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Le Pranayama
YOGA Saint Maximin la Sainte Beaume
PRANAYAMA
Le travail sur la respiration qui accompagne les postures permet aux poumons d’acquérir une meilleure expansion et à la cage thoracique une plus grande élasticité. Le pranayama a pour effet de purifier le système nerveux et d’augmenter le flux de prana (énergie contenue dans l’air) dans l’organisme. Il vise au contrôle du souffle et réveille des nerfs enfouis dans les poumons. Cette maîtrise implique diverses manipulations sur le souffle. Le pranayama concerne le corps par son travail sur la respiration mais également l’énergie et la pensée grâce aux liens étroits entre respiration, énergie et mental.
Le Hatha Yoga est l’exploration du corps à travers les « âsanas » et la maîtrise de la respiration » pranayama « . Le mot sanskrit « âsana » évoque à la fois la posture, l’attitude juste et la présence dans cet état d’être. Peu importe le nombre de posture existant en yoga, peut-être qu’il n’existe qu’une seule posture, mais qu’elle change constamment de forme. Ramana Mahârshi disait: « La véritable posture, c’est de demeurer dans le Soi. » Le but ultime de la posture est d’unir et de relier sur le terrain du corps, le geste, le souffle et la pensée.
La Respiration
Dans le Yoga, quelle que soit sa forme, la respiration est présente. Les postures et le souffle sont intimement liés. Installer une bonne respiration physiologique, favorise santé et harmonie en éliminant les noeuds, les blocages, qui sont autant de zones de faiblesses dans lesquelles se logent les craintes, les émotions, les angoisses.
La respiration, comme on la considère couramment, c’est l’air inspiré et expiré en tant que mélange d’éléments concrets, dont l’oxygène et le gaz carbonique. C’est du point de vue physiologique, au niveau des alvéoles pulmonaires, l’oxygénation du sang, phénomène chimique qui entretient la vie en régénérant le sang vicié.
Bien que ce soit une fonction biologique instinctive, nous avons tendance à mal respirer. Le yoga en privilégiant la respiration par le nez, tant pendant les âsanas que pendant le prânâyâma, nous fait prendre conscience du système respiratoire, et de l’inter relation corps / respiration / ambiance psychique et émotionnelle.
La respiration est intimement liée aux émotions : Directement Lié au cerveau et au système nerveux central, le processus respiratoire est en relation avec l’hypothalamus, centre du cerveau qui contrôle les réactions émotionnelles. Une respiration irrégulière envoie à l’hypothalamus des impulsions amenant des réactions perturbées. La maîtrise de la respiration aide à gérer les états émotionnels et permet d’apaiser le mental.
Des fonctions vitales dépendantes du système neurovégétatif, la respiration est celle que l’on peut aisément maîtriser. Le rythme et la profondeur de la respiration agissent sur les systèmes physiologiques corporels, la structure des ondes cérébrales, et le mode de pensée.
Être consciemment plus proche du mouvement d’inspiration et d’expiration calme déjà notre mental. Apprendre à respirer correctement lentement et profondément libère de la tension physique et apaise le mental. Du point de vue psychologique, dans le cadre de la gestion émotionnelle, la relation entre respiration et psychisme est bilatérale : Le psychisme influence la respiration. La respiration influence le psychisme.
En se concentrant sur le souffle, on peut apaiser le mental, développer l’attention et trouver l’accès vers les zones plus profondes du mental et de la conscience.
Prânayâma
Dans les Yoga-Sûtra (II, 49), Patanjali explique: « Ceci (la maîtrise de la posture) étant atteint, la régulation des phases d’inspiration et d’expiration est le contrôle du souffle ». Cette conscience du souffle s’appelle prânâyâma.
Selon le concept Yogique : le monde matériel, perçu par nos sens, est doublé d’un monde semi- matériel, fluidique non perçu par nos sens : le monde ou plan du Prana, et que notre corps physique est la matérialisation de plusieurs corps subtils: énergétique (pranique), émotionnel, mental et intuitif, spirituel. Ces différentes couches sont Intimement reliés par l’intermédiaire des réseaux et centres énergétiques du corps pranique, en rapport avec les nerfs, les plexus nerveux, la circulation sanguine, le système respiratoire, les organes et les glandes du corps physique.
Il est important que ces corps fonctionnent ensemble en parfaite harmonie.
Prânayâma est le processus par lequel s’accroît la réserve de l’énergie universelle véhiculée par l’air : le Prâna
Le Prâna est l’énergie vitale. Cette énergie subtile ne doit pas être confondue avec l’air. L’échange d’air est au niveau du corps dense, physique, l’échange du Prâna s’effectue au niveau du corps subtil Pranique
Corps pranique / corps énergétique
Le corps pranique englobe, pénètre et déborde le corps physique de quelques centimètres.
Il est composé :
– De milliers de structures tubulaires, les Nadis : canaux ayant pour fonction de distribuer les diverses énergies. Sur le plan du corps physique, certains correspondent aux artères, veines, capillaires, des systèmes respiratoire et circulatoire , d’autres aux nerfs, canaux et conduits des systèmes nerveux, lymphatique, glandulaire, digestifs et génito-urinaire. … Au niveau des corps subtils, les nadis sont filiformes, non mesurables. Ils véhiculent les sensations, émotions, l’énergie cosmique, la conscience /manas shakti, et l’energie vitale/ prana shakti. – Ida nadi, en relation avec la narine gauche, et pingala nadi, avec la narine droite, sont les deux principales nadis. Elles circulent de part et d’autre de sushumna, la troisième nadi principale qui a pour correspondance physique l’axe vertébral.
– D’une multitude de centres énergétiques, les Chakras. Chakra signifie « mouvement circulaire ou roue » : Points de jonction de nombreux nadis, et en connexion étroite avec les Plexus nerveux, se sont les organes du corps subtil.
Ida et Pingala se croisent en six principaux chakras situés le long de la sushumna. Prana shakti et manas shakti se réunissent et s’accumulent en ces centres/chakras formant des masses d’énergie tourbillonnantes. Véritables vortex, les chakras transforment et redistribuent l’énergie dans les différents corps (physique, subtil, mental et causal) via la multitude de nadis. Sushumna, nadi centrale, réunit le muladhara chakra à la base de la colonne vertébrale, au centre supérieur sahasrara, le septième principal chakra, dont la correspondance dans le corps physique se situe au sommet du crâne.
Le bon fonctionnement du corps pranique dépend de la pureté du réseau (Nadis et Chakras) et de celle de l’appareil respiratoire.
Divers facteurs agissent sur la circulation pranique dans les nadis : le style de vie, l’alimentation, les désirs, les pensées et les émotions. Le hatha yoga agit directement sur les nadis mais il faut prendre en considération toute sa vie extérieure.
Le nettoyage et la fortification du réseau des nadis sont en grande partie l’œuvre du Prânâyama
Le Corps pranique est l’intermédiaire entre les corps physique et subtils.
De même qu’au niveau du corps physique, le courant sanguin sera entravé par les graisses en excès accumulées dans les vaisseaux, au niveau du corps pranique, des déchets d’origine psychique, mentale, émotionnelle, peuvent s’accumuler. Le niveau d’énergie diminue, le corps s’affaibli, devient léthargique, le système nerveux central s’amoindrit, et l’accès aux états de conscience élargies n’est pas envisageable.
On nettoie et maîtrise plus facilement le corps pranique à travers le corps physique.L’organisme physique n’est pas stable :
Un travail invisible s’opère, changeant constamment les éléments matériels dont il est composé. La population des cellules dont les tissus sont formés n’est fixe qu’en apparence. Pendant leur brève existence, les cellules perdent sans arrêt leurs éléments matériels, atomes et molécules, les remplaçant par de nouveaux. Du fait seul de la respiration, sont expulsées dans l’air ambiant des molécules d’acide carbonique et de vapeur d’eau, et sont puisés dans le même air ambiant de nouveaux atomes d’oxygène L’organisme physique étant doublé d’un organisme pranique (fluidique) qui lui aussi assimile et désassimile , par un phénomène solidaire, mais différent de la respiration physique, l’homme puise le Prana dans le milieu ambiant, au moyen des deux principaux conducteurs (nadis) Ida / Pingala dont les terminaisons se trouvent dans chaque narine – Par des « exercices respiratoires appropriés » sont renforcés les systèmes nerveux sympathique et parasympathique, et on atteint directement les principaux nadis.
– Ida : relié à la narine gauche, représente en nous l’aspect féminin, lunaire, et le passé. C’est le canal qui gère nos émotions. Sur le plan physique, il contrôle la partie gauche de notre corps et l’hémisphère droit de notre cerveau, siège de l’intuition, de la créativité mentale et de l’orientation dans l’espace.
– Pingala : relié a la narine droite, représente l’aspect masculin, dynamique, solaire et le futur. Il est à l’origine de notre créativité artistique, nous donne la capacité physique de l’action et les capacités mentales d’analyse et de planification… Sur le plan physique, il contrôle en nous la partie droite de notre corps et l’hémisphère gauche de notre cerveau qui traite l’information de façon logique, suit un ordre chronologique.
Il y a une alternance naturelle du souffle : une narine est dégagée et l’autre comme partiellement bouchée. Le changement s’opère toutes les 60 à 90mn. Cette alternance est associée à l’activation des hémisphères cérébraux. Quand les deux narines fonctionnent simultanément, le cerveau ne se limite pas à un seul mode de traitement, les systèmes nerveux : central, périphérique et autonome, fonctionnent simultanément.
– Sushumna, est la nadi centrale neutre, par ou le feu de l’énergie spirituelle individuelle (kundalini) est amenée à s’élever afin de fusionner avec l’énergie cosmique universelle, lorsque le pratiquant est prêt sur les différents plans : physique, pranique , mental, émotionnel et spirituel. Le canal central Sushumna nadi est activé quand le souffle s’écoule naturellement par les deux narines. Au niveau du corps physique Il se situe dans notre système nerveux central et gère toutes les fonctions spontanées telles que la respiration, les battements du coeur, etc.
Il est responsable de notre équilibre physique, mental, émotionnel et de notre évolution spirituelle.– Lorsqu’ Ida prédomine en excès : il y a suractivité du système nerveux parasympathique : Les personnes qui utilisent trop ce canal, sont des personnes émotives, souvent tournées vers le passé. Elles se sentent facilement coupables et se laissent dominer par les autres. En société, ce sont des personnes qui s’effacent et cela peut se traduire par une asthénie générale, de la constipation. Dans des cas extrêmes ces personnes peuvent tomber dans la léthargie et la dépression.
– Lorsque pingala prédomine : il y a suractivité du système nerveux sympathique, les personnes pensent beaucoup et sont tournées vers le futur. Elles planifient sans cesse et sont très actives et cela peut conduire à des troubles comme l’ulcère, de l’hypertension artérielle, et à développer un comportement hyper- actif. A l’extrême, elles deviennent agressives et dominatrices.
Prânâyâma inclue toute une série de techniques de respirations et de concentration mentale qui permettent le déplacement et la dilatation volontaire des organes respiratoires, d’une manière plus ou moins rythmique et intensive, améliorant les activités des fonctions vitales essentielles : cardiaque, pulmonaire ainsi que les fonctions subtiles du système énergetique et mental. Prânâyâma permet de capter prana beaucoup plus que la respiration ordinaire ne le peut. Prana active alors puissamment les chakras/ centres d’énergie, qui le modulent en fonction des besoins et assurent sa distribution à travers les nadis. Tous les systèmes : respiratoire, nerveux, digestif, excrétoire et génital, atteignent alors un plus haut niveau de santé et d’harmonie.
La purification des nadis est le premier pas vers la santé holistique et l’éveil de la kundalini. Ensuite on passe à leur tonification qui permettra de conduire la puissante énergie kundalini, par la sushumna, de chakra en chakra. Quand elle atteint et active le sommet sahasrara, on atteint à la plus haute expérience de l’évolution humaine : l’Union de l’énergie spirituelle individuelle et de l’énergie cosmique universelle.
TECHNIQUES DE PRANAYAMA
La plupart des pranayamas se font par le nez. Parmi les exercices les plus courants, les plus simples comme l’observation du passage de l’air dans les narines, ne sont pas moins « efficaces » que les plus compliquées avec rythmes et rétentions. L’important, c’est la conscience du souffle et la qualité de l’attention qui lui est portée.
Globalement le pranayama a des effets apaisant : cependant certains exercices tonifient, activant le mouvement pranique et le système nerveux sympathique, ils produisent de la chaleur dans les corps physiques et subtil, tandis que d’autres, stimulant le système nerveux central et parasympathique, augmentent le courant pranique tout en favorisant la prise de conscience de la vibration énergétique subtile. Ils Pacifient le corps et le mental.
Pour les pranayamas en posture assise, prendre soin de la posture : assurant la juste rectitude du dos, le bon placement du sternum, de la cage thoracique, du cou, de la tête.
Il est indispensable d’apprendre les techniques de pranayama, avec un professeur qualifié dans l’art de cette science.
Les personnes souffrant de surtension artérielle ou d’épilepsie, ne doivent pas pratiquer de retentions poumons pleins ou poumons vides
– La respiration yogique / respiration complète
Elle utilise et mobilise la totalité des poumons, sans forcer brutalement leur capacité. Le processus de la respiration yogique complète se divise en trois parties :
1 – Respiration abdominale ou diaphragmatique :
Elle prend place dans la région abdominale. L’inspiration ce fait tout en laissant descendre le diaphragme, l’abdomen lui, se dilate et la partie inférieure des poumons s’emplit d’air. Plus le diaphragme s’abaisse, plus la quantité d’air, qui rentre dans les poumons, est grande. Dans l’expiration, la région abdominale est entraînée vers l’intérieur par contraction de l’abdomen. La respiration abdominale réduit la tension artérielle et équilibre sainement l’activité des intestins.2 – Respiration thoracique
Elle prend place au niveau de la cage thoracique. À l’inspiration, L’attention est dirigée vers les côtes qui s’écartent et s’élève, La partie médiane des poumons se remplit d’air, l’espace thoracique s’élargi, la poitrine s’élève. À l’expiration, les côtes s’abaissent, le volume thoracique diminue, la poitrine se relaxe. La respiration thoracique améliore et maintient l’élasticité de la cage thoracique, rafraîchit la circulation sanguine sur le foie, la rate, l’estomac.3 – Respiration claviculaire
Elle prend place au niveau des clavicules ou la partie supérieure des poumons. Dans l’inspiration, les clavicules se soulèvent. À l’expiration, les épaules se relâchent et les clavicules s’abaisse lentement. La respiration claviculaire peut éviter de nombreuses affections des voies respiratoires.– La respiration complète inclut chronologiquement ces trois niveaux.
Pour qu’elle soit efficace et correcte, elle doit avoir :– Un sens (ascendant)
– Une amplitude (pour une bonne fluidité)
– Un rythme ( mettre une proportion entre l’inspiration et l’expiration : égaliser les deux phases ou expirer plus longuement)Elle doit être comme une vague qui va et vient fouettant ou berçant au gré des évènements, obéissant à la pensée pour permettre de se stimuler ou de s’apaiser selon les circonstances
A l’inspiration : Etre mentalement très présent , en conscience de l’espace /zone thoracique , tout en suivant et descendant paisiblement jusqu’a la la zone abdominale. Le souffle inspiratoire descend tout en remplissant les alvéoles pulmonaires jusqu’au maximum du confort d’expansion thoracique/pulmonaire personnel, le mouvement abdominale se fait par lui même sans forcer dans la région haute de l’abdomen
A l’expiration : être mentalement , en conscience de la zone abdominale . Amorcer tranquillement l’expire par une douce contraction abdominale , maintenue pour soutenir et optimiser l’expiration complète . Tout en vidant les poumons par le bas , monter mentalement / consciemment : la région moyenne/ thoracique se vide (les élévateurs des côtes se relâchent). En contractant les muscles abaisseurs des côtes, l’expulsion d’air se termine, vidant la région supérieure claviculaire.
Allonger le souffle améliore la qualité de circulation et diffusion du Prâna à l’intérieur du corps et influence positivement corps et esprit
L’esprit doit se poser sur le souffle, se fondre avec le souffle , pour qu’il puisse se modifier positivement.
– Ujjayi pranayama : la respiration glottique Ujjayi veut dire victorieux
La respiration glottique se pratique en s’imaginant inspirer et expirer au moyen d’un orifice situé au niveau du larynx on doit sentir le flux d’air à ce niveau et entendre un souffle doux.
Pendant l’inspiration la glotte est légèrement contractée, produisant un son profond et doux ; pendant l’expiration la contraction se fait un peu plus haut produisant un son légèrement différent. Durant toute la pratique, la respiration reste lente, profonde et régulière. Respirer par les narines, la glotte légèrement contractée, allonge le souffle naturellement et le ralentit sans effort.
Maintenir l’attention sur le son produit par l’air au niveau de la glotte et dans l’arrière nez. Ainsi que sur la sensation subtile à l’intérieur du volume : thorax/gorge/cavité buccale/ tête. Réduisant l’anxiété, cette technique est particulièrement tranquillisante car elle permet de ralentir la respiration tout en calmant et tranquillisant le mental même après une courte durée de deux ou trois minutes.
Ujjayi favorise la concentration, l’intériorisation et la sensibilité psychique. Pratiqué dans les différentes postures , il est toutefois énergisant, par une meilleur diffusion de l’énergie vitale. Activant le feu intérieur /Agni, il permet de réchauffer le corps et renforce les systèmes nerveux et digestif.
– Bhramari pranayama : Bhramara est un gros bourdon noir
En position assise, les pouces bouchent les oreilles Les inspirations sont profondes comme dans ujjayi, les expirations profondes accompagnées d’un doux murmure semblable au son du bourdon. Très bénéfique pour les personnes souffrant d’insomnie.
– Kapalabhati pranayama : Kapala signifie « crâne » , bhati signifie « lumière »
Expirer de manière forte et volontaire et à laisser l’inspiration se faire de façon naturelle. Cette inversion dans le cycle de la respiration (actif sur l’expire et passif sur l’inspire) réduit considérablement l’agitation mentale.
Masse l’abdomen et les organes, nettoie les sinus, et permet de vider efficacement l’air résiduel habituellement peu éliminé par la respiration automatique.– Bhastrika pranayama : La respiration du soufflet de forge
Ce pranayama est défini par des rapides et puissantes expirations et inspirations, au niveau de la respiration abdominal.
L’air est aspiré et rejeté avec force comme au moyen d’un soufflet de forge. Excellente pour éveiller l’énergie vitale qui réchauffe le corps en période hivernale, bhastrika est une respiration très puissante, qui génère du prana pour activer le corps tout entier ; Il ne faut pas pratiquer trop longtemps afin de ne pas épuiser l’organisme ou mettre en danger les poumons, et cesser dés que tensions, irritations, douleurs en quelque endroit du torse ou de la tête se manifestent.
– Bhastrika se pratique aussi en alternant les narines : Remplissez et videz vos poumons par la narine gauche (ida nadi) d’une manière forte et rapide vingt fois de suite, puis faites une respiration de la perforation du soleil (suryabhedana pranayama), reprenez ensuite l’inspiration et expiration forte et rapide par la narine droite vingt fois de suite. Finissez le cycle par un nouveau suryabhedana pranayama.
Bhastrika et Kapalabhati activent le foie, la rate, le pancréas et les muscles abdominaux, améliorent la digestion. Ils drainent les sinus et sèchent le nez. Calmant efficacement le mental, ils donnent une agréable sensation d’euphorie
– Viloma pranayama signifie : » à rebrousse poil » ou « contre l’ordre naturel des choses »
Viloma Pranayama est une respiration par paliers. Elle représente un moyen pour prolonger la durée de l’inspire et de l’expire.
Dans ce pranayama, il y a un contrôle subtil de la circulation de l’air.C’est une pratique qui ouvre la possibilité de s’approprier des moyens d’extension de la durée du souffle et des rétentions du souffle.
Pratique :
– Inspiration fractionnée :
– Les personnes fatiguées, faibles ou hypotendus resteront couchés ; les débutants , couchés ou en posture assise confortable.
– Videz paisiblement entièrement les poumons.
– Inspirez pendant deux secondes, arrêtez, restez en pause deux secondes en immobilisant légèrement le diaphragme
– Sans relâcher le diaphragme reprenez l’inspiration deux secondes, puis pause ,deux secondes…continuez de palier en palier, jusqu’à avoir rempli complètement les poumons.– Expirez en une seule fois doucement régulièrement et profondément. Répétez ce cycle tant que la fatigue ne se fait pas sentir. Puis repos en Shavasana.
Expiration fractionnée :
– Après avoir chassé tout l’air des poumons, inspirez sans pause, profondément et complètement, mais sans forcer le remplissage pulmonaire
– Expirez pendant deux secondes, arrêtez deux secondes et reprenez l’expiration deux secondes, pause…continuez jusqu’à vider entièrement les poumons en relâchant progressivement l’abdomen Puis inspirez doucement, profondément en une seule fois. Répétez tant que vous le souhaitez, et tant que vous n’éprouvez pas de fatigue. Cette pratique apporte bien-être et sensation de légèreté physique.
– Le stade suivant combine l’inspiration et l’expiration fractionnées. En position assise cette pratique donne de l’endurance et une sensation d’euphorie.
Le stade ultérieur avec introduction des rétentions s’adresse aux élèves moyens et plus avancés
Il est indispensable d’apprendre très progressivement ces techniques de pranayama, avec un professeur qualifié dans l’art de cette science– Les rétentions de souffle impliquent l’apprentissage des ligatures, contractions qui contrôlent et ferment les orifices du corps : les bandhas.
Jalandhara, uddiyana et mula bandha, sont les trois bandhas essentiels. Ils agissent comme des soupapes de sécurité évitant la déperdition du prana activé par le pranayama, ils en facilitent la distribution et la transporte là où il faut sans dommages. Ils éveillent et dirigent la kundalini dans la sushumna.
– la rétention interne (antara kumbhaka) est introduite en reprenant la pratique de l’inspiration fractionnée, en fin de remplissage des poumons , pendant dix à quinze secondes de rétention, maintenir fermement le diaphragme, puis expirer doucement et profondément en le relâchant progressivement…Très bénéfique pour les hypotendus
– La rétention externe (bahya kumbhaka) est introduite en reprenant la pratique de l’expiration fractionnée, on ajoute la rétention poumons vides que l’on tient cinq ou six secondes…. A des bienfaits apaisant sur les nerfs et le cerveau.
– Le stade suivant est réservé aux élèves avancés pratiquant le yoga depuis plusieurs années, il combine les inspirations et expirations fractionnées, les rétentions internes et externes, les bandhas.
– Surya bhedana pranayama La respiration de la perforation du soleil
Par la pratique de Surya bhedana le corps et l’esprit sont dynamisés, la chaleur interne est augmentée. Les nerfs sont apaisés et les sinus dégagés. Renforce le foie et active la digestion.
Pratique :
– Narine gauche fermée, contrôlant le souffle au moyen des doigts, Inspirez finement, longuement complètement par la narine droite (pingala nadi)
– Bloquez la narine droite, relâchez la pression sur la narine gauche afin de l’ouvrir partiellement pour expirez lentement, régulièrement par la narine gauche (ida nadi). Répétez le cycle plusieurs fois (dix à quinze minutes) puis repos.
– Avec l’avancement dans la pratique, la rétention interne avec mula bandha, puis la rétention externe avec uddiyana sont progressivement introduites.
– Pour les pratiquants très avancés les deux rétentions sont combinées.– Chandra bhedana pranayama : chandra signifie lune
Les effets dont identiques à ceux de surya bhedana excepté que chandra bhedana rafraîchit l’organisme.
– Narine droite fermée, inspirez finement, longuement, complètement par la narine gauche (ida nadi)
– fermez la narine gauche, expirez par la narine droite (pingala nadi)– Avec l’avancement dans la pratique, la rétention interne avec mula bandha, puis la rétention externe avec uddiyana sont progressivement introduites.
– Pour les pratiquants très avancés les deux rétentions sont combinées.– Nadi-sodhana respiration alternée: Nadi-sodhana signifie purification (sodhana) des nadis.
Ce pranayama, neutralise la tension physique et mentale et améliore la respiration nasale. En régulant la respiration, en la rendant plus profonde et plus longue, vous calmez votre mental, par l’alternance des narines vous nettoyez et harmonisez les canaux praniques, permettant la libre circulation des énergies.
La respiration est lente en alternant une narine après l’autre entre l’inspiration et expiration.
Dans la pratique de Nadi-sodhana , deux possibilités sont possibles quant au placement de la main droite – deux Mudras traditionnels :
– Nasagra mudra : l’index et le majeur posés sur le milieu du front. Les doigts placés sur le front, stimulent Ajna chakra, ce qui est censé procurer une bonne perception mentale, un meilleur self-contrôle, une intuition supérieure et une perception extrasensorielle.
– Vishnou mudra : l’index et le majeur repliés vers l’intérieur de la main , pointant vers la poitrine . Selon T. Krishnamacharya, cette attitude tourne l’attention vers le coeur , véritable but du prânâyâma . Le geste symbolique indiquant l’ orientation et la direction que prennent le souffle et le mental , vers le plus intime de soi .
Dans les deux mudras , les autres doigts, exerce une légère pression sans déplacement du cartilage nasal : le pouce touche et contrôle délicatement la narine droite, l’annulaire et l’auriculaire la narine gauche , ajustant le débit, le rythme et la résonance du souffle en rétrécissant ou élargissant les fosses nasales ; l’observation attentive des sensations au niveau des muqueuses ainsi que l’écoute du son subtil permet de moduler la régulation du souffle . Par ce contrôle digital le pratiquant atteint à une plus grande sensibilité et à une plus grande conscience.
Pratique :
– Assis confortablement, en veillant à maintenir le centre du menton dans l’axe du centre du sternum, pratiquez ce pranayama comme si vous humiez le parfum de l’air, avec un souffle fluide régulier et doux, presque inaudible.
– Appuyez doucement sur la narine droite avec le pouce droit, sans déplacer la cloison centrale des fosses nasales. Posez délicatement le bout de l’annulaire et de l’auriculaire sur la narine gauche.
– Inspirez lentement et silencieusement par la narine gauche, en vous attachant à percevoir, grâce aux terminaisons nerveuses situées à l’intérieur du nez, la fraîcheur de votre souffle dans la narine supérieure et plus haut encore, jusque dans l’intérieur du crâne.
– Appuyez sur la narine gauche (toujours avec délicatesse), retirez le pouce de la narine droite, et expirez lentement et profondément, en vous attachant à percevoir la chaleur de votre souffle à l’intérieur de la narine droite.
– Inspirez par la narine droite, en vous attachant à percevoir la fraîcheur de votre souffle, comme précédemment, et expirez par la gauche, en percevant la chaleur de votre souffle.
– Répétez ce cycle à volonté, tant que vous n’éprouvez aucune fatigue. Vous terminez toujours en expirant par la narine gauche. Si après deux ou trois minutes, vous sentez une chaleur au visage, c’est l’indice que la respiration cellulaire a été stimulée et que l’exercice a atteint un de ses buts : recharger vos batteries cellulaires avec du prana frais.
– Avec l’avancement dans la pratique, la rétention interne avec mula bandha, puis la rétention externe avec uddiyana sont progressivement introduites.
– Pour les pratiquants très avancés les deux rétentions sont combinée.
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Yoga débutant
YOGA Saint Maximin la Sainte Beaume
Postures de base
YOGA Saint Maximin la Sainte Beaume
POSITION EN TAILLEUR
Après avoir établi votre posture, commencez à porter votre attention sur votre corps. Quand vous prenez conscience d’une partie de votre corps, assouplissez-la, détendez-la, relâchez-la.
POSTURE DE LA MONTAGNE
Tadasana
La posture de la montagne est la base des postures debout, elle étire le corps supérieur.
Pieds joints ou légèrement écartés, répartir le poids du corps également sur toute la surface des pieds.
Contracter les muscles fessiers, tourner les rotules vers l’extérieur, jambes tendues, poitrine en avant, étirer la colonne vertébrale, bras reposant le long du corps.
Tenir la posture en respirant profondément.
POSTURE DE L’ARBRE
VRIKSASANA
L’ Arbre fait partie des postures qui développent le sens de l’équilibre tant physique que mental. L’équiibre est fortement affecté par l’état émotionnel, inversement, la maîtrise de l’équilibre physique a une influence positive sur l’équilibre mental. Imaginez un arbre majestueux bien enraciné dans la terre déployant sa frondaison vers le soleil.
POSTURE DU TRIANGLE
TRIKONASANA
Cette posture est très géométrique, comme l’indique la traductuion de son nom sanskrit, posture des trois angles. En fait, les bras, les jambes et le torse forment plusieurs triangles. Cette posture aide a aligner sur le même plan les hanches, les jambes et le torse. Elle développe la force, la souplesse et la résistance. La respiration doit être régulière et profonde. Pour allier force et légèreté, imaginez un gros oiseau se laissant porter, ailes déployées, par les courants d’air.
POSTURE DU GUERRIER
VIRABHADRA ASANA
Cette posture fortifie le lien avec l’énergie ancrante de la terre. Cette variante met l’accent sur l’établissement d’une base ferme dans les jambes pendant que la poitrine se lève et s’élargit. excellente pour l’intégration des moitiés inférieure et supérieure du corps.
C’est une posture dynamique qui porte un nom qui s’inspire de Virabhadra, un guerrier mythique. Elle tonifie et renforcent les muscles des cuisses et canalisent l’énergie et la force qui sont dirigées vers les parties du corps ou de l’esprit qui en ont besoin
DEBOUT FLEXION AVANT
UTTANASANA
Les flexions avant stimulent la colonne vertébrale, facilitent la digestion et l’élimination des toxines. Dans cette posture, les jambes sont tendue à la verticale des hanches, les muscles postérieurs sont étirés et tout le corps est tonifié.
Plutôt que de pousser vers le bas, utilisez le poids de votre corps et détendez le buste. si votre dos est raide, faites la posture en douceur et insistez sur la respiration.
POSTURE DU CADAVRE
SAVASANA
Prendre cette posture après quelques asanas permet à tous les systèmes corporels de se détendre et d’assimiler le travail accompli. . Pratiquée seule, elle peut permettre la détente corporelle et la concentration mentale, quand vous êtes tendu, fatigué et que vous avez besoin d’un coup de fouet.
Allongez-vous sur le dos avec vos bras et jambes écartées et les yeux fermés. Détendez-vous. Bien que cela semble une posture facile, il est l’un des plus difficiles. Tout en restant immobile, votre esprit est pleinement conscient et donc de détente dans le vrai sens n’est pas atteint. La pratique répétée vous permet de garder le corps immobile et esprit détendu .
JATHARA PARIVARTANASANA
Posure en torsion
Cette torsion spinale soutenue comprime en douceur les organes abdominaux et élimine les toxines accumulées. Les torsions sont des postures qui améliorent la souplesse vertébrale et stimulent énergiquement les organes internes. – en particulier les reins, l’estomac, le pancréas et la rate. elles permettent également de développer le contrôle de la respiration. Le yoga inclut diverses postures en torsion.
SETU BANDHASANA
Posture du pont
Le pont est une puissante flexion arrière, excellence pour les débutants parce que sans risque. Cette posture aide à développer la souplesse et la force et à rendre conscience du travail des abdomianux et du périnée. Le pont tonifie les jambes et aide la poitrine à s’ouvrir, ce qui libère la région cardiaque, il stimule aussi la colonne vertébrale et les glandes situées au niveau du cou, et prépare le corps aux postures sur les épaules.
SARVANGASANA
Posture de la Chandelle
Dans cette position inversée où le menton appuie contre la poitrine, la circulation vers la thyroïde et parathyroïde est accrue. Les glandes endocrines cérébrales reçoivent aussi du sang frais. Cette posture convient mieux à la fin de votre séquence d’asanas-là, vous pourrez réellement apprécier ces effets très apaisants. la chandelle améliore l’irrigation sanguine cérébrale et les facultés intellectuelles. atténue les troubles cutanés faciaux (cernes sous les yeux, boutons, etc…). Favorise une saine croissance capillaire, limite le grisonnement prématuré, la chute des cheveux. Elle atténue également migraines et céphalées.
HALASANA
Posture de La charrue
Halasana cette inversion rajeunit parfaitement l’ensemble du système nerveux. Les organes abdominaux sont contractés et tonifiés. Le cou et les épaules sont libérés de toute tension et la colonne vertébrale est étirée au maximum. On aboutit naturellement à cette position à partir de la posture de la chandelle. Cette posture améliore la souplesse dorsale, l’irrigation sanguine du visage, la texture de la peau et élémine les cernes sous les yeux. Halasana lève les blocages énergétiques affectant les plexus majeurs que sont le coeur et la gorge.
VAJRASANA
Posture du diamant ou de la foudre
La posture du diamant assouplit les genoux et les chevilles. Stimule les organes et le bassin. Excellente pour le pranayama. Elle permet de reprendre un souffle calme et régulier avant de reprendre quelques asanas.
USTRASANA
Posture du Chameau
Cette posture prépare le corps et le mental pour des flexions vers l’arrière plus difficile. Elle assouplit les épaules, ouvre la poitrine et rend le bas du dos flexible. Ustrasana est réputée pour entraîner un déconditionnement complet du mental
MARJARIASANA
Posture du chat et le geste respiratoire
S’agenouiller et placer les mains au sol, les bras dans le prolongement des épaules.
En expirant abaisser la tête, menton sur le poitrine, en rondissant le dos le plus possible.
En inspirant creuser le dos en cambrant la région lombaire, pousser les mains vers le sol et rejeter la tête en arrière.
- Assouplit la colonne vertébrale.
- Enlève la fatigue du dos.
- Tonifie les muscles abdominaux et thoraciques.
- Développe la concentration et la prise en conscience — chacun des espaces intervertébraux est passé mentalement en revue pour être mobilisé.
- Contribue aussi à la mise en place d’un rythme respiratoire.
- Excellent exercice pendant la menstruation et pour les femmes enceintes.
BALASANA
Posture de l’enfant ou de la feuille pliée
Cette posture reposante rétablit l’équilibre et l’harmonie du corps et conduit l’esprit à un état ouvert et réceptif. C’est une contre posture que l’on intégre après des postures plus difficiles comme le ustrasana.
Bonne pratique ! vivez juste vos postures dans l’absence d’effort, en synchronisant le mouvement à la respiration….
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A propos du son et de la parole comme itinéraire vers l’unité
L’émission d’un son porté par l’expiration permet d’aller au bout de cette dernière. Cette exploitation maximale de l’expir est particulièrement bénéfique dans la pratique yoguique, où le souffle est essentiel : ainsi, associer posture et chant védique, mantra court ou bija mantra, si la posture elle-même est juste, est très positif.
Dans ses aspects pratiques, le yoga nous offre une série d’instruments permettant de trouver un équilibre dans notre vie physique, psychologique, mentale et de parvenir ainsi à l’Unité intérieure. Comme d’autres « voies spirituelles » où la psalmodie joue un rôle considérable pour éveiller le corps et l’âme à une dimension subtile, le yoga a magnifié l’outil phonique pour en faire une voie à part entière. Krishnamacharaya considérait cette voie du son comme la plus grande discipline (tapas), comme un moyen d’évolution fondamental et très efficace. […]
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La pratique élaborée à partir de la vibration sonore peut prendre plusieurs formes:
– la mise en place de sons (voyelles, phonèmes – syllabes simples) pour accompagner l’expiration dans les postures
– l’utilisation de mantra courts (bija man-tra ou mantra védiques) pour soutenir l’expiration dans la pratique posturale
– la récitation d’un texte védique en posture assise.
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Elle s’appuie sur certaines particularités du sanscrit:
– la richesse de son alphabet (50 phonèmes),
– une phonétique particulière qui distribue les consonnes d’après leur lieu d’émission dans le corps, partant du plus profond (gutturales) vers le plus extérieur (labiales),
– les correspondances établies par les textes entre les plans microcosmique et macrocosmique: les traditions shivaïte et tantrique considèrent l’univers tout entier comme issu du son primordial, chaque élément de cet univers étant représenté par une lettre ; de même, le corps humain est considéré comme un grand mantra contenant toutes les lettres de l’alphabet sanscrit,
– l’existence d’une énergie particulière inhérente à ces phonèmes, chaque phonème portant en lui une charge qui lui est propre, issue de la fragmentation du son primordial et déterminant des résonances avec certaines parties du corps ou certains plans de l’être.
Les sonorités particulières offertes par le sanscrit, de par la charge énergétique contenue dans les phonèmes et dans les associations de phonèmes, jouent un rôle déterminant dans les effets produits même si d’autres langues peuvent engendrer certains effets similaires (tous les sons utilisés dans ces pratiques ne sont pas exclusifs du sanscrit). […]
Rassurons les personnes inhibées par l’émission vocale : il ne s’agit pas d’une technique vocalement complexe, les mantra se chantent ou plutôt se psalmodient sur trois notes. La préparation posturale et respiratoire qui précède les exercices contribue à poser la voix: chanter faux n’a donc plus aucune raison d’être. Au contraire, bien des élèves dépassent leur appréhension et découvre le plaisir – voire même la joie – d’émettre ces sons.
Ces sons sont émis vocalement. Pour des personnes plus avancées, on prescrira quelquefois de les prononcer mentalement. Cette façon de faire permet alors de se concentrer sur un son ou sur un mantra aussi bien à l’expiration qu’à l’inspiration. L’effet sur la concentration est particulièrement intense. […]
L’expérience montre que l’emploi d’un son porté par l’expiration permet généralement d’allonger celle-ci, avec toutes les conséquences qui en découlent: effet sur la détente, le recentrage, l’intériorisation, la concentration. On remarque ainsi que les postures exécutées sur l’expiration, du fait de l’allongement du souffle et de la concentration qui accompagnent l’émission du son, ont tendance à être pratiquées plus à fond dans le sens où les résistances habituelles peuvent se résoudre plus aisément.
Dans certains mantra (notamment dans le chant védique), où chaque phrase se prononce sur un souffle, ces phrases s’enchaînent en s’allongeant progressivement : on retrouve ici la construction typique d’un prânâyâma, à visée éducative pour le souffle et déterminant tous les effets propres à l’allongement de l’expiration avec, en plus, les effets particuliers de la vibration sonore.
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Sous réserve d’appliquer une attitude juste.
L’émission d’un son, pour être correcte et efficace, nécessite une attitude corporelle précise: une bonne conscience de l’ancrage et de la verticalité du dos, une maîtrise du diaphragme, une excellente sangle abdominale et une bonne capacité à détendre le thorax, la gorge, le visage… Des exercices préliminaires au chant sont donc recommandés pour obtenir cette maîtrise. Réciproquement, la maîtrise de l’émission vocale permet de développer la conscience de l’ancrage, la qualité du dos, de la sangle abdominale et du souffle. A l’instar de la posture qui se construit sur la double règle de sthirasukha, le son se construit sur un ancrage, une solidité du dos et de l’abdomen, et sur une bonne qualité de détente. Cette notion est fondamentale, tout particulièrement dans la pratique en assise. […]
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Des sons à manier avec précaution.
La manipulation de ces sons devra se faire avec beaucoup de précautions car la vibration sonore démultiplie généralement les effets d’une posture ou d’une respiration.
Un son dynamisant comme HRAIM associé à une posture d’ouverture peut rééquilibrer une personne sans énergie, mais peut aussi modifier un état d’être dans le sens d’un excès de rajas.
De plus, la façon de régler l’émission de ces sons/vibrations – les prononcer plus ou moins fort, plus au moins haut, plus ou moins vite – détermine des effets plus ou moins apaisants ou dynamisants. Il s’agit donc là d’un savoir faire assez subtil qui nécessite d’être guidé. Ces dernières remarques sont valables également pour le chant védique.Elisabeth Libraire
l’espace du Coeur
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La tradition indienne, si soucieuse d’établir un Ordre à partir du Chaos primordial, est à l’origine d’une théorie extrêmement complexe qui sert de fondement aux voies du Yoga et qui fait du corps un champ d’investigation d’une richesse infinie : elle définit l’être incarné comme composé de différents « corps » ou « fourreaux » successifs (sharira) représentatifs des différents niveaux de fonctionnement de l’humain (physique, énergétique, émotionnel et intellectuel) et organisés autour d’un centre où siège la Conscience. Cette même « physiologie mystique » décrit un certain nombre de cakra (roues, cercles) interdépendants, assimilables à des « niveaux d’être ». La voie du Yoga offre de nombreuses techniques « d’ouverture de conscience » et de purification permettant de les transcender. L’être, ainsi métamorphosé, peut alors accéder à l’expérience de cette Conscience suprême et infinie.
Un des drames de l’homme contemporain, provient de ce que cet ordonnancement subtil est mis en déséquilibre, voire en rupture ; le dysfonctionnement qui s’ensuit engendre alors toutes sortes de désordres tant sur le plan du microcosme humain que sur celui du macrocosme dans lequel s’inscrit l’Univers tout entier.
En effet, deux pôles prennent aujourd’hui une place prépondérante au détriment des autres : l’un, relié aux valeurs matérielles de la vie conduit l’homme moderne à surestimer le rôle du corps, à une simple enveloppe charnelle et à privilégier « l’avoir » sur l’« être » ; l’autre valorise l’activité hyperationnalisante du cerveau et accentue les tendances de notre mental à la dispersion. Le subtil équilibre qui permet à l’être de s’exprimer harmonieusement dans toutes ses dimensions (physique, émotionnelle, intellectuelle et spirituelle) est rompu et, dans bien des cas, les possibilités d’évolution vers plus de plénitude s’en trouvent oblitérées.
Entre les deux, le cœur est devenu un lieu d’« appoint », confiné à son rôle de simple réceptacle des activités sentimentales, symbole de l’amour profane, de l’amitié et de la droiture …
Mais la nostalgie est là, de plus en plus intense, qui pousse bien des êtres, conscients de ce déséquilibre et des souffrances qu’il engendre, à retrouver les valeurs oubliées, à redynamiser cette partie d’eux-mêmes laissée dans l’ombre, à explorer leur dimension d’intériorité et réhabiliter le cœur en tant que siège de la connaissance, de l’intelligence, de la sagesse, de la vie affective …
Cependant, le chemin est long et ardu. Il nécessite beaucoup de temps, de patience, de réflexion et un désir très fort d’abandonner le superflu pour laisser place à l’Essentiel et redonner à ce centre, intermédiaire entre le plan vital et le plan intellectuel sa valeur de lieu « crucial », situé à la croisée des valeurs symboliques de l’horizontalité et de la verticalité et, ainsi, nous éclairer et nous relier à la source de lumière qui occupe l’espace du cœur.
Elisabeth Libraire
AUM
André VAN LYSEBETH, dans son ouvrage J’apprends le Yoga, parle du mantra AUM en ce sens:
« Le « Au… » fait vibrer toute l’ossature de la cage thoracique, ce qui prouve que la vibration se communique à la masse d’air enfermée dans les poumons, et que la délicate membrane des alvéoles en contact avec l’air vibre elle aussi, ce qui stimule ces cellules pulmonaires et permet un meilleur échange gazeux. Les récents travaux de nos physiologistes occidentaux nous apprennent aussi que cette vibration produit des effets très marqués sur les glandes endocrines, auxquelles la science accorde une importance croissante. Le docteur Leser-Lasario, notamment, a consacré 25 ans de sa vie de savant à l’étude des effets produits par les vibrations vocales sur l’organisme humain. Ses travaux ont établi, avec une rigueur scientifique absolue, que l’émission de voyelles durant l’expiration provoquait un auto-massage vibratoire des organes. Ces vibrations atteignent les tissus les plus profonds et les cellules nerveuses ; la circulation sanguine s’intensifie dans les tissus et organes intéressés. Les glandes endocrines, qui déversent leurs hormones directement dans le sang et la lymphe, sont stimulés (hypophyse, pinéale, thyroïde, thymus, surrénales, gonades). Le sympathique et le nerf vague n’échappent pas à l’influence bénéfique des vibrations vocales. La musculature de l’appareil respiratoire se trouve à la fois relaxée et fortifiée. La respiration s’amplifie et, avec elle, l’apport d’oxygène dans tout le corps. Le vibromassage provoqué par l’émission des vocales « Au… » intéresse particulièrement les viscères de la cage thoracique et de l’abdomen. Des ondes électromagnétiques produites par cette vibration se propagent dans tout le corps et accroissent le dynamisme et la joie de vivre. La concentration s’améliore. Les expériences de Leser-Lasario ont prouvé que le corps tout entier se relaxe sous l’effet de ce vibromassage interne, qui, psychiquement, libère les inhibitions, dépressions et complexes d’infériorité en harmonisant tout le psychisme. D’ailleurs, n’est-ce pas par vibration que la musique produit en nous les émotions les plus diverses?
Le « mm » musé et vibré dans la tête, fait vibrer le cerveau et les nerfs crâniens. »
Om shanti (Paix)
Enthousiasme
L’enthousiasme est une énergie spirituelle créative, bienveillante et qui élève. Ce mot vient du grec
« En Theos », c’est-à-dire « En Dieu ». L’enthousiasme ouvre avec puissance, des opportunités, exposant de nouvelles perspectives, générant un nouvel entrain et de l’optimisme. L’enthousiasme élève la perception à un niveau tel que tout semble possible. C’est de cette façon que les « miracles » se produisent.
Proposition de méditation raja yoga pour aujourd’hui
Choisissez 5 mn le matin (au réveil) – le soir (entre 17H30 et 19H30 : heures angéliques pour méditer) -ou juste avant d’aller se coucher. Si vous le pouvez (jour de repos), toutes les 2H.. de 3 à 5 mn, de 10 à 20 mn jusqu’à 30 mn…
Un enthousiasme fort, puissant, authentique, venant de l’âme, faisant vibrer chaque cellule et bouleversant les résistances en submergeant d’émotions, est capable de faire des miracles.
Le vrai enthousiasme qui nous offre la force divine n’est pas celui qui est issu d’une recherche de satisfaction venant du mental. Il n’est pas « calculé ». Il nait d’une profonde prise de conscience face à l’observation de la toute beauté d’amour de quelque chose. Que ce soit un acte, un son, une image, un geste, la vie sous la forme humaine, animale, végétale, etc… Alors survient une vague d’émotions dont la puissance est capable de créer, de dépasser le « connu », le « rationnel », pour faire ce que nous appelons des miracles.
La Non-violence
la non violence
Vous avez peut-être déjà entendu parler des Yoga Sutras de Patanjali. Non ? Vous serez châtiés ! Plus sérieusement, il s’agit d’un recueil de 195 aphorismes, écrits il y a fort longtemps, et qui ont codifié le yoga tel qu’il est encore pratiqué aujourd’hui.
D’après les yogis, Patanjali a écrit les Yoga Sutras pour nous guider jusqu’à l’étape finale de la libération. Pour y accéder, il existe un chemin composé de huit branches. Deux d’entre d’elles suggèrent la façon donc nous devons agir au quotidien, envers les autres mais aussi envers nous mêmes. Il s’agit des Yamas et Niyamas.
Le premier Yama, « Ahimsa », signifie « non violence ». Non violence mentale et physique, envers nous-mêmes mais aussi envers autrui.
Pratiquer la non violence ne se fait pas que 50% du temps, c’est un engagement permanent. Un engagement certes plus facile à tenir quand on vit en ermite dans une cabane au milieu des montagnes que dans la pagaille citadine… Mais pas impossible !
Etre « non violent » (au milieu des grattes ciel)
Sur le tapis, pratiquer la non violence signifie être à l’écoute de soi, ne pas dépasser ses limites du jour, méditer dans la position qui nous est la plus confortable (si ma hanche ne veut pas s’ouvrir, je ne vais pas chercher une scie électrique, par exemple).
Hors du tapis, la non violence peut se traduire par l’attitude que nous adoptons envers ceux qui nous entourent. Si quelqu’un dans la rue nous bouscule par mégarde et qu’il ne s’excuse pas, ne lui aboyons pas dessus comme un roquet. Quand le corps se crispe, on a tendance à avoir des réactions inappropriées alors que si on souffle un bon coup, on lâche prise. « Pète un coup ! », comme disait ma grand-mère.
Pour nous faciliter dans cette démarche (celle de lâcher prise) il y a la compassion. Elle nous aide à voir depuis « la fenêtre du voisin ». En essayant de comprendre son point de vue, on accède également au raisonnement de ses actions. C’est quand même vachement plus pratique pour se mettre à sa place cinq minutes
Ressentir la compassion (dans la ligne 13)
Coincé entre deux individus dans une rame de métro bondée, il est tout à fait normal que notre première réaction soit du rejet. Dans ce cas-là, il ne faut pas se juger. Si toutefois cette réaction se transforme en énervement incoercible, sachez que l’on peut tout à fait le contrôler.
La première des choses à faire est de prendre le dessus sur nos propres faiblesses. Si nous sommes à ce point en rogne contre les autres, c’est que nous éprouvons probablement beaucoup de colère envers nous-mêmes. Peut-être avons-nous fait des choses dont nous ne sommes pas fiers ? Ce n’est pas parce nous nous sommes manqué que nous n’avons pas le droit d’être heureux.
La solution donc : se faire du bien. En causant le moins de préjudice au monde qui nous entoure, on parvient plus facilement à ressentir de la compassion pour les autres. Que l’on soit coincé au milieu des embouteillages, à la caisse d’un supermarché ou dans un souterrain entre la Défense et Place de Clichy.
Mais tant que nous compromettrons notre propre environnement, nous vivrons dans la négativité. Si nous mangeons sains, pratiquons régulièrement, réduisons notre émission de carbone, et par dessus tout cessons d’avoir des pensées cruelles et d’abuser des autres… Etre un yogi dans la ville sera un jeu d’enfant !
http://ohmybuddha.fr/healthy-lifestyle/un-yogi-dans-la-ville/
Musique Classique de l’Inde
https://youtu.be/MUZgDS-1v4M