L’automne renvoie à la dynamique Vata et à ses déséquilibres éventuels : difficulté à accepter l’imprévu et à lâcher prise / problèmes respiratoires / problèmes de transit intestinal / soucis des choses matérielles et du quotidien.
Dans la médecine ayurvédique, la personne est considérée comme un microcosme de l’Univers, composé des cinq éléments que sont l’éther, l’air, le feu, l’eau et la terre. Ces cinq éléments se combinent dans le corps humain pour former les trois forces biologiques ou doshas : Vata (éther et air), Pitta (feu et eau), Kapha (eau et terre). Les saisons sont également déterminées par ces forces.
Relaxation
Grvasana
S’allonger sur le dos, jambes pliées légèrement écartées, pieds au sol – Rétroversion du bassin (pour bien plaquer le dos au sol) et menton collé au sternum. Phase 1 : Les bras sont placés le long du corps, paumes sur le tapis. Gd Expir et dans le Gd Inspir, lever les bras et les placer au sol de chaque côté des oreilles, paumes vers le ciel. Bien étirer le dos et relâcher tout ce qui peut être relâché. Rester 6 à 8 respirations normales. Gd Inspir en conscience et dans le Gd Expir, ramener les bras le long du corps et relâcher. Phase 2 : Placer les mains derrière la tête à la base du crâne, doigts croisés et pouces dans les creux d’Arnold(qui représentent en acupuncture chinoise « les fenêtres du Ciel » et doivent être régulièrement massés pour éviter l’entrée des énergies « perverses » : froid, humidité…) Les épaules au sol et coudes bien ouverts également au sol. Gd Inspir, et dans le Gd Expir, soulever la tête, menton collé au sternum, en laissant les épaules et les coudes au sol ; avec les pouces, il faut exercer une légère pression sur les creux d’Arnold. Gd Inspir, revenir – A effectuer 3 fois puis relâcher – Puis trois fois en respiration inversée, c.a.d. monter en Gd Inspir. Effets : Soulage la nuque et libère les racines des nerfs d’Arnold – Excellent pour lutter contre l’insomnie et les migraines – Évite au froid et à l’humidité de s’infiltrer (anxiété et tristesse) – Permet de réaliser ce qui nous importe et permet de dissiper les schémas inconscients.
Le chat rentré (jambe et tête) Travail sur les poumons
Upavista Konasana
Se placer assis bien droit – Les jambes allongées comme des bâtons, les orteils qui reviennent ver soi. Crocheter le pouce droit avec le pouce gauche, mains posées sur les genoux. Menton légèrement contre le sternum. Gd Expir – puis dans le Gd Inspir, monter les bras bien tendus. Respiration normale (6 à 8 respirations), garder les bras collés aux oreilles, toniques. Concentration : au niveau du dos. Gd Inspir – Puis le prochain Gd Expir redescendre les bras. Faire deux fois puis Savasana. Upavista konasana avec mulabandha : Se placer assis bien droit – Les jambes allongées comme des bâtons, les orteils qui reviennent ver soi.Crocheter le pouce droit avec le pouce gauche, mains posées sur les genoux. Menton légèrement contre le sternum. Contracter la zone périnée/anus. Gd Expir – puis dans le Gd Inspir, monter les bras bien tendus. Respiration normale (6 à 8 respirations), garder les bras collés aux oreilles, toniques. Relâcher la contraction. Gd Inspir – Puis le prochain Gd Expir redescendre les bras. A faire une fois. Effets : Stimulation de la digestion – Combat la fatigue – Tonifie la sangle abdominale – Intervention des muscles intercostaux pour maintenir le thorax en place – Libération des épaules et ouverture de la zone sous-claviculaire pour libérer de la tristesse et de la mélancolie.
Bhujamgasana (Posture du Cobra)
1re fois – Se placer sur le ventre – Garder les jambes serrées et poser le front sur le sol – Les mains se placent juste au des dessus de la poitrine dans l’axe des épaules – Gd Inspir et Gd Expir sans bouger pour sentir le ventre contre le sol – Gd Inspir : relever le buste en décollant les bras – Tenir 8 à 10 respirations normales – Gd Inspir et dans le Gd Expir, relâcher un moment sur le ventre la tête sur l’un des côtés et les bras le long du corps. 2e fois – Se placer sur le ventre – Garder les jambes serrées et poser le front sur le sol – Les mains se placent juste au des dessus de la poitrine dans l’axe des épaules – Gd Inspir et Gd Expir sans bouger pour sentir le ventre contre le sol – Gd Inspir : relever le buste en poussant sur les bras, mais garder les bras légèrement pliés – Tenir 8 à 10 respirations normales – Gd Inspir et dans le Gd Expir, relâcher un moment sur le ventre la tête sur l’un des côtés et les bras le long du corps. 3e fois – Se placer sur le ventre – Garder les jambes serrées et poser le front sur le sol – Les mains se placent juste au des dessus de la poitrine dans l’axe des épaules – Gd Inspir et Gd Expir sans bouger pour sentir le ventre contre le sol – Gd Inspir : relever le buste en poussant sur les bras complètement, le bassin reste collé au sol. Effectuer 3 x –Concentration: 1re fois :se concentrer sur le dos – 2e fois : se concentrer sur le ventre – 3e fois : se concentrer sur la cage thoracique et le cœur. Effets :Renforce les poignets, les bras, les épaules et les muscles du dos / Stimule le système digestif / Ouvre la poitrine, renforce les poumons / Détend le système nerveux / Aide à soulager les troubles menstruels ainsi que les douleurs dorsales et abdominales liées à la ménopause / Contribue à l’alignement de la colonne vertébrale / Développe la confiance en soi – Apporte de la force et de la volonté – Lutte contre les peurs –Donne de la puissance et la capacité à affronter les événements- Posture qui permet de lutter contre l’hypertension.
Jalandhara bandha mudra
Deuxième partie
Tadasana – Visualisation de l’arbre – Se placer debout les pieds serrés, puis écartez-les de la largeur du bassin – Prenez conscience de la manière dont vos pieds se tiennent sur le sol – (Sur l’avant, l’arrière, les côtés extérieurs ou intérieurs) – Ensuite replacez-vous au centre, les pieds bien à plat ! Tonique sur le bas du ventre et le bas du dos – épaules relâchées – tête droite – Les bras pendent le long du corps. Vous prenez conscience de vos pieds en contact avec le sol – Vous imaginez que vous êtes un arbre – Votre corps est comme le tronc de l’arbre avec sa belle écorce rugueuse ou lisse – Restez un moment à visualiser ce tronc – Puis depuis le sommet de la tête, imaginez de magnifiques branches avec des feuilles qui partent vers le ciel. Cet arbre est majestueux. Vous redescendez le long du tronc et vous revenez à vos pieds, qui sont devenus des racines. Ce sont de magnifiques racines qui s’enfoncent profondément dans la terre – Tout autour de vous ! Depuis le coccyx partent également d’autres belles racines qui rejoignent les autres. Restez dans cette visualisation et prenez contact avec votre respiration qui est normale. Gd Inspir, le souffle descend le long de la colonne, l’arrière des jambes et descend dans les racines et dans le Gd Expir, le souffle remonte des racines, le long des jambes et le long de la colonne. 5 à 6 respirations complètes.
Ardha Candrasana (Posture de la demi-lune)
Se placer debout, les jambes collées, le dos droit. Phase 1 : Gd Inspir, monter les bras en étirant le dos depuis le coccyx jusqu’en haut et dans le Gd Expir, s’étirer encore plus vers le haut en basculant légèrement vers l’arrière. Garder la posture de 4 à 6 respirations normales. Gd Inspir, revenir droite et laisser la lumière de la lune inonder le corps comme sous une douche. Ensuite Gd Expir et basculer vers l’avant (en s’assurant que c’est bien au niveau du bassin que s’effectue la bascule, fesses vers l’arrière). Les genoux peuvent être légèrement pliés. Laisser faire la gravité et relâcher la tête et les bras. Rester ainsi de 4 à 6 respirations normales. Gd Expir, placer les mains en coupe et prélever l’eau de la terre et dans le Gd Inspir, plier les genoux et remonter doucement, vertèbre après vertèbre, placer les mains au-dessus de la tête et laisser l’eau de la tête couler sur le corps en respiration normale. Puis relâcher. Phase 2 : Se placer debout, les jambes collées, le dos droit. Gd Inspir, monter les bras en étirant le dos depuis le coccyx jusqu’en haut et dans le Gd Expir, basculer sur le côté droit, la main droite longe la jambe droite et le bras gauche reste collé à l’oreille gauche. Rester un petit moment (4 à 6 respirations normales) en regardant la main droite et en restant concentré sur le ventre côté droit et l’étirement côté gauche. Gd Inspir et remonter dans le Gd Expir. Relâcher et refaire de l’autre côté. Concentration : Phase 1 – sur le dos dans la posture arrière et sur le relâchement des tensions sur la posture avant. Phase 2 : Étirement à droite : sur le ventre côté droit et l’étirement côté gauche. À faire 3 fois de chaque côté. Étirement à gauche : sur le ventre côté gauche et l’étirement côté droit. À faire 3 fois de chaque côté. Effets :Excellent étirement pour tout le corps – Permet de décongestionner les organes digestifs et le plexus solaire – Permet le lâcher-prise pour éviter le trac et l’appréhension – Action sur le pancréas – Travail des muscles intercostaux – Excellent pour les reins et les capsules surrénales (Gestion du stress) – Étirement et Gainage.
Krshna Asana (Posture de Krishna)
Se placer de bout les jambes légèrement écartées de la largeur du bassin – Maintenir le majeur et l’annulaire pliés avec le pouce et relever l’index et l’auriculaire – Placer les bras droit en chandelier – Placer le pied gauche sur le pied droit – Gd inspir et dans le gd Expir, les bras se placent sur la droite, les hanches, le buste et la tête restent droit – Respiration normale – Rester au moins 12 à 15 respirations – Gd Inspir et dans le Gd Expir, revenir au milieu et relâcher. Puis refaire de même de l’autre côté. Effectuer une fois à droite, une fois à gauche – Concentration : sur l’ensemble de la posture et la stabilité. Effets : Étire les hanches. Renforce les jambes et les épaules. Accroît l’attention et équilibre le système nerveux. Apaise le mental – Apporte une grande paix intérieure. Facilite la connexion à la terre.
Respiration So Ham
Troisième partie
Relaxation
Mandukasana – Posture de la Grenouille
S’asseoir sur les talons, en écartant au maximum les genoux. Les pieds se tournent et les orteils se rejoignent. Mains en Namasté – Gd Inspir et dans le Gd expir, laisser les mains glisser vers le bas, glisser sur les cuisses, puis vers l’avant du tapis tout en se penchant vers l’avant et en faisant pivoter le bassin. Poser les mains au sol, au-dessus de la tête et faire glisser le buste en avant, jusqu’à ce que la poitrine et le front touchent le sol. Rester dans la posture de 4 à 6 respirations normales en restant concentré sur les hanches. Effets :Développe la souplesse des hanches et des adducteurs (intérieur des cuisses). Permet d’éviter la rétention énergétique dans le bas du ventre. La grenouille est symbole de transformation et de résurrection et liée à l’élément eau (Jala). C’est un animal lunaire, féminin, issu de la Terre. Elle est en lien avec les premiers chakras, notamment Svadhisthana, le chakra de la sexualité et créativité. Elle est le support du monde. Dans Mandukasana, le bassin est mobilisé dans le sens de l’ouverture. Le bassin est source et réceptacle de vie. En lui grandit la vie. Un bassin dans lequel l’énergie vitale (Prana) circule est source de santé pour le corps entier.
Ananda Balasana Se placer sur le dos. Gd Expir, plier et ramener les genoux sur la poitrine. Gd Inspir, attraper l’extérieur des pieds avec les mains (ou les chevilles). Bien ouvrir les genoux, plus largement que le torse et ramener-les vers les aisselles. Il faut bien relâcher le dos au sol et éventuellement placer une couverture sous la nuque pour garder le dos droit. Maintyenir la posture durant 10 à 15 respirations normales. Puis Gd Inspir et dans le Gd Expir, il faut ramener les pieds au sol et relâcher en savasana. Effets : Calme le mental et aide à relâcher la fatigue et le stress. Apporte de la joie et la paix intérieure.
Ardha Ustrasana
1èrefois :Se placer à genoux, les cuisses perpendiculaires au sol, jambes légèrement écartées. Mettre les mains sur les hanches. Gd Expir et dans le Gd Inspir, basculer sur l’arrière en laissant la tête « pendre » doucement (ne rien retenir) – Respiration normale (8 respirations) Gd Inspir et dans le Gd expir, revenir doucement vers l’avant. 2ème fois : Seplacer à genoux, les cuisses perpendiculaires au sol, jambes légèrement écartées. Mettre les mains sur les hanches. Gd Expir et dans le Gd Inspir, basculer sur l’arrière et saisir les talons avec les mains, tendre la cage thoracique le plus possible vers le haut pour former un arc avec le dos. – Respiration normale (8 respirations) Gd Inspir et dans le Gd expir, revenir doucement vers l’avant, un bras après l’autre pour éviter les tensions dorsales. Concentration :la nuque, le cou. Effets :Renforce la colonne vertébrale pour faciliter la circulation énergétique – Permet de garder une colonne souple jusqu’à un âge avancé – Ouvre la cage thoracique, libère le plexus solaire et augmente les capacités respiratoires – Stimule les poumons, les reins, les surrénales, le thymus. Permet de prévenir les troubles de la constipation – Élimine les excès de graisse à la taille – Excellent pour les parathyroïdes (responsables de la gestion du calcium dans le sang)- Libération émotionnelle – Développe la volonté, la détermination et la compassion.
Cette posture est très efficace pourManipura chakra – Plexus solaire : Confiance, autorité, énergie rayonnante, enthousiasme, force, purification spirituelle, relations sociales harmonieuses et constructives, captation et compréhension des énergies ambiantes positives ou négatives, protection, sensation de paix, et acceptation du plan de vie et du rôle social.Anahata Chakra – chakra du cœur: Amour inconditionnel, tendresse, acceptation, guérison, compassion, énergie transformatrice, lien avec l’âme, la joie, la confiance, et la serviabilité.) Vishudda chakra – chakra de la gorge : Communication, expression de l’intellect, chant, musique, art, danse, écoute de la voix intérieure, facilité d’expression, sincérité, langage clair et imaginatif, voix mélodieuse, intégrité et poésie.)
Jalandhara – Mula – Uddiyana Bandha Mudra
Se placer assis sur le sol – Jambes croisées ou en lotus (Padmasana) : Contracter la zone du périnée/anus – Gd Inspir sans bouger puis dans le Gd Expir, descendre la tête menton contre le sternum, une fois l’air expiré, pratiquer Uddiyana dans la rétention, c’est-à-dire plaquer le ventre contre la colonne – Relâcher la contraction périnée/anus et Uddiyana et remonter doucement dans un Gd Inspir. La concentration se fait sur ajna chakra – le point entre les 2 yeux à la base du nez. Faire 5 à 10 x et progressivement jusqu’à 20x – Effets : agit directement sur le système endocrinien pour le stimuler et apporte une joie profonde et « sans raison », permet de garder la santé – stimule le système digestif – Evite la constipation – Fortifie le plancher pelvien – Agit sur tous les chakras, mais principalement sur le chakra racine pour plus de stabilité, le chakra Manipura pour une meilleure énergie et une meilleure protection – Évite les fuites d’énergie par le bas. D’ailleurs la contraction périnée/anus peut se faire plusieurs fois dans la journée seulement pour stimuler toute la zone – Permet aussi des relations sexuelles harmonisées ainsi qu’une plus grande créativité – Le travail sur vishuddhi chakra qui permet d’exprimer clairement et sans violence nos désirs profonds – Permet aussi la parole juste, etc.)
Tadasana avec ruban de lumière
Se placer debout les pieds écartés de la largeur du bassin – tonique sur le bas du ventre et le bas du dos – épaules relâchées – tête droite – Les bras pendent le long du corps. Prendre conscience des pieds en contact avec le sol – Se placer parfaitement en équilibre au milieu – Puis visualiser les racines qui partent des pieds et qui descendent profondément dans la terre. Ce sont de belles et grosses racines, comme celles d’un arbre, de couleur rouge. Elles vont s’entremêler sur le noyau de la Terre. Du coccyx visualiser une belle et grosse racine qui rejoint les autres – Laisser faire cet ancrage. Placer les mains Namasté – Gd Expir – Gd Inspir monter les bras en étirant la colonne du bas jusqu’en haut comme un petit serpent – Placer les bras collés aux oreilles, les mains se regardent, doigts collés. Respiration normale. Garder l’attention au niveau du ventre – Rester au moins 15 à 20 respirations – Puis descendre dans un Gd Expir en Namasté. Effets : Renforce les chevilles, les genoux, les hanches, les épaules et le cou / Amène le corps dans un alignement postural approprié /Affermit les muscles des jambes et les abdominaux / Augmente la confiance en soi, la stabilité, l’enracinement, l’endurance / Développe la concentration, la coordination, l’équilibre et le maintien / Améliore la respiration et la circulation du sang et de la lymphe / Tonifie les reins et les surrénales. /Stimule la digestion et aide à soulager la constipation. / Donne de la stabilité et de l’endurance / Dynamise tout le corps.
Parśva Uttānāsana
Placer La jambe droite vers l’avant, jambe gauche vers l’arrière. Placer les bras tendus dans le dos. Gd Inspir, puis dans le Gd Expir, basculer vers l’avant, en contrôlant la bascule au niveau de l’articulation de la hanche, dos bien droit pour éviter les tensions. Puis basculer complètement la tête sur les genoux. Monter les bras au maximum pour bien faire travailler l’articulation de l’épaule. Bien relâcher la tête. Concentration : sur le dos et les épaules. Gd expir, puis remonter dans le Gd Inspir. Relâcher et refaire de l’autre côté. Effets : Permet d’étirer efficacement les méridiens du poumon et du gros intestin. Libération des épaules et ouverture de la zone sous-claviculaire pour libérer de la tristesse et de la mélancolie.
Respiration 4/12/8
Dernière partie
Huit Infini des Tibétains : Se placer debout, jambes légèrement écartées. Genoux relâchés, dos droit, tête droite et les bras qui pendent le long du corps. Mettre la conscience au niveau des chevilles. Puis doucement former des « 8 » avec les 2 chevilles en même temps en partant vers la droite. Bien respirer et garder la concentration sur les chevilles tout en essayant de relâcher au maximum les tensions. Une fois les tensions relâchées, revenir au centre et exécuter le même exercice en partant de la gauche. Puis refaire avec les genoux, les hanches et enfin les épaules. Effets :Assouplit les articulations – Élimine parfaitement toutes les tensions corporelles et mentales – Favorise la circulation énergétique dans tout le corps.
Posture de l’eau du ciel et de l’eau de la terre – Enchaînement
Hastapadasana
Se placer debout, jambes //. Mains en Namasté. Dans un premier temps, expir, vider les poumons puis Gd Inspir, monter les bras. Il faut placer les bras collés aux oreilles, mains jointes. On peut rester un moment en respiration normale pour savourer la sensation. Puis Gd Inspir et dans le Gd Expir, basculer sur l’avant, genoux pliés, attention, c’est au niveau de l’articulation de la hanche que se produit le mouvement. Une fois pliés en deux, il faut relâcher la tête et redresser les genoux, jambes droites. Laissez faire la gravité net imaginez que les tensions partent dans la terre, depuis la tête, les mains et les pieds! Rester 6 à 8 respirations normales et Gd Expir et dans le Gd Inspir, il faut plier les genoux et remonter tout doucement en longeant les jambes avec les mains, vertèbre après vertèbre. Effets : Posture de lâcher-prise par excellence. Permet de décongestionner les organes digestifs et de libérer le plexus solaire. Étirement du dos et stimulation du système endocrinien.
Vrkrasana Posture de l’arbre
Se placer debout, jambes légèrement écartées de la largeur du bassin. Prendre appui sur la jambe gauche et placer le pied droit au niveau de la cheville, du genou, de la cuisse ou en demi-lotus. Placer les mains en Namasté. Gd Expir, puis Gd Inspir, monter les bras, placer les bras collés aux oreilles, les mains se regardent, les doigts sont joints. Respiration normale, bien étirer le dos. Gd Inspir, puis dans le Gd Expir, ouvrir le bras droit, le placer dans l’alignement de l’épaule, main vers le ciel. Gd Inspir puis dans le prochain Gd Expir, ouvrir l’autre bras, le placer dans l’alignement de l’épaule, main vers le ciel. Les deux bras sont ouverts et écartés. Gd Inspir, remonter les bras, au-dessus de la tête, et Gd Expir, les redescendre en Namasté. Effets : Effacement des courbures vertébrales et étirement des disques intervertébraux – Faire disparaître certaines tensions dorsales – Stimule la digestion – Combat la fatigue – Étirement des épaules –Tonification de la zone du périnée avec la contraction – permet d’activer la circulation énergétique – Cette posture permet de fortifier le corps dans son ensemble et renforce la résistance. Elle permet d’équilibrer les énergies et renforce la concentration, la tolérance et la volonté. Stimulation d’Anahata Chrakra (chakra du cœur).
Ardha Matsyendrasana (Posture assise avec demi-tour)
A – S’asseoir avec les jambes allongées – Tonique sur le bas du ventre et le bas du dos. Placer le pied gauche à droite du genou droit, l’autre jambe reste tendue. Bras en croix. Gd Inspir, puis Gd Expir, tourner le haut du corps vers la gauche, le bras droit prend appui et entoure le genou gauche tandis que la main gauche va se poser à côté de la fesse droite. La tête regarde vers l’arrière à gauche. Respiration normale (6 à 8 respirations) Concentration : sur le travail du dos et de la colonne. Gd Inspir et relâcher dans le prochain Gd Expir. Relâcher et refaire de l’autre côté. B – S’asseoir avec les jambes allongées – Tonique sur le bas du ventre et le bas du dos. Placer le pied gauche à droite du genou droit, l’autre jambe va se plier et le talon droit va toucher la fesse gauche. Bras en croix. Gd Inspir, puis Gd Expir, tourner le haut du corps vers la gauche, le bras droit prend appui et entoure le genou gauche tandis que la main gauche va se poser à côté de la fesse droite. La tête regarde vers l’arrière à gauche. Respiration normale (6 à 8 respirations) – Concentration : sur le travail du dos et de la colonne. Gd Inspir et relâcher dans le prochain Gd Expir. Relâcher et refaire de l’autre côté. C – S’asseoir avec les jambes allongées – Tonique sur le bas du ventre et le bas du dos. Placer le pied gauche à droite du genou droit, l’autre jambe va se plier et le talon droit va toucher la fesse gauche. Bras en croix. Gd Inspir, puis Gd Expir, tourner le haut du corps vers la gauche, le bras droit va passer dans le creux du genou de la jambe gauche, le bras gauche dans le dos. Les deux mains se rejoignent pour se tenir (éventuellement selon la souplesse !) La tête regarde vers l’arrière à gauche. Respiration normale (6 à 8 respirations) – Concentration :sur le ventre. Gd Inspir et relâcher dans le prochain Gd Expir. Relâcher et refaire de l’autre côté. À la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets :Permet d’assouplir la colonne vertébrale et de stimuler tous les plexus nerveux de la colonne ainsi que le plexus solaire. Stimule toute la zone des lombaires – Nourrit le corps tt entier – Bénéfique pour tt le système digestif, les reins, les surrénales et les organes génitaux. Tonifie le système nerveux sympathique et revitalise l’organisme- Évite la sacralisation de la 5e lombaire – Stimulation énergétique globale et efficace.
Auto-Massage du visage : Avec l’huile de sésame, nous allons pratiquer un massage du visage. Commencer par le front, de chaque côté du nez en descendant. Puis masser de chaque côté de la bouche en descendant, le bas du visage vers les côtés. Puis de la bouche vers les oreilles. Avec l’index et le majeur écartés, masser le dessus et le dessous de la bouche vers l’extérieur (6 x). Avec les deux mains de chaque côté du nez (sur le haut) descendre vers le bas (2x). Ensuite, utiliser l’index et masser de la même manière les côtés du nez, puis les joues (sous la mâchoire supérieure). Former un mouvement de roulement sur les joues avec l’index puis avec les mains entières. Toutes les joues. Puis la même chose sur les tempes (6x). On croise les doigts et on les pose sur le haut du front, les mains se séparent de chaque côté jusqu’en bas du visage. Masser les sourcils. Les attraper avec l’index et le pouce depuis l’intérieur vers l’extérieur et enfin les masser avec l’index. On croise les mains sur le front et on masse de chaque côté jusqu’au menton, les joues, et on s’attarde sur le menton. Avec l’index et le pouce séparé, masser de chaque côté des oreilles, du bas vers le haut (6x). Puis masser le lobe de l’oreille depuis le haut vers le bas. Attraper le haut du lobe et masser à l’intérieur. Puis le bas du lobe que l’on roule dans les doigts. Index et pouce écartés, on reprend le massage de chaque côté des oreilles. Placer les mains sur la nuque et masser vers l’extérieur. Puis du haut du haut vers la nuque. Et la nuque avec deux doigts du bas vers le haut. Insister sur la base du crâne.
Nadi Sodhana
S’installer assise de manière confortable (dos contre le dossier d’une chaise ou un mur), jambes pliées ou tendues. Tonique sur le bas du dos et le bas du ventre – Dos droit – Tête droite – Épaules relâchées – Prendre la mesure de sa respiration – Respiration normale – Puis placer le pouce droit contre la narine droite, l’index et le majeur sur le point entre les deux yeux à la base du nez et l’annulaire sur la narine gauche – Gd Inspir à gauche – Rétention – Gd Expir à droite et Gd Inspir à droite – Rétention et Gd Expir à gauche et Gd Inspir à gauche, etc.– rétention et refaire (5 x en tout – Relâcher et refaire 5 x). Effets : Purifiante – Apaisante – Équilibrante – Elle permet de développer la concentration et de préparer à la méditation. Équilibre les énergies Pingala (côté droit de la colonne) et Ida (côté gauche de la colonne – Élimine les éléments pathogènes au niveau des narines et prévient les troubles ORL.
Asvini Mudra
S’installer en Padmasana ou jambes croisées, dos droit, tête droite, mains sur les genoux, épaules relâchées. Prendre conscience de la respiration, celle-ci est normale. Puis vider les poumons et Gd Inspir, durant la rétention, contracter 7 fois la zone périnée/anus, et Gd Expir (Effectuer 10 fois). Effets :Renforcement du plancher pelvien avec amélioration du contrôle volontaire du sphincter anal et du muscle releveur de l’anus. Contribue à lutter contre les descentes d’organes : rectum, utérus, vagin, vessie. Excellente prévention des hémorroïdes par une amélioration de la circulation sanguine dans cette zone. Cet exercice est intéressant, car il agit sur l’ensemble du système génital, en stimulant l’ensemble des organes du bas-ventre. Permet de prévenir la constipation. Relaxe la zone du bas-ventre pour faciliter la circulation énergétique. Ashvini Mudra stimule Muladhara Chakra (chakra de la base) et Svadhistana Chakra (chakra du plexus sacré) et agit directement sur Apana Vayu. (Sécurité/confiance en-soi/ancrage/stabilité émotionnelle…)
Recharge pranique
Méditation sur le joyau intérieur : Se concentrer sur Ajna chakra – puis imaginer un petit joyau doré au milieu de la tête derrière Ajna (une goutte – une flamme ou un cristal). Le laisser grandir et palpiter et ressentir l’immuable et le calme (10/15 min) Puis le joyau disparaît peu à peu, mais on garde sa présence au plus profond de soi. Il est toujours là présent quand on en a besoin pour se ressourcer. Prendre conscience des sensations dans le corps et basculer doucement en savasana ou se relever tranquillement pour vaquer à ses occupations. Effets : Apporte la stabilité intérieure/la confiance et la sécurité- Permet de se faire confiance pour suivre son propre chemin dans la sérénité et sans violence.
Le OM traditionnellement représente le son primordial produit lors de la création de l’univers. Il contient en substance non seulement tous les autres sons mais aussi toutes les formes d’énergie, qui par ailleurs se matérialiseront ou non.
La pratique du OM se perpétue depuis des millénaires pour nous aider à nous libérer des fluctuations du mental et de nos maux. Malheureusement, cette pratique n’est pas assez développée dans nos pays et ses répercussions sur la santé restent sous-estimées et ceci à cause d’une réticence liée à sa relation avec la religion lndouiste.
En dehors de cette considération, le son est une vibration qui se répand dans l’atmosphère. Il faut bien comprendre que la réception du son par l’oreille n’est qu’une toute petite partie de ce qui est perçu l’ensemble du corps. Même si le OM dans sa totalité va faire vibrer tout le corps, chaque partie du OM sera néanmoins en synchronisation avec les différentes régions de celui-ci. Ainsi, lorsque nous chantons le OM, nous émettons une vibration d’harmonisation qui conduit à une équilibration de tout le corps, des pieds à la tête.
Les trois parties du OM (A O M)
Le OM se divise en trois parties :
Le « A » représente le commencement. Il doit être prononcé la bouche grande ouverte. Il correspond plus précisément à la partie sous diaphragmatique c’est-à-dire les chakras muladara, svadhisthana, manipura (chakra racine, chakra sacré et plexus solaire).
Le « O » représente la continuité. Il est prononcé en arrondissant la bouche pour dessiner un « O » avec les lèvres. Il concerne essentiellement la région thoracique.
Le « M » représente la fin avec la possibilité de renouveau. C’est à ce moment la transcendance d’un état à un autre. Il est prononcé la bouche fermée et vibre plus spécifiquement dans la tête.
Le passage d’une position à une autre se fait progressivement, dans une continuité qui ne doit pas être saccadée même si la durée en est courte.
Lorsque vous chantez le OM, il vous est recommandé de limiter la phase du « A » à une simple esquisse. ll ne faut pas vous y attarder.
Par contre, c’est sur le « O » que vous devrez prolonger le chant et faire vibrer le plus longtemps possible et si vous le souhaitez en portant toute votre attention sur la région cardiaque qui est alors en résonance. Cet effet induit un message en profondeur de toute la région. Or, cette région est la plus tendue en cas d’émotions, de tensions, de nervosité… La pratique du son « O » prolongé permet une détente en douceur de cette partie qui va libérer une sensation de calme et de paix. Parfois, une sensation d’ouverture se produit qui va permettre de faciliter les échanges avec les autres. Les relations avec autrui s’en trouvent facilitées.
Le « M » tout comme le « A » ne doit pas être prolongé. Il ne sert à rien de vouloir prolonger la fin qui doit de toute façon se terminer. Le « M » résonne beaucoup dans la tête. Nous ressentons comme le phénomène d’une transcendance qui fait passer les énergies de la matière la plus dense à la vie la plus subtile. Le ‘M’ n’est pas sans nous rappeler le « humm » que nous prononçons lorsque nous apprécions par le seul aspect extérieur un plat. Le “humm” traduit la transformation du plaisir gustatif physique en un plaisir plus subtil et fin.
En résonnant dans toute la région céphalique, le « M » va apporter un apaisement de toutes les pensées parasites. Elles vont soudain apparaitre comme disciplines et couler en un seul flot.
Des effets biens connus
Le OM entraîne tout comme dans un exercice de pranayama, un allongement du souffle et notamment de l’expiration qui en est la partie tha (yin). Ainsi, il contribue à la détente et la recharge de l’énergie de réserve. Da pratique s’adresse aux personnes épuisées et excitées à la fois (vide de yin et plénitude de yang). Mais, par son action rééquilibrante globale, le OM agit sur toutes les régions du corps en permettant une harmonisation totale. Cet exercice est souvent le seul chez des personnes dispersées, excitées, nerveuses à provoquer un état rapide d’apaisement et préparer à la méditation.
Même, si ses applications sont méconnues du grand public, sa pratique acquiert progressivement ses lettres de noblesse tout comme la relaxation et la respiration qui ont droit de cité dans le traitement des troubles liés au stress et à l’anxiété. En définitive, la pratique du chant OM est l’une des plus simples qui soit. Elle ne requiert aucun matériel ni artifice, elle ne nécessite que notre Présence. Mais elle est l’une des plus efficaces pour nous mener de la souffrance à la santé.
L e yoga est une science du corps et de l’esprit qui comprend une grande variété d’exercices et de techniques. Bien que d’origine orientale, il a été très bien intégré et mis en pratique en Occident, que ce soit sous sa forme originale ou sous une forme adaptée. C’est un système essentiellement pratique qui peut profondément aider les gens dans la vie quotidienne et dans l’exploration des aspects plus profonds de la vie. Les techniques employées utilisent des postures physiques, des pratiques de méditation et de respiration ainsi que la relaxation profonde. Dans sa forme la plus épurée, on le connaît et on l’apprécie comme une gymnastique douce, un moyen efficace d’obtenir la santé et le bien-être physique. Dans sa forme la plus profonde, il peut nous éveiller à la vraie sagesse, à la joie et à la compassion.
De nombreuses personnes se sentent concernées par le yoga car il propose une réponse aux problèmes de l’homme moderne et de la société, sa pratique apporte de nombreux bénéfices. Il peut soulager divers types de maladies si répandues aujourd’hui, par exemple l’hypertension, les problèmes respiratoires, le diabète, les troubles digestifs, le mal au dos, la dépression et la migraine. Il peut jouer un rôle important et efficace dans la gestion du stress, dans l’amélioration de la capacité de travail et dans la relation aux autres.
En approfondissant nos pratiques et nos objectifs, nous pouvons vraiment découvrir un système merveilleux pour permettre l’exploration intérieure et l’évolution personnelle. Le mot « yoga » signifie « relier » ou « unir ». Par sa pratique, un adepte peut commencer à équilibrer tous les aspects de son être — physique, émotionnel, mental et spirituel — c’est à dire tous les éléments nécessaires pour avoir une vie pleine et harmonieuse.
Nous entrons dans un « nouvel âge » et beaucoup de systèmes et de techniques de connaissance de soi refont surface. En fait le yoga englobe la plupart de ces nouvelles techniques et elles ont été pratiquées sous des formes diverses pendant des milliers d’années. Le yoga est un système « sans âge » d’une grande valeur, offrant chaque individu l’occasion d’une qualité de vie améliorée.
Asanas
La pratique du yoga commence avec l’aspect le plus extérieur de la personnalité — le corps physique. Les Asanas nous aident à maintenir le corps en bonne santé en relâchant les tensions, en massant les organes internes, en améliorant leur fonction et en procurant une plus grande souplesse à la colonne vertébrale, aux muscles et aux articulations.
Pranayama
Les techniques respiratoires sont importantes non seulement par l’apport en oxygène qu’elles procurent au corps et la fortification des poumons, mais aussi par ce qu’elles ont un effet direct sur le cerveau et sur nos émotions, en équilibrant le système nerveux et en nous mettant en contact avec des énergies plus subtiles et d’autres aspects de notre être.
Relaxation et méditation
Yoga Nidra est une pratique très efficace dans laquelle on apprend à se relaxer, en relâchant les tensions physiques et mentales. C’est une prise de conscience intérieure qui permet de se relier au subconscient et d’atteindre un état de conscience supérieur. La pratique peut être utilisée pour l’autoguérison, pour accroître sa propre créativité ou pour se transformer.
Antar Mouna est une méditation de base. Sa pratique permet une prise de conscience du fonctionnement et des bruits intérieurs du mental. On apprend à devenir le témoin de ses pensées et de ses émotions, à les accepter. De cette façon, on calme et on apaise l’activité mentale, apportant ainsi l’expérience du silence intérieur.
Ajapa Japa est une autre forme de méditation ; par la répétition constante d’un mantra, le mental se libère de toutes les tensions, ce qui en retour fait remonter à la surface les causes de la plupart des souffrances physiques et mentales.
Techniques de nettoyage
Neti est une technique de nettoyage du nez avec de l’eau salée tiède. Elle contribue à l’état de bonne santé du système respiratoire nasal et apporte une aide efficace dans la prévention contre les rhumes, la fièvre, la sinusite, la poussière et la pollution.
Pierre Rabhi : La clé du changement est intérieure
Il ne peut y avoir de changement de société sans changement humain, et il ne peut y avoir de changement humain sans le changement de chacune et chacun de nous.
Cette affirmation, plus actuelle que jamais, est une sorte de lieu commun. Elle va de soi, pour peu que l’on y réfléchisse. En la circonstance, le fameux « Connais-toi toi-même » reprend son acuité et sa vérité. Le philosophe indien Krishnamurti ne cessait de répéter : « Nous sommes le monde et le monde est nous ». Nul ne peut se soustraire à sa responsabilité d’être humain. Sauf à choisir, avec toute notre conscience, de mettre nous-même fin aux processus de la violence sous toutes ses formes (économique, idéologique, militaire, mais aussi domestique, éducative, sexiste, relationnelle, etc.), les exactions de l’homme contre l’humain et contre la nature finiront avec notre propre extinction.
La clé du changement est intérieure.
Pour autant, ni les philosophies, ni les religions, ni les croyances de toutes obédiences ne semblent en mesure de régler cette question. Aucune d’entre elles ne joue la même partition. Pire, elles sont, par la diversité des points de vue, trop souvent divergentes et elles-mêmes causes de dissensions meurtrières depuis la genèse de l’histoire du genre humain. Les événements actuels sur toute la planète mettent en évidence que nous n’avons toujours pas éradiqué la violence. Nous y sommes même de plus en plus dévoués, avec les armes terribles dont la prolifération témoigne de la faillite de notre condition.
Je soupçonne la conscience de notre finitude, et l’angoisse qu’elle provoque, d’être à l’origine du marasme où la psyché collective s’enlise, suscitant la quête éperdue de sécurité. Nos actes sont comme guidés par la tentative d’abolir coûte que coûte cet insoutenable verdict, et de conjurer ce qui menace notre fragile et éphémère existence. Ainsi, les domaines physique comme métaphysique peuvent être les objets d’une spéculation chargée de dissiper l’insurmontable angoisse. Pour certains, les croyances dogmatiques sont un recours lorsque la voie de la raison et de la rationalité n’offre aucune certitude. J’invoque, quant à moi, en accord avec Socrate qui affirmait savoir qu’il ne sait pas, l’ignorance suprême. Notre planète, joyau parmi les joyaux au sein de l’immensité, est d’une beauté que le langage est souvent incapable d’exprimer sans recours à la poésie, comme quintessence de ce que l’être humain peut dire pour manifester sa jubilation.
Cependant, il m’est personnellement difficile d’imputer au fait du hasard le principe de Vie, comme échoué sur cette matrice merveilleuse il y a environ 4 milliards d’années. Comment nier la présence d’une sorte d’intention dont nous aurions trahi la bienveillance par nos petites et grandes transgressions ? L’être humain, prisonnier de ses propres peurs et angoisses, tente d’observer le réel et la réalité dont il est lui-même l’un des témoignages. Sa vision fragmentée introduit ainsi le malentendu qu’il nous faut dissiper, car tout ce qui constitue le vivant nous constitue, et rien ne saurait être séparé. Ainsi sommes nous l’eau, la matière terrestre et minérale, le souffle, la chaleur, etc. Nous partageons ce qui est avec tout ce qui vit. De ce constat surgit une question majeure : pourquoi, dans l’ordre unitaire et coopératif originel, avons-nous exalté le principe de dualité et d’antagonisme, et toutes les horreurs qui en découlent ? Sommes-nous condamnés à nous infliger sans cesse les souffrances que nous déplorons, et jalonner notre histoire des horreurs à nous seuls imputables ?
L’être humain, la société humaine, doivent changer de cap, et confier leur destin aux forces du cœur plutôt qu’au pouvoir trompeur de la peur et de la division. L’être humain est en grande partie responsable de sa condition sur terre. Ces considérations une fois admises confirment bien que sans changement humain il ne peut y avoir de changement de société. Cette proclamation peut devenir une incantation stérile sans un examen attentif de ce qu’elle implique pour chacune et chacun d’entre nous, à travers nos réalités individuelles et collectives. Sommes-nous capables de transcender nos réactions primaires pour nous élever au rang d’êtres humains libérés des oripeaux d’une histoire révolue et pourtant, sans cesse, redondante ?
Nos choix politiques et militants ne suffisent pas : nous pouvons manger bio, manifester contre le nucléaire, recycler nos déchets, retourner à la terre et, pourtant, nuire à nos semblables et perpétuer la souffrance. C’est pourquoi l’action de la campagne « (R)évolution Intérieure » du mouvement Colibris se justifie pleinement. Affirmer que le changement de la société est subordonné au changement de l’être humain est encore une fois une vérité absolue. Bienveillance, générosité, partage, équité, empathie, solidarité sont finalement des manifestations d’une conscience créatrice d’un monde libéré.
Cette énergie extraordinaire appelée « amour » est, sans le moindre doute, la plus grande énergie de transformation du monde. Elle est la vraie révolution intérieure.
« Sans les bandhas, la pratique du Pranayama perturbe la circulation de Prana et nuit au système nerveux ».
« Bandha veut dire: Chaine, ligature, sceau, emprisonnement ou capture. c’est aussi le nom donné à certaines postures dans lesquelles certains organes ou parties du corps sont serrées, contractées, controlées. Quand on produit de l’électricité, il est nécessaire d’avoir des transformateurs, des conducteurs, des fusibles, des intrerrupteurs et dse fils isolés pour transporter le courant à destination, car sinon, l’électricité produite serait dangereuse ».
« Lorsqu’en pratiquant le Pranayama, le yogi fait circuler le Prana dans tout son corps, il est aussi nécessaire qu’il emploe les bandhas pour éviter que l’énergie ne se disperse et pour la transporter là où il faut, sans dommages. »
« Parmi les nombreux bandhas mentionnés dans les textes de Hatha Yoga, les 3 principaus essentiels au pranayama sont: Jalandhara Bandha, Uddiyana Bandha, Mula Bandha. ils facilitent la distribution de l’énergie et empêchent la deperdition par hyperventilation du corps ».
Voici, dans le désordre, d’abord la pratique d’Uddiyana Bandha, tel qu’enseigné dans les cours de François, sachant que cette pratique est réservée aux personnes qui maitrisent déjà les 4 temps du souffle, qui connaissent la mise en place de Mula et de Jalandhara Bandhas.
les contre indications à cette pratique détaillée ci-dessous sont:
Opérations récentes de l’abdomen, hernie hiatales, grossesse, hypertension, problèmes cardiaques!
UDDYANA BANDHA SUR LE DOS :
Allongé sur le tapis les jambes repliées, pieds à plat devant chaque fessier, le bas du dos bien déposé avec les fesses tirées un peu plus bas vers les talons… les bras détendus le long du corps…
Vous inspirez tranquillement puis en suspension P.P. vous prenez le Mula bandha (Zone racine) ainsi que le Jalandhara bandha (menton sur gorge) et vous expirez longuement…
Puis en suspension P.V. Accompagnez la remontée du périnée, à l’intérieur du petit bassin… Ouvrez les basses côtes sans reprendre d’air, ce qui crée une dépression qui aspire le ventre vers les lombaires et les reins, et l’estomac est remonté sous les basses cotes. Maintenez cette suspension et cette remontée des viscères sous les cotes, tant que c’est confortable…………………………..
Puis relâchez lentement l’estomac, le ventre et les 2 bandhas, gorge et zone racine se détendent et accueillez l’inspir par la pointe du nez, puis expirez par la bouche, soupirez baillez autant que nécessaire…
Quelques respirations de repos et d’observation avant de retenter une 2ème fois cette expérience… avec peut-être un peu plus de détermination ??
UDDYANA BANDHA dans les 3 socles debout (d’après I. M-L):
1er Socle : En position debout, Jambes écartées comme le bassin, genoux fléchis, les mains, tournées vers l’intérieur,en appui sur le milieu des cuisses, avec les bras tendus et le dos étiré:
1.* Inspirer là en étirant la C.V. et tout le dos…laissant s’ouvrir les basses côtes, dans une posture dos neutre, dans le respect de la cambrure naturelle de la C.V. puis, la ventouse du plancher pelvien se met en place…Prenez Mula Bandha et amenez le menton sur la gorge : Jalandhara Bandha.
2. Expirer longuement et complètement, sans serrer le ventre et en laissant seulement le coccyx réagir…
3. puis en suspension P.V. Accompagnez la remontée du périnée, ouvrez les basses côtes sans reprendre d’air, ce qui crée une dépression qui aspire le ventre vers les lombaires et les reins, et l’estomac est remonté sous les basses cotes. Le bassin est invité à s’enrouler, mais ce n’est pas lui qui décide de le faire !
4. après votre temps de suspension avec ce bandha…Relâchez lentement le ventre tout en douceur… Détendez le mula bandha
5. Inspirez en humant l’air… dégageant la gorge…… puis
6. Expirez par la bouche en fléchissant le buste vers l’avant…relâchant les bras vers le sol…
Retrouvez la position de départ de ce 1er socle et reprenez… au N°1*
2ème socle : les jambes très écartées, pieds parallèles, les mains, tournées vers l’intérieur, en appui sur le haut des cuisses,dos incliné avec le buste fléchi en avant, les fesses en arrière, avec les bras tendus et la tête un peu rentrée dans les épaules, puis idem N°1*
Retrouvez la position de départ de ce 2ème socle et reprenez…
3ème socle : Pieds joints, genoux joints et fléchis… les mains, tournées vers l’intérieur, en appui sur le haut des cuisses, dos incliné avec le buste fléchi en avant, les fesses en arrière, avec les bras tendus et la tête un peu rentrée dans les épaules,
Retrouvez la position de départ de ce 3ème socle et reprenez…
JALANDHARA BANDHA :
Jala signifie filet, trame, ou réseau de mailles.
André Van Lisbeth nous dit ceci : « Dans l’optique du pranayama, Jalandhara Bandha est probablement la Bandha la plus importante car elle accompagne nécessairement toute rétention un peu prolongée du souffle.
Jalandhara Bandha a donc pour mission de protéger le cœur et le système vasculaire contre les effets nocifs des rétentions de souffle prolongées.
Jalandhara permet de percevoir la circulation de Prana et apaise le mental.
Grâce à Jalandhara, l’étirement cervical dégage les nerfs crâniens et agit sur le bulbe céphalo rachidien qui inclut les centres respiratoires et cardiaques, des centres réglant la vasomotricité et certains métabolismes essentiels. »
Lorsque le menton est correctement placé à la fourchette du sternum, on perçoit un net étirement de la nuque qui dégage les sinus.
Le bon placement de ce bandha consiste donc à maintenir la cage thoracique élevée après une inspiration, puis de commencer par un recul du menton, la cage reste ainsi suspendue par les muscles du cou, suivit d’un étirement de la nuque en abaissant le menton vers le creux de la gorge……
C’est pourquoi, il est dit que l’on doit savoir placer Jalandhara avant tout travail respiratoire pour éviter de trop solliciter le cerveau…
Les postures telles que Viparita, ou la chandelle, ou la charrue permettent de bien préparer ce bandha !
D’après le bel article de Bernadette Gastineau dans INFOS YOGA N°101 de Mars/Avril 2015. Hommage lui soit rendu !
Le mot yoga est aussi connu comme «l’union» ou «unité» et ce mot yoga est dérivé du mot sanscrit yuj, il signifie «se joindre».
Yeux Palming exercice
Avantages: –
1. Palming détend et rafraîchit la force globe oculaire.
2. Stimule la circulation de l’humour aqueuse, le liquide qui circule entre la cornée et le cristallin de l’oeil, facilitant l’altération de la vision défectueuse.
Comment faire:
1. Asseyez-vous doucement et fermer les yeux.
2. Massage de la paume des mains énergiquement jusqu’à ce qu’ils deviennent chauds. Régler les paumes doucement sur les paupières, sans aucune force excessive.
3. Découvrez la chaleur et l’énergie étant transmise des mains dans les yeux et les muscles des yeux relaxant.
4. Les yeux sont baignés dans une obscurité apaisante.
5. Restez dans cette situation jusqu’à ce que la chaleur des mains a été absorbée par les yeux.
6. Abaissez ensuite les mains, en gardant les yeux fermés.
7. Encore une fois frottez les paumes ensemble jusqu’à ce qu’ils se révèlent être chaude et placez-les sur les yeux fermés.
8. Ne nouveau ce processus au moins 3 fois.
Remarque: Assurez-vous que la paume des mains et de ne pas les doigts pour couvrir les yeux.
Suivez Note:
1. Les avantages sont mieux si l’exercice est expérimenté en face du soleil de croissance ou de réglage.
2. Soyez conscient de la chaleur et la lumière sur les yeux fermés.
3. Ne jamais regarder directement le soleil, sauf pour quelques instants initiale quand il est juste montée ou quand il est sur le point de réglé.
Définition:
«Le yoga n’est pas un mythe antique ensevelies dans l’oubli. Il est l’héritage le plus précieux de nos jours. Il est besoin essentiel d’aujourd’hui et de la culture de demain.”
Yoga thérapie est l’application des techniques de yoga classiques sur les plaintes spécifiques. La thérapie est couramment utilisé pour le traitement de maladies. Cela inclut souvent une attitude passive du client. Ce qui est spécial à propos de la thérapie de yoga est que vous apprenez avec nous comment vous pouvez activer vos pouvoirs d’auto-guérison de façon indépendante. Fisch mit Kissen unterstützt
Voici Yoga thérapie est très bien combiné avec la médecine conventionnelle et d’autres thérapies naturelles sur rendez-vous. Peu importe comment votre corps semble juste – Yoga thérapie est adapté pour les débutants et les pratiquants de yoga expérimentés.
Yoga thérapie est un concept de style de vie axé sur la santé pour tous les gens qui veulent faire quelque chose pour eux-mêmes. À tout moment, n’importe où.
Cours de Yoga, stage, à Saint Maximin la Sainte Baume
Yoga-Nidrâ
Le rêve éveillé ou le sommeil conscient ?
Le Yoga-Nidrâ est une technique de visualisation en relaxation profonde très similaire au sommeil lent léger (stade 1 et 2 du sommeil lent).
Les Hindous définissaient non pas deux, mais quatre états de conscience : les deux premiers correspondent à la veille et au sommeil, Le troisième correspond au phases de rêve qu’ils identifiaient comme un état de conscience spécifique distinct du sommeil « calme ».
Le quatrième état yogique est appelé « sommeil conscient », c’est le Yoga-Nidrâ [1] qui s’apparente d’un point de vue médical au stade 1 (et parfois 2) du sommeil lent [2].
Selon notre opinion, cet état de conscience est très semblable à ce qui se passe lors de séances de sophrologies ou d’hypnose, lorsqu’elles sont bien conduites.
Notons bien qu’il serait fallacieux de considérer le Yoga-Nidrâ [3] comme un véritable état de sommeil (alors qu’on lit ici ou là que c’est la « maîtrise du sommeil »).
Pour autant, ces techniques de relaxation développées pendant des siècles par les maitres tantriques restent intéressantes en tant que moyens de se détendre lorsque le stress et les éléments somnotoxiques s’accompagnent d’état d’hyper-éveil cérébral incompatible avec l’endormissement.
Tout en nous gardant bien de prosélytisme vis-à-vis de théories issues des temps immémoriaux, mais basées sur des connaissances physiologiques approximatives, nous trouvons intéressant de décrire ici cette pratique que l’on peut appeler : « technique de visualisation en relaxation profonde ».
Certaines personnes peuvent y trouver un moyen d’apaiser leur système nerveux mais il ne faut pas perdre de vue qu’au final, les seules conditions pour s’endormir sont, avant tout, d’avoir sommeil et de pouvoir s’allonger confortablement et en sécurité
NB. Lorsqu’on s’ennuie dans son lit, il est toujours préférable d’en sortir !
Le Yoga-Ndrâ se pratique allongé (sur le sol) en position dorsale, dans la posture dite « du cadavre », ou shavasana, dans une complète immobilité.
Yoga-Nidrâ
Le yoga a pour but la pacification du mental.
Son enseignement fut originalement pratiqué pour améliorer la santé physique et vider l’esprit afin de préparer à la méditation dans la recherche de l’éveil.
Allongez-vous confortablement sur le dos, les yeux presque totalement fermés (un très mince filet de lumière à travers les cils), les jambes légèrement écartées, les pieds en position de détente légèrement tournés vers l’extérieur.
Gardez les bras le long du corps, les paumes des mains tournées vers le haut, le cou bien droit en alignement de la colonne vertébrale.
Recherchez une position confortable de façon à pouvoir rester strictement immobile pendant toute la séance.
Si nécessaire, utilisez un tapis de sol, des coussins ou une couverture.
Prenez une grande inspiration, et avec l’expiration, laissez vous aller, en essayant de lâcher toutes les contractions musculaire inutiles.
NB : Le but de la technique est d’essayer de ne pas s’endormir
Vous êtes prêt pour le Yoga-Nidrâ…
Essayez de prendre conscience de l’état de votre être, juste au moment où vous entrez dans le sommeil.
Laissez votre respiration se faire doucement, lentement, régulièrement mais sans essayer de la diriger (contrairement à ce qui est à la base des autres techniques de relaxation).
À chaque expiration lente et longue, répétez le son « AUM ». Laissez la vibration sonore de ce mot vous envahir, des plantes de pieds jusqu’au sommet de la tête.
Peu à peu, réduisez le son en finissant simplement par le répéter uniquement mentalement.
Inspiration, expiration : « AUM », inspiration , expiration : « AUM »….
Conservez une attitude d’immobilité absolue, et restez concentré(e). Le Yoga-nidrâ s’apparente à un état de réceptivité lucide. Vous devez rester bien présent(e) et bien conscient(e).
Mais le corps devient statue, et le mental s’arrête lui aussi dans la contemplation de l’espace noir devant les yeux.
Imaginez des situation agréable de repos contemplatif, qui seront destinée à rester tout du long en arrière fond de votre conscience :
un paysage magnifique (un désert, des montagnes couvertes de neige, une prairie au printemps, le mouvement des vagues).
la flamme d’une bougie ou d’un feu de bois ;
une pluie chaude d’été ;
un lever ou un coucher de soleil ;
un vol d’oiseaux migrateurs ;
un ciel étoilé en été ;
une bonne partie de pêche…
la pleine lune sur la grande pyramide du Caire ;
la contemplation d’une aurore boréale ;
une longue plongée profonde en bouteille ;
le survol de la forêt tropicale en montgolfière ;
une promenade à cheval en automne.
Vous allez essayer d’imaginer de sentir, de ressentir de contempler aussi parfaitement que possible des situations de parfaite sérénité que vous avez déjà vécu(e) par le passé.
Le but est d’arriver à une sensation de paix intérieure et d’harmonie profonde avec l’univers.
Sankalpa
Lorsque vous êtes bien détendu(e), choisissez ce que les yogis appellent « Sankalpa » ou « pensée de Lumière ».
Le Sankalpa (concentration sur le souhait) est une sorte de bonne résolution pour soi même, une pensée positive, une pensée noble.
Contrairement aux promesses du nouvel ans qui se conjuguent souvent sur le mode de la culpabilité, le Sankalpa (en Sanskrit, détermination) s’appuie plus sur la cause que sur la conséquence.
Pour donner un exemple, ce n’est pas « j’arrête de fumer », mais c’est « je recherche la santé ».
C’est donc une phrase qui correspond à un désir de progrès personnel et qu’on se répètera quand on sera prêt, dans le silence intérieur du Yoga-Ndrâ (cf. plus bas).
rotation de la conscience
Maintenant, vous allez effectuer une « rotation de la conscience ». Il s’agit de vous concentrer pour prendre mentalement conscience de chaque partie de votre corps.
Ne bougez pas ! Il n’est pas nécessaire de chercher à plus relaxer chacun de vos membres, mais simplement d’en percevoir la présence le plus clairement possible.
Commencez par la main droite (si vous êtes droitier). Pensez d’abord à votre pouce, puis à l’index, au majeur, à l’annulaire et enfin à l’auriculaire. Passez à la paume, l’avant-bras, le coude, l’épaule, puis l’aisselle, et redescendez vers la taille, la hanche droite, la cuisse, le genou, le mollet, la cheville, le talon, la plante du pied, le gros orteil, le 2ème orteil… jusqu’au 5ème.
Suivez ensuite le même parcours de l’autre côté. Concentrez vous sur la main gauche, du pouce d’abord, puis de l’index, du majeur, de l’annulaire et enfin l’auriculaire. Remontez pareillement vers la paume de la main gauche, l’avant-bras, le coude , l’épaule, l’aisselle, la taille, la hanche, la cuisse, le genou, le mollet, la cheville , le talon, la plante du pied, le gros orteil…, jusqu’au dernier de chacun de vos dix orteils.
Prenez conscience maintenant de la colonne vertébrale, du bas vers le haut et ensuite de tout l’ensemble du rachis avant d’élargir votre pensée vers l’omoplate droite puis l’omoplate gauche et ainsi de tout le dos.
A présent, prenez conscience de votre ventre, à partir du creux de l’estomac et remontez vers la poitrine et suivez vers le cou, la nuque, la tête et le front.
Orientez votre pensée vers les éléments à droite de votre visage, votre œil droit d’abord, puis votre oreille, la joue, la narine, le menton qui fait le passage vers l’autre côté, la joue gauche, l’oreille gauche, l’œil gauche, la narine gauche, la lèvre supérieure, la lèvre inférieure, la langue, la mâchoire.
Conscience de la respiration
Gardez la conscience de votre respiration.
À présent, vous sentez l’intégralité de votre corps.
Vous êtes bien, vous êtes immobile, vous êtes extrêmement lucide, vous avez pleinement conscience que vous êtes en train de pratiquer le Yoga-Nidrâ.
Nb. Veillez à rester tout ce temps absolument immobile, aucun mouvement physique et aucune autre activité mentale parasite en dehors de votre « Sankalpa ».
Dans cette immobilité physique et mentale, prenez davantage conscience de votre respiration. Il s’agit d’un mouvement automatique du corps qui signifie que vous êtes vivant(e). N’essayez pas de la diriger, contentez vous de l’observer comme de l’extérieur : à chaque cycle respiratoire, le nombril s’abaisse le ventre se soulève légèrement, puis se creuse à nouveau.
Prenez conscience des mouvements qui provoquent l’inspiration ainsi que ceux qui accompagnent l’expiration.
Restez ainsi dans cette attitude d’observation immobile et, lorsque vous êtes prêt(e), commencez à compter vos cycles respiratoires
Le chiffre de départ est fixé à 27, mais il faut les compter à rebours de 27 à 1, en prenant compte de chaque mouvement et en répétant mentalement le décompte pour chaque inspiration et chaque expiration : 27, vous inspirez ; 27, vous expirez.
Puis 26, vous inspirez, 26, vous expirez.
Et ainsi de suite, 25, 25, 24, 24, … jusqu’à 1.
Restez concentré(e), vous ne devez pas vous endormir, vous ne devez pas faire d’erreur. Si vous oubliez où vous en étiez, ou si vous vous trompez dans vos comptes recommencez à partir de 27.
Laissez vous envahir
Vous êtes parfaitement lucide et immobile depuis le début et vous avez fini de compter ? voilà venu le temps de l’évocation de votre Sankalpa.
Votre visage est apaisé, vos yeux sont relaxés, vous conservez une immobilité, un silence intérieur profond. Laissez vous envahir par un sentiment de calme et une sensation de bien-être.
Vous êtes vivant(e)… vous respirez doucement, lentement, régulièrement.
Étirez vous méthodiquement
Lorsque vous le désirez, reprenez à nouveau conscience de votre corps depuis les orteils de vos pieds jusqu’au sommet de votre tête pour revenir doucement vers l’éveil.
Répétez mentalement le son « AUM »…
Puis, tout en veillant à garder les yeux fermés, bougez très légèrement les orteils, bougez légèrement le bout des doigts un par un en finissant par les pouces…
bougez légèrement la colonne vertébrale, avec un léger mouvement du bassin et des épaules.
Posez doucement les mains sur le ventre, au niveau du nombril, le temps d’une ou deux respirations et faites remonter doucement les mains vers le haut sur la poitrine, puis vers la gorge, le menton, le nez et entre les sourcils, jusqu’au sommet de la tête.
Continuez le mouvement en étirant les bras vers le haut comme pour vous allonger au maximum.
Étirez vous ainsi méthodiquement en mettant en jeu le plus possible de muscles (agonistes et antagonistes) et relâchez votre effort pour profiter du bien être en restant encore immobile un instant.
Essayez aussi de bâiller.
Puis asseyez vous et finissez la séance en vous frottant très doucement le visage de haut en bas plusieurs fois.
Si la séance c’est bien déroulée, il s’est passé 15 à 20 minutes, et vous devez vous sentir calme et reposé (comme après une petite sieste).
Vous êtes prêt(e) à vaquer à vos occupations.
Quelle place du Yoga-Nidrâ pour l’autogestion du sommeil ?
En principe, selon ce qu’en disent les adeptes du Yoga, cette technique ne devrait pas conduire au sommeil proprement dit car il n’y a pas de perte de conscience.
Cela appelle quelques commentaires :
L’analogie avec le sommeil vient du fait que la relaxation bien conduite procure a ses adeptes un effet reposant assimilable au sommeil.
Il serait inexact de le confondre avec la sieste par exemple.
La définition encéphalo-graphique du sommeil (Cf Iconographie) ne correspond pas nécessairement à une perte totale de conscience. Lors des stades 1 et 2 du sommeil, la plupart des personnes souffrant d’insomnie n’ont pas conscience de dormir, contrairement à la plupart de celles qui se savent bonnes dormeurs.
En revanche, il semble peu probable que l’on puisse rester conscient durant les phases de sommeil lent profond (le somnambulisme est ce qui correspond le plus à un tel sommeil).
Durant le sommeil paradoxal, on considère qu’une certaine forme de conscience peut persister (comme lorsqu’on a conscience de rêver au cours du rêve), mais ce phénomène dit de rêve conscient ne s’apparente pas, selon nous, au Yoga-Nidrâ.
Nous considérons qu’il est toujours bénéfique de connaître une stratégie à utiliser lorsque l’on éprouve des difficultés à d’endormir.
Lorsqu’il préfère ne pas se relever, le mauvais dormeur peut s’employer à occuper son esprit en pratiquant calmement cette technique.
Au final, si c’est le soir, que vous êtes dans votre lit et que vous vous êtes endormi en cours de parcours, tant mieux !
Par contre, dans la journée, si vous avez dormi, vous devez prendre soin de vous interroger sur votre niveau de somnolence.
Si vous exprimez le besoin d’une sieste, cela peut être normal (en fonction de votre horloge interne et de votre rythme de vie
NB Mais, dans tous les cas, la sieste doit demeurer courte. Prenez bien garde, la prochaine fois, de penser à programmer un réveil après 30 ou 45 minutes.
Cours de Yoga, stage, à Saint Maximin la Sainte Baume
Trikonasana peut être considérée comme la posture reine des postures debout.
Technique :
Prendre la posture de tadasana la montagne, point de départ de toutes les postures debout.
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Ouvrir les jambes de la longueur d’une jambe, les deux jambes ouvertes sont pareilles à un triangle équilatéral.
Les pieds sont parallèles, les bras à l’horizontale dans l’alignement des épaules, les paumes ouvertes tournées vers le sol, les doigts en contact, le pouce légèrement ouvert.
Tourner le pied gauche légèrement vers l’intérieur ( plus ou moins 60° ) en faisant partir ce geste du centre de gravité du corps (3 travers de doigts sous le nombril ), tournez le pied droit vers l’extérieur avec cette même conscience. Pour dynamiser les jambes, monter les rotules sans bloquer l’articulation du genoux . Le talon droit se trouve dans l’alignement de l’arc du pied gauche.
Absorber le pli de l’aine. Au milieu se situe l’articulation de la hanche ( Dite coxo-fémorale ) étirer le bras droit loin sur le côté, et tout le corps.
Venir entourer la cheville avec la main. Étirer puissamment les deux bras dans l’alignement des épaules . Les deux flancs restent harmonieusement étirés.
Etirer la nuque en douceur, et tourner le visage vers le ciel. Regarder le pouce de la main levée, en faisant partir le regard de l’arrière de la tête.
fiche technique posturale Trikonasana la posture du triangle yoga paris bastille 75012
Laisser rayonner la posture depuis le cœur.
Support : un bloc en bois ou en liège peut être placé derrière le pied, L’avant du bloc se situe au niveau de la malléole externe. Ce support facilite l’ajustement de la posture.
Quitter la posture :
Contracter légèrement le périnée, et revenir sur une inspir en gardant bien l’étirement. Changer de côté.
Effets :
Cette posture donne de la stabilité et de la force. Elle conjugue la Verticale, l’Horizontale et l’oblique, directions fondatrices de toutes construction.
Elle nous aide à nous situer dans l’espace physique et relationnel.
Exercice :
S’entrainer à bouger les pieds et les jambes sans que la tête ne suive le mouvement, en restant centré.
Réflexions :
Dans trikonasana, on peut conscientiser la spirale dans chaque jambe. Donner l’information d’une rotation externe en haut de la cuisse et d’une rotation interne vers la malléole interne et même jusqu’à la racine du gros orteil.
Tous nos os sont spiroïdes.
Conscience de la musculature profonde : tout le long de la colonne vertébrale, il y a des petits muscles qui la protègent. Chez la plupart d’entre nous, cette musculature est sous-employée.Son activation dans Trikonasana est très importante. Cette activation s’obtient par l’étirement nuancé de l’axe vertébral. Pour que cet étirement puisse bien s’accomplir, cela demande un bon placement du bassin.
Un point sait tout :
Entre la 2°et la 3° vertèbre lombaire, au niveau de la taille, se trouve un des plus grands points d’acupuncture : la « porte de la vie éternelle ». Ming Men.
Dans la sagesse médicale chinoise, on appelle les tensions autour de cette zone « les écorces de l’ego ». La libération de ces tensions nous sera une aide pour retrouver notre identité profonde et de là, notre projet de vie.
S’allonger sur le dos, jambes pliées légèrement écartées, pieds au sol – Rétroversion du bassin (pour bien plaquer le dos au sol) et menton collé au sternum. Phase 1 : Les bras sont placés le long du corps, paumes sur le tapis. Gd Expir et dans le Gd Inspir, lever les bras et les placer au sol de chaque côté des oreilles, paumes vers le ciel. Bien étirer le dos et relâcher tout ce qui peut être relâché. Rester 6 à 8 respirations normales. Gd Inspir en conscience et dans le Gd Expir, ramener les bras le long du corps et relâcher. Phase 2 : Placer les mains derrière la tête à la base du crâne, doigts croisés et pouces dans les creux d’Arnold(qui représentent en acupuncture chinoise « les fenêtres du Ciel » et doivent être régulièrement massés pour éviter l’entrée des énergies « perverses » : froid, humidité…) Les épaules au sol et coudes bien ouverts également au sol. Gd Inspir, et dans le Gd Expir, soulever la tête, menton collé au sternum, en laissant les épaules et les coudes au sol ; avec les pouces, il faut exercer une légère pression sur les creux d’Arnold. Gd Inspir, revenir – A effectuer 3 fois puis relâcher – Puis trois fois en respiration inversée, c.a.d. monter en Gd Inspir. Effets : Soulage la nuque et libère les racines des nerfs d’Arnold – Excellent pour lutter contre l’insomnie et les migraines – Évite au froid et à l’humidité de s’infiltrer (anxiété et tristesse) – Permet de réaliser ce qui nous importe et permet de dissiper les schémas inconscients.
Se placer assis bien droit – Les jambes allongées comme des bâtons, les orteils qui reviennent ver soi. Crocheter le pouce droit avec le pouce gauche, mains posées sur les genoux. Menton légèrement contre le sternum. Gd Expir – puis dans le Gd Inspir, monter les bras bien tendus. Respiration normale (6 à 8 respirations), garder les bras collés aux oreilles, toniques. Concentration : au niveau du dos. Gd Inspir – Puis le prochain Gd Expir redescendre les bras. Faire deux fois puis Savasana. Upavista konasana avec mulabandha : Se placer assis bien droit – Les jambes allongées comme des bâtons, les orteils qui reviennent ver soi.Crocheter le pouce droit avec le pouce gauche, mains posées sur les genoux. Menton légèrement contre le sternum. Contracter la zone périnée/anus. Gd Expir – puis dans le Gd Inspir, monter les bras bien tendus. Respiration normale (6 à 8 respirations), garder les bras collés aux oreilles, toniques. Relâcher la contraction. Gd Inspir – Puis le prochain Gd Expir redescendre les bras. A faire une fois. Effets : Stimulation de la digestion – Combat la fatigue – Tonifie la sangle abdominale – Intervention des muscles intercostaux pour maintenir le thorax en place – Libération des épaules et ouverture de la zone sous-claviculaire pour libérer de la tristesse et de la mélancolie.
1re fois – Se placer sur le ventre – Garder les jambes serrées et poser le front sur le sol – Les mains se placent juste au des dessus de la poitrine dans l’axe des épaules – Gd Inspir et Gd Expir sans bouger pour sentir le ventre contre le sol – Gd Inspir : relever le buste en décollant les bras – Tenir 8 à 10 respirations normales – Gd Inspir et dans le Gd Expir, relâcher un moment sur le ventre la tête sur l’un des côtés et les bras le long du corps. 2e fois – Se placer sur le ventre – Garder les jambes serrées et poser le front sur le sol – Les mains se placent juste au des dessus de la poitrine dans l’axe des épaules – Gd Inspir et Gd Expir sans bouger pour sentir le ventre contre le sol – Gd Inspir : relever le buste en poussant sur les bras, mais garder les bras légèrement pliés – Tenir 8 à 10 respirations normales – Gd Inspir et dans le Gd Expir, relâcher un moment sur le ventre la tête sur l’un des côtés et les bras le long du corps. 3e fois – Se placer sur le ventre – Garder les jambes serrées et poser le front sur le sol – Les mains se placent juste au des dessus de la poitrine dans l’axe des épaules – Gd Inspir et Gd Expir sans bouger pour sentir le ventre contre le sol – Gd Inspir : relever le buste en poussant sur les bras complètement, le bassin reste collé au sol. Effectuer 3 x – Concentration : 1re fois : se concentrer sur le dos – 2e fois : se concentrer sur le ventre – 3e fois : se concentrer sur la cage thoracique et le cœur. Effets : Renforce les poignets, les bras, les épaules et les muscles du dos / Stimule le système digestif / Ouvre la poitrine, renforce les poumons / Détend le système nerveux / Aide à soulager les troubles menstruels ainsi que les douleurs dorsales et abdominales liées à la ménopause / Contribue à l’alignement de la colonne vertébrale / Développe la confiance en soi – Apporte de la force et de la volonté – Lutte contre les peurs – Donne de la puissance et la capacité à affronter les événements- Posture qui permet de lutter contre l’hypertension.
Se placer debout, les jambes collées, le dos droit. Phase 1 : Gd Inspir, monter les bras en étirant le dos depuis le coccyx jusqu’en haut et dans le Gd Expir, s’étirer encore plus vers le haut en basculant légèrement vers l’arrière. Garder la posture de 4 à 6 respirations normales. Gd Inspir, revenir droite et laisser la lumière de la lune inonder le corps comme sous une douche. Ensuite Gd Expir et basculer vers l’avant (en s’assurant que c’est bien au niveau du bassin que s’effectue la bascule, fesses vers l’arrière). Les genoux peuvent être légèrement pliés. Laisser faire la gravité et relâcher la tête et les bras. Rester ainsi de 4 à 6 respirations normales. Gd Expir, placer les mains en coupe et prélever l’eau de la terre et dans le Gd Inspir, plier les genoux et remonter doucement, vertèbre après vertèbre, placer les mains au-dessus de la tête et laisser l’eau de la tête couler sur le corps en respiration normale. Puis relâcher. Phase 2 : Se placer debout, les jambes collées, le dos droit. Gd Inspir, monter les bras en étirant le dos depuis le coccyx jusqu’en haut et dans le Gd Expir, basculer sur le côté droit, la main droite longe la jambe droite et le bras gauche reste collé à l’oreille gauche. Rester un petit moment (4 à 6 respirations normales) en regardant la main droite et en restant concentré sur le ventre côté droit et l’étirement côté gauche. Gd Inspir et remonter dans le Gd Expir. Relâcher et refaire de l’autre côté. Concentration : Phase 1 – sur le dos dans la posture arrière et sur le relâchement des tensions sur la posture avant. Phase 2 : Étirement à droite : sur le ventre côté droit et l’étirement côté gauche. À faire 3 fois de chaque côté. Étirement à gauche : sur le ventre côté gauche et l’étirement côté droit. À faire 3 fois de chaque côté. Effets : Excellent étirement pour tout le corps – Permet de décongestionner les organes digestifs et le plexus solaire – Permet le lâcher-prise pour éviter le trac et l’appréhension – Action sur le pancréas – Travail des muscles intercostaux – Excellent pour les reins et les capsules surrénales (Gestion du stress) – Étirement et Gainage.
Se placer de bout les jambes légèrement écartées de la largeur du bassin – Maintenir le majeur et l’annulaire pliés avec le pouce et relever l’index et l’auriculaire – Placer les bras droit en chandelier – Placer le pied gauche sur le pied droit – Gd inspir et dans le gd Expir, les bras se placent sur la droite, les hanches, le buste et la tête restent droit – Respiration normale – Rester au moins 12 à 15 respirations – Gd Inspir et dans le Gd Expir, revenir au milieu et relâcher. Puis refaire de même de l’autre côté. Effectuer une fois à droite, une fois à gauche – Concentration : sur l’ensemble de la posture et la stabilité. Effets : Étire les hanches. Renforce les jambes et les épaules. Accroît l’attention et équilibre le système nerveux. Apaise le mental – Apporte une grande paix intérieure. Facilite la connexion à la terre.
S’asseoir sur les talons, en écartant au maximum les genoux. Les pieds se tournent et les orteils se rejoignent. Mains en Namasté – Gd Inspir et dans le Gd expir, laisser les mains glisser vers le bas, glisser sur les cuisses, puis vers l’avant du tapis tout en se penchant vers l’avant et en faisant pivoter le bassin. Poser les mains au sol, au-dessus de la tête et faire glisser le buste en avant, jusqu’à ce que la poitrine et le front touchent le sol. Rester dans la posture de 4 à 6 respirations normales en restant concentré sur les hanches. Effets :Développe la souplesse des hanches et des adducteurs (intérieur des cuisses). Permet d’éviter la rétention énergétique dans le bas du ventre. La grenouille est symbole de transformation et de résurrection et liée à l’élément eau (Jala). C’est un animal lunaire, féminin, issu de la Terre. Elle est en lien avec les premiers chakras, notamment Svadhisthana, le chakra de la sexualité et créativité. Elle est le support du monde. Dans Mandukasana, le bassin est mobilisé dans le sens de l’ouverture. Le bassin est source et réceptacle de vie. En lui grandit la vie. Un bassin dans lequel l’énergie vitale (Prana) circule est source de santé pour le corps entier.
1ère fois : Se placer à genoux, les cuisses perpendiculaires au sol, jambes légèrement écartées. Mettre les mains sur les hanches. Gd Expir et dans le Gd Inspir, basculer sur l’arrière en laissant la tête « pendre » doucement (ne rien retenir) – Respiration normale (8 respirations) Gd Inspir et dans le Gd expir, revenir doucement vers l’avant. 2ème fois : Seplacer à genoux, les cuisses perpendiculaires au sol, jambes légèrement écartées. Mettre les mains sur les hanches. Gd Expir et dans le Gd Inspir, basculer sur l’arrière et saisir les talons avec les mains, tendre la cage thoracique le plus possible vers le haut pour former un arc avec le dos. – Respiration normale (8 respirations) Gd Inspir et dans le Gd expir, revenir doucement vers l’avant, un bras après l’autre pour éviter les tensions dorsales. Concentration : la nuque, le cou. Effets : Renforce la colonne vertébrale pour faciliter la circulation énergétique – Permet de garder une colonne souple jusqu’à un âge avancé – Ouvre la cage thoracique, libère le plexus solaire et augmente les capacités respiratoires – Stimule les poumons, les reins, les surrénales, le thymus. Permet de prévenir les troubles de la constipation – Élimine les excès de graisse à la taille – Excellent pour les parathyroïdes (responsables de la gestion du calcium dans le sang)- Libération émotionnelle – Développe la volonté, la détermination et la compassion.
Se placer assis sur le sol – Jambes croisées ou en lotus (Padmasana) : Contracter la zone du périnée/anus – Gd Inspir sans bouger puis dans le Gd Expir, descendre la tête menton contre le sternum, une fois l’air expiré, pratiquer Uddiyana dans la rétention, c’est-à-dire plaquer le ventre contre la colonne – Relâcher la contraction périnée/anus et Uddiyana et remonter doucement dans un Gd Inspir. La concentration se fait sur ajna chakra – le point entre les 2 yeux à la base du nez. Faire 5 à 10 x et progressivement jusqu’à 20x – Effets : agit directement sur le système endocrinien pour le stimuler et apporte une joie profonde et « sans raison », permet de garder la santé – stimule le système digestif – Evite la constipation – Fortifie le plancher pelvien – Agit sur tous les chakras, mais principalement sur le chakra racine pour plus de stabilité, le chakra Manipura pour une meilleure énergie et une meilleure protection – Évite les fuites d’énergie par le bas. D’ailleurs la contraction périnée/anus peut se faire plusieurs fois dans la journée seulement pour stimuler toute la zone – Permet aussi des relations sexuelles harmonisées ainsi qu’une plus grande créativité – Le travail sur vishuddhi chakra qui permet d’exprimer clairement et sans violence nos désirs profonds – Permet aussi la parole juste, etc.)
Se placer debout les pieds écartés de la largeur du bassin – tonique sur le bas du ventre et le bas du dos – épaules relâchées – tête droite – Les bras pendent le long du corps. Prendre conscience des pieds en contact avec le sol – Se placer parfaitement en équilibre au milieu – Puis visualiser les racines qui partent des pieds et qui descendent profondément dans la terre. Ce sont de belles et grosses racines, comme celles d’un arbre, de couleur rouge. Elles vont s’entremêler sur le noyau de la Terre. Du coccyx visualiser une belle et grosse racine qui rejoint les autres – Laisser faire cet ancrage. Placer les mains Namasté – Gd Expir – Gd Inspir monter les bras en étirant la colonne du bas jusqu’en haut comme un petit serpent – Placer les bras collés aux oreilles, les mains se regardent, doigts collés. Respiration normale. Garder l’attention au niveau du ventre – Rester au moins 15 à 20 respirations – Puis descendre dans un Gd Expir en Namasté. Effets : Renforce les chevilles, les genoux, les hanches, les épaules et le cou / Amène le corps dans un alignement postural approprié /Affermit les muscles des jambes et les abdominaux / Augmente la confiance en soi, la stabilité, l’enracinement, l’endurance / Développe la concentration, la coordination, l’équilibre et le maintien / Améliore la respiration et la circulation du sang et de la lymphe / Tonifie les reins et les surrénales. /Stimule la digestion et aide à soulager la constipation. / Donne de la stabilité et de l’endurance / Dynamise tout le corps.
Placer La jambe droite vers l’avant, jambe gauche vers l’arrière. Placer les bras tendus dans le dos. Gd Inspir, puis dans le Gd Expir, basculer vers l’avant, en contrôlant la bascule au niveau de l’articulation de la hanche, dos bien droit pour éviter les tensions. Puis basculer complètement la tête sur les genoux. Monter les bras au maximum pour bien faire travailler l’articulation de l’épaule. Bien relâcher la tête. Concentration : sur le dos et les épaules. Gd expir, puis remonter dans le Gd Inspir. Relâcher et refaire de l’autre côté. Effets : Permet d’étirer efficacement les méridiens du poumon et du gros intestin. Libération des épaules et ouverture de la zone sous-claviculaire pour libérer de la tristesse et de la mélancolie.
Se placer debout, jambes //. Mains en Namasté. Dans un premier temps, expir, vider les poumons puis Gd Inspir, monter les bras. Il faut placer les bras collés aux oreilles, mains jointes. On peut rester un moment en respiration normale pour savourer la sensation. Puis Gd Inspir et dans le Gd Expir, basculer sur l’avant, genoux pliés, attention, c’est au niveau de l’articulation de la hanche que se produit le mouvement. Une fois pliés en deux, il faut relâcher la tête et redresser les genoux, jambes droites. Laissez faire la gravité net imaginez que les tensions partent dans la terre, depuis la tête, les mains et les pieds! Rester 6 à 8 respirations normales et Gd Expir et dans le Gd Inspir, il faut plier les genoux et remonter tout doucement en longeant les jambes avec les mains, vertèbre après vertèbre. Effets : Posture de lâcher-prise par excellence. Permet de décongestionner les organes digestifs et de libérer le plexus solaire. Étirement du dos et stimulation du système endocrinien.
Se placer debout, jambes légèrement écartées de la largeur du bassin. Prendre appui sur la jambe gauche et placer le pied droit au niveau de la cheville, du genou, de la cuisse ou en demi-lotus. Placer les mains en Namasté. Gd Expir, puis Gd Inspir, monter les bras, placer les bras collés aux oreilles, les mains se regardent, les doigts sont joints. Respiration normale, bien étirer le dos. Gd Inspir, puis dans le Gd Expir, ouvrir le bras droit, le placer dans l’alignement de l’épaule, main vers le ciel. Gd Inspir puis dans le prochain Gd Expir, ouvrir l’autre bras, le placer dans l’alignement de l’épaule, main vers le ciel. Les deux bras sont ouverts et écartés. Gd Inspir, remonter les bras, au-dessus de la tête, et Gd Expir, les redescendre en Namasté. Effets : Effacement des courbures vertébrales et étirement des disques intervertébraux – Faire disparaître certaines tensions dorsales – Stimule la digestion – Combat la fatigue – Étirement des épaules – Tonification de la zone du périnée avec la contraction – permet d’activer la circulation énergétique – Cette posture permet de fortifier le corps dans son ensemble et renforce la résistance. Elle permet d’équilibrer les énergies et renforce la concentration, la tolérance et la volonté. Stimulation d’Anahata Chrakra (chakra du cœur).
A – S’asseoir avec les jambes allongées – Tonique sur le bas du ventre et le bas du dos. Placer le pied gauche à droite du genou droit, l’autre jambe reste tendue. Bras en croix. Gd Inspir, puis Gd Expir, tourner le haut du corps vers la gauche, le bras droit prend appui et entoure le genou gauche tandis que la main gauche va se poser à côté de la fesse droite. La tête regarde vers l’arrière à gauche. Respiration normale (6 à 8 respirations) Concentration : sur le travail du dos et de la colonne. Gd Inspir et relâcher dans le prochain Gd Expir. Relâcher et refaire de l’autre côté. B – S’asseoir avec les jambes allongées – Tonique sur le bas du ventre et le bas du dos. Placer le pied gauche à droite du genou droit, l’autre jambe va se plier et le talon droit va toucher la fesse gauche. Bras en croix. Gd Inspir, puis Gd Expir, tourner le haut du corps vers la gauche, le bras droit prend appui et entoure le genou gauche tandis que la main gauche va se poser à côté de la fesse droite. La tête regarde vers l’arrière à gauche. Respiration normale (6 à 8 respirations) – Concentration : sur le travail du dos et de la colonne. Gd Inspir et relâcher dans le prochain Gd Expir. Relâcher et refaire de l’autre côté. C – S’asseoir avec les jambes allongées – Tonique sur le bas du ventre et le bas du dos. Placer le pied gauche à droite du genou droit, l’autre jambe va se plier et le talon droit va toucher la fesse gauche. Bras en croix. Gd Inspir, puis Gd Expir, tourner le haut du corps vers la gauche, le bras droit va passer dans le creux du genou de la jambe gauche, le bras gauche dans le dos. Les deux mains se rejoignent pour se tenir (éventuellement selon la souplesse !) La tête regarde vers l’arrière à gauche. Respiration normale (6 à 8 respirations) – Concentration : sur le ventre. Gd Inspir et relâcher dans le prochain Gd Expir. Relâcher et refaire de l’autre côté. À la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Permet d’assouplir la colonne vertébrale et de stimuler tous les plexus nerveux de la colonne ainsi que le plexus solaire. Stimule toute la zone des lombaires – Nourrit le corps tt entier – Bénéfique pour tt le système digestif, les reins, les surrénales et les organes génitaux. Tonifie le système nerveux sympathique et revitalise l’organisme- Évite la sacralisation de la 5e lombaire – Stimulation énergétique globale et efficace.
S’installer assise de manière confortable (dos contre le dossier d’une chaise ou un mur), jambes pliées ou tendues. Tonique sur le bas du dos et le bas du ventre – Dos droit – Tête droite – Épaules relâchées – Prendre la mesure de sa respiration – Respiration normale – Puis placer le pouce droit contre la narine droite, l’index et le majeur sur le point entre les deux yeux à la base du nez et l’annulaire sur la narine gauche – Gd Inspir à gauche – Rétention – Gd Expir à droite et Gd Inspir à droite – Rétention et Gd Expir à gauche et Gd Inspir à gauche, etc.– rétention et refaire (5 x en tout – Relâcher et refaire 5 x). Effets : Purifiante – Apaisante – Équilibrante – Elle permet de développer la concentration et de préparer à la méditation. Équilibre les énergies Pingala (côté droit de la colonne) et Ida (côté gauche de la colonne – Élimine les éléments pathogènes au niveau des narines et prévient les troubles ORL.
S’installer en Padmasana ou jambes croisées, dos droit, tête droite, mains sur les genoux, épaules relâchées. Prendre conscience de la respiration, celle-ci est normale. Puis vider les poumons et Gd Inspir, durant la rétention, contracter 7 fois la zone périnée/anus, et Gd Expir (Effectuer 10 fois). Effets : Renforcement du plancher pelvien avec amélioration du contrôle volontaire du sphincter anal et du muscle releveur de l’anus. Contribue à lutter contre les descentes d’organes : rectum, utérus, vagin, vessie. Excellente prévention des hémorroïdes par une amélioration de la circulation sanguine dans cette zone. Cet exercice est intéressant, car il agit sur l’ensemble du système génital, en stimulant l’ensemble des organes du bas-ventre. Permet de prévenir la constipation. Relaxe la zone du bas-ventre pour faciliter la circulation énergétique. Ashvini Mudra stimule Muladhara Chakra (chakra de la base) et Svadhistana Chakra (chakra du plexus sacré) et agit directement sur Apana Vayu. (Sécurité/confiance en-soi/ancrage/stabilité émotionnelle…)
La pratique du OM se perpétue depuis des millénaires pour nous aider à nous libérer des fluctuations du mental et de nos maux. Malheureusement, cette pratique n’est pas assez développée dans nos pays et ses répercussions sur la santé restent sous-estimées et ceci à cause d’une réticence liée à sa relation avec la religion lndouiste.
Lorsque vous chantez le OM, il vous est recommandé de limiter la phase du « A » à une simple esquisse. ll ne faut pas vous y attarder.
Le symbole Om sur l’une des portes de l’ahram
Il ne peut y avoir de changement de société sans changement humain, et il ne peut y avoir de changement humain sans le changement de chacune et chacun de nous.
Cependant, il m’est personnellement difficile d’imputer au fait du hasard le principe de Vie, comme échoué sur cette matrice merveilleuse il y a environ 4 milliards d’années. Comment nier la présence d’une sorte d’intention dont nous aurions trahi la bienveillance par nos petites et grandes transgressions ? L’être humain, prisonnier de ses propres peurs et angoisses, tente d’observer le réel et la réalité dont il est lui-même l’un des témoignages. Sa vision fragmentée introduit ainsi le malentendu qu’il nous faut dissiper, car tout ce qui constitue le vivant nous constitue, et rien ne saurait être séparé. Ainsi sommes nous l’eau, la matière terrestre et minérale, le souffle, la chaleur, etc. Nous partageons ce qui est avec tout ce qui vit. De ce constat surgit une question majeure : pourquoi, dans l’ordre unitaire et coopératif originel, avons-nous exalté le principe de dualité et d’antagonisme, et toutes les horreurs qui en découlent ? Sommes-nous condamnés à nous infliger sans cesse les souffrances que nous déplorons, et jalonner notre histoire des horreurs à nous seuls imputables ?
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