prâna reste précieusement blotti aux confins de nous-mêmes, est en effet un temps où – en abandonnant toute intention, toute volonté et toute action – nous pouvons nous abandonner nous-mêmes à ce que nous recevons. Rien n’est à provoquer, tout se fait en nous à la seule condition que l’ego fasse enfin profil bas pour laisser faire, accueillir et honorer la Grâce qui nous est donnée de vivre. Ni contrôle, ni attachement, ni désir, ni rejet.
C’est ce temps de suspens où tout se joue qui est propice à la Transformation, préliminaire à la Réalisation.
Nous voilà alors prêts à expirer, à nous rendre tels que nous sommes. À partir du bassin, deux mouvements concomitants s’expriment au moment de cette expiration.
D’une part, le mouvement d’Apana Vâyu[6], le souffle d’expulsion, qui amorce sa descente à partir du bassin, traverse tout le territoire des pattes arrières jusqu’à être rendu à la terre. C’est ce souffle qui emporte avec lui tous les résidus de la transformation énergétique qui eût lieu lors de la suspension poumons pleins. Ainsi, toutes les afflictions et souffrances faisant obstacle à la Réalisation sont alors évacuées et éliminées par la plante des pieds, favorisant ainsi la Libération, la Réalisation : Moksha, notre dernier pilier.
Par ailleurs, le Prâna, sublimé lors de la suspension poumons pleins, est alors amené à remonter Sushumna jusqu’au sommet du crâne (Sahasrâra chakra), aidé par la réalisation d’Uddiyana bandha (la rétraction abdominale) qui, comme une vague, accompagne le Souffle vital à gagner sa destination vers l’Éveil.
Le chien se tient debout sur ses quatre pattes, stables et ancrées, fermement plantées dans la terre pour fournir à son arrière-train le socle solide sur lequel il pourra s’élever comme un sommet, comme le devant de la scène où – souffle suspendu, regard fixe, conscience claire – tout va se jouer.
Le dos tracé comme une ligne droite, ni braqué ni cabré, fournit à son flair (Prâna) la piste idéale jusqu’au trésor à déterrer au plus profond de lui-même qui lui permettra de se dételer de sa condition d’être soumis et attaché au faux maître qu’est son ego.
Le voilà alors pleinement libre et réalisé, établi sur les quatre piliers qui lui ont permis de transcender son incarnation sous la forme d’un chien pour s’éveiller à sa sublimation incarnée du divin.
Marie Ghillebaert
[1]Pour un peu plus de détails au sujet des 5 « corps » (Koshas) qui constituent l’être humain, voir l’article suivant :http://www.yoganova.fr/la-liberation-a-vol-doiseau-deployer-ses-ailes-avec-foi-et-atteindre-le-ciel-en-soi/
[2]Les Bhrâmanes, qui désignent essentiellement les prêtres, constituent la caste la plus élevée dans l’Hindouisme.
[3]Pour un développement des notions de Yama et Niyama, voir cet article relayé par Yoganova : http://www.yoganova.fr/les-lecons-de-vie-du-yoga-les-yamas-et-niyamas/
[4]Dristhi : orientation du regard.
[5]Sur le sujet de l’Amrita, revenir à l’article suivant, dans lequel ce sujet a été développé : http://www.yoganova.fr/autopsie-symbolique-dune-posture-ii-bhujangasana-le-cobra-qui-se-cabre-en-kurma-meru/
[6]Les Vâyu, qui sont au nombre de cinq (Apana Vayu, Prâna Vayu, Samana Vayu, Udana Vayu et Vyana Vayu), seront détaillés à l’occasion d’un prochain article.
merci a https://www.facebook.com/Yogamrita-yoga-chez-soi
Voies du Yoga
Les quatre principales voies spirituelles pour la réalisation de Dieu sont Karma Yoga, le Bhakti Yoga, Raja Yoga et Jnana Yoga. Karma yoga est approprié pour un homme de tempérament actif; Bhakti Yoga pour un homme de tempérament de dévotion; Raja Yoga pour un homme de tempérament mystique; Jnana Yoga pour un homme de tempérament ou d’une enquête rationnelle et philosophique.La pratique du yoga conduit à la communion avec le Seigneur. Quel que soit le point de départ, la fin atteint est le même.
Karma Yoga est la voie de service désintéressé. Le travailleur désintéressé est appelé Karma-yogi.Bhakti Yoga est le chemin de la dévotion exclusive au Seigneur. Celui qui cherche l’union par l’amour ou de la dévotion est appelé le Bhakti-yogi. Raja Yoga est la voie de la maîtrise de soi. Celui qui cherche à avoir l’union avec le Seigneur à travers le mysticisme est appelé le Raja yogi. Jnana Yoga est la voie de la sagesse. Celui qui cherche à se réunir avec le Soi Suprême par la philosophie et l’enquête est appelé Jnana yogi.
L’homme est un étrange mélange complexe de volonté, le sentiment et la pensée intellectuelle. Il veut posséder les objets de ses désirs. Il a émotion et donc il se sent. Il a raison et donc il pense et ratiocinates. Dans certains l’élément émotionnel peut prédominer, alors que dans certains autres l’élément rationnel peut dominer. Tout comme la volonté, le sentiment et la pensée ne sont pas distinctes et séparées, de même aussi travailler, le dévouement et les connaissances ne sont pas exclusifs les uns des autres.
Certains soutiennent la pratique du karma yoga seul est le moyen de salut. D’autres soutiennent que la dévotion au Seigneur est le seul moyen de la réalisation de Dieu. Certains croient que le chemin de la sagesse est le seul moyen d’atteindre la béatitude éternelle. Il ya encore d’autres qui détiennent que tous les chemins sont également efficaces pour apporter de la perfection et de la liberté.
Pour contempler le Soi dans tous les êtres est Jnana, la sagesse; à aimer le Soi est Bhakti ou la dévotion, de servir le Soi en tous est Karma, ou de l’action. Lorsque le Jnana-Yogi atteint la sagesse, il est doté de la dévotion et engagé dans une activité désintéressée. Karma yoga est pour lui une expression spontanée de sa nature spirituelle, comme ha voit le Soi en tout. Lorsque le dévot atteint la perfection dans la dévotion, il est possédé de la sagesse et de l’activité. Pour lui aussi le karma yoga est une expression spontanée de sa nature divine, comme il voit l’unique Seigneur partout. Le Karma Yogi atteint la sagesse et de dévouement quand ses actions sont tout à fait désintéressé. Tous les chemins sont en fait l’une, dans laquelle les différents tempéraments soulignent un ou l’autre de ses constituants indissociables. Fournitures de yoga la méthode par laquelle le Soi peut être vu, aimé et servi.
Le Yoga de la Synthèse est la forme la plus appropriée et puissant de Sadhana. Dans l’esprit, il ya trois défauts, Mala ou de l’impureté, Vikshepa ou lancer, Avarana ou un voile. L’impureté devrait être enlevé par la pratique du karma yoga. Le lancer doit être retiré par le culte ou Upasana. Le voile devrait être démoli par la pratique de Jnana Yoga. Seulement alors la réalisation du Soi est possible. Si vous voulez voir clairement votre visage dans un miroir, vous devez enlever la saleté dans le miroir, le garder stable et retirer le revêtement aussi. Vous pouvez clairement voir votre visage dans le fond d’un lac que si la turbidité est retiré, l’eau qui est agité par le vent est rendue encore et si la mousse qui est couché sur la surface est enlevé. Même si dans le cas de la réalisation du Soi. Le Yoga de la Synthèse apportera développement intégral. Le Yoga de la Synthèse développer la tête, le cœur et la main harmonieusement et conduire à la perfection.
Pratique au quotidien pour une plus grande souplesse
RECOMMANDATION IMPORTANTE
Au-delà de votre souplesse, c’est presque le développement de votre conscience corporelle qui est le plus important. Pour cela, il est nécessaire de prendre un temps d’observation avant et après chaque exercice pour deux raisons principales :
– avant la posture afin de ressentir les zones de confort et d’inconfortde plus en plus finement et comprendre ce qui ne vous permet pas d’être à l’aise dans les postures de référence debout, allongée…
– après la posture afin de ressentir ce qui s’est libéré, détendu et éventuellement peut-être resserré si vous étiez allé trop loin dans une proposition.
Cette écoute attentive de vos ressentis va permettre à votre corps d’affiner sa propre conscience, d’enregistrer profondément les changements, le bien-être procuré par la posture. Par cette connaissance de plus en plus intime du fonctionnement de votre corps, vous pourrez ainsi au fil des mois ajuster les postures pour qu’elles soient les plus bénéfiques possible. Plus subtilement, vous commencerez à percevoir l’interaction entre votre état émotionnel et celui de votre corps et pourrez agir sur l’un et l’autre.
> SOUPLESSE DE LA COLONNE
Les exercices visant à travailler la souplesse de la colonne vertébrale sont indispensables pour deux raisons principales :
– harmoniser au mieux le travail des différentes zones de la colonne afin de ne pas sur-solliciter les zones les plus mobiles et in fine risquer de les abîmer prématurément.
– exercer un effet de pompage sur les disques intervertébraux permettant leur hydratation (plus d’explications à la fin de l’article).
POSTURE DU CHAT
Voilà une posture merveilleuse qui vient tranquillement au fil des jours redonner de la souplesse au dos et au hanches. Les contre-indications sont peu nombreuses (problèmes de genoux ou d’épaules empêchant d’être en appui). A pratiquer au saut du lit si vous vous sentez très raide le matin ou en rentrant du travail pour chasser les tensions dans le dos avant de reprendre vos activités familiales ou personnelles.
Posture chat dos rond
Les fesses sur les talons, allongez les bras loin devant vous puis montez à quatre pattes. Ensuite poussez sur les mains et les genoux pour passer dans le dos rond sur une longue expiration.
Posture chat dos creux
Sur l’inspiration, laissez le dos se replacer en creux sans forcer en gardant de l’espace entre les omoplates. Gardez vos coudes souples. Au-fur-et-à-mesure, essayez de ressentir que toutes les vertèbres de votre dos sont de plus en plus mobiles.
Posture du chat sur une chaise à faire au bureau
Se placer au bord de la chaise, les pieds bien à plat, les genoux à la hauteur des hanches (placer des cales éventuellement sous les pieds). Les mains sur les cuisses. Sentez d’abord vos ischions, les 2 os du bassin sur lesquels vous êtes assis. Puis laissez le bassin basculer en arrière entrainant le dos vers le rond. Puis dans le geste de vous tirer avec les mains, laissez le bassin rouler vers l’avant, le dos se redresser et la poitrine s’ouvrir légèrement.
POSTURES DE L’ENFANT ET DE LA PRIERE
Posture de l’enfant
Cette posture permet au dos et aux épaules de se détendre tranquillement soit les bras le long du corps ou les mains sous le front.
Sentez l’inspiration qui vient doucement ouvrir tout l’arrière de votre dos et sentez sur l’expiration la détente gagner vos épaules, votre cou, vos bras.
Posture de la prière
Dans cette posture, on cherche à étirer le dos depuis les lombaires jusqu’aux cervicales. Les mains écartées de la largeur des épaules, repoussez-vous légèrement vers l’arrière avec vos mains.
Gardez la posture aussi longtemps qu’agréable en étant attentif à votre souffle dans tout le dos.
FLEXION LATERALE
Cette posture va permettre d’étirer les côtés de la cage thoracique. Repoussez-vous légèrement avec la main droite au sol en veillant à garder l’épaule basse et étirer le bras gauche vers le haut et vers la droite.
Si vous êtes à l’aise, restez 2 ou 3 respirations en vous aidant de votre inspiration pour étirer doucement tous les petits muscles intercostaux.
Puis changez de côté.
> SOUPLESSE DES HANCHES ET DU BASSIN
Mais tout d’abord, pourquoi s’occuper du bassin, des hanches et des jambes pour garder un dos en bonne santé ?
Il vous faut imaginer votre bassin comme une balancelle. Si les jambes sont trop raides devant (quadriceps) ou derrière (ischio-jambiers), le bassin n’arrivera pas à se placer ou à bouger correctement avec pour conséquences :
– dans la posture debout, la colonne ne pourra se mettre dans le bon aplomb engendrant compensations et tensions musculaires.
– dans la marche ou pire la course à pied, le bassin ne pourra absorber correctement les chocs remontant du sol, ce sera donc le dos qui les absorbera au niveau des articulations et des disques intervertébraux.
– enfin pour se pencher, le bassin n’ayant pas beaucoup de latitude à basculer vers l’avant, la zone des lombaires viendra se courber et à force se fatiguer voir s’abîmer au niveau des disques intervertébraux (plus d’explications à la fin de l’article).
ETIREMENT DE L’AVANT DES JAMBES (QUADRICEPS)
Avant de commencer cette série de postures, allongez-vous quelques instants sur le dos, les jambes légèrement écartées. Observez tranquillement votre corps, les zones de contact avec le tapis, les zones de confort et d’inconfort.
Placez éventuellement un coussin sous la tête pour être bien confortable au niveau de la nuque que vous devez sentir légèrement étirée. Utilisez ce coussin pour toutes les postures allongées.
Avancez un genou vers l’avant et venez vous asseoir sur votre talon, l’autre jambe est étirée vers l’arrière. Repliez la jambe arrière et venez attraper votre pied pour l’amener sans forcer vers le fessier.
Garder la posture plusieurs respirations puis changez de côté.
En aucun cas, vous ne devez ressentir de gêne dans vos genoux.
Si c’était le cas ou si c’était trop difficile pour vous d’attraper votre pied, vous pouvez vous installer sur le ventre. Si le quadriceps manque de souplesse, aidez-vous d’une sangle et pensez à faire cette posture plusieurs fois par semaine ! Dans cette posture, on risque de compenser en laissant les lombaires se creuser, donc pensez bien à maintenir le pubis contre sol.
ETIREMENT DE L’ARRIERE DES JAMBES (ISCHIO-JAMBIERS)
De nouveau, prenez quelques instants d’observation allongé sur le dos avant de passer à la posture suivante. Portez votre attention sur votre bassin, voyez s’il se dépose mieux sur le sol par exemple.
Avant de commencer l’exercice, observez la région des lombaires, laissez-la se détendre le plus possible. Normalement vous devriez sentir un espace plus ou moins important entre le sol et vos lombaires (que l’on perçoit sur les 2 photos qui suivent).
A l’aide d’une sangle, venez tendre une jambe vers le haut suivant vos possibilités sans venir plaquer vos lombaires au sol. Sentez au contraire que votre dos est complètement neutre, détendu. L’étirement se situe seulement au niveau vos ischio-jambiers.
Gardez la posture plusieurs respirations et avant de passer à l’autre jambe, prenez un temps d’observation pour ressentir toutes les sensations dans la jambe et le bassin.
OUVERTURE DES AINES (PSOAS)
Dans cette posture, on cherche à étirer le psoas (voir image et explication plus bas). Les jambes repliées, soulevez le bassin pour glisser une cale sous le sacrum (ou un livre de 5cm d’épaisseur). Ramenez un genou vers la poitrine puis dépliez l’autre jambe vers l’avant, le pied flexe. Après quelques respirations, changez de côté.
Si vous sentez le psoas s’étirer dans l’exercice qui suit, c’est qu’il manque probablement de souplesse. Il sera intéressant de l’étirer quelques minutes plusieurs fois par semaine avec beaucoup de douceur, d’attention et de lenteur pour ne pas venir compenser dans les lombaires en les laissant se creuser.
Si vous ne sentez que peu d’étirement, vous pouvez allonger les jambes et restez dans la posture quelques respirations en allongeant sur l’expiration les bras vers l’arrière si vous voulez aller encore plus loin dans la sensation d’étirement dans tout l’avant du corps. En aucun cas, vous ne devez sentir d’inconfort dans la zone des lombaires.
Pour quitter la posture, repliez les jambes et soulevez délicatement le bassin pour enlever la cale. Puis ramenez quelques instants les genoux vers la poitrine en gardant la sensation d’un dos bien étiré.
Retrouvez ensuite la posture allongée pour quelques instants
d’observation.
ETIREMENT DES FESSIERS
Les deux jambes sont repliées, les pieds au sol, placez la cheville droite sur votre cuisse gauche. En gardant le dos et la nuque bien étirés, ramenez vos jambes vers la poitrine et attrapez votre cheville droite.
Si vos bras étaient trop courts, si votre nuque venait se creuser, utilisez une sangle derrière la cuisse gauche.
Respirez tranquillement dans la posture. Changez de côté. Puis allongez-vous pour quelques instants d’observation.
TORSION EN DYNAMIQUE ET STATIQUE
Les torsions allongées visent à assouplir le dos mais avant tout les hanches. Afin de bien ressentir le travail de détente que cela peut vous procurer, en posture allongée observez les sensations de votre bassin sur le sol.
Après avoir effectués les torsions, retrouvez la posture allongée et observez de nouveau les sensations au niveau de votre bassin.
Torsion en dynamique
Les pieds et les genoux sont serrés, les mains derrière la tête ou les bras
les mains derrière la tête ou les bras en croix.
Sur l’expiration, laissez les jambes descendre d’un côté, sur l’inspiration remontez les jambes et sur l’expiration suivante, laissez les jambes descendre de l’autre côté.
Poursuivez quelques respirations.
Torsion en statique
Pour aller un peu loin dans l’ouverture de la cage et la détente des hanches, décaler le bassin d’un demi bassin vers la droite et laisser les jambes descendre vers la gauche (un coussin permettra d’être plus à l’aise). Restez quelques respirations avant de faire l’autre côté.
Terminez cette série par un temps d’observation et de relaxation. Ressentez tout ce qui a pu se modifier entre le début de la séance et la fin.
http://www.ayog-stages.fr/
La Chandelle Sarvangasana
LA CHANDELLE
Sa = en même temps que, accompagné par
Alamba = support
=> Salamba = soutenu
Sarvanga = le corps entier
La totalité du corps ressentira les bienfaits de cet asana.
TECHNIQUE :
Couché sur le dos, bien allongé, étirer les jambes, tendre les genoux, bras le long du corps, paumes tournées vers le sol.Respirer profondément quelques instants .
|
|
Expir : plier les genoux et amener les jambes vers le ventre.Deux respirations complètes
|
|
Expir : monter les hanches, soutenir le dos avec les mains, amener le menton en contact avec la poitrine.Deux respirations lentes et complètes
|
|
Expir : tendre les jambes à la verticaleRester dans la position en respirant bien.
|
|
Expir : redescendre lentement sur le sol, s’étendre et se relaxer. |
LA RESPIRATION PENDANT LA POSTURE :
Pendant la phase statique, la respiration est normale et surtout diaphragmatique.
|
LA CONCENTRATION PENDANT LA POSTURE :
Concentrez vous au niveau de la gorge, plus particulièrement au niveau de la glande thyroïde |
LES EFFETS
|
A ÉVITER :
Si affections aiguës de la tête et du cou |
http://syldefline.chez.com/