Repères pour débuter la pratique du yoga Grégory Abramowitch, association Le voyage intérieur Pour profiter de toute la sérénité que peut apporter une séance de yoga… Une séance de yoga est un temps pour vous, un espace privilégié dans la journée qui vous est entièrement consacré. Vous en profiterez mieux si vous n’avez pas de rendez vous juste avant ou juste après la séance pourraient vous mettre dans un sentiment d’urgence. Etre là, présent à vos sensations, profiter de ce que vous vivez sans penser à l’avant ni à l’après. Le temps que vous vous consacrez est bénéfique pour vous, mais également pour votre entourage. N’hésitez pas intérieurement à vous remercier en fin de séance de ce cadeau que vous vous offrez. Avant la séance En plus d’une tenue confortable et de chaussettes réservées aux séances de yoga, vous pouvez venir avec un paréo, ou autre tissu/tapis qui pourra être installé sur le tapis de yoga ou le tatami lorsque les cours ont lieu dans le dojo. Un plaid ou une légère couverture polaire peuvent également être utiles en hiver pour les temps de relaxation. Mieux vaut éviter de manger avant une séance de yoga, les respirations et postures seront alors plus aisées. Des problèmes de santé passagers ne sont pas forcément un obstacle à la pratique du yoga. Vous pouvez adapter votre pratique de façon ponctuelle ou durable, n’hésitez pas à demander conseil à votre professeur. Repères pour débuter la pratique du yoga Grégory Abramowitch, association Le voyage intérieur Esprit général du yoga et bienveillance envers soi Etre bienveillant envers soi, c’est ne pas se sentir en compétition, ne pas rechercher la performance : Saviez vous, par exemple, que le manque de souplesse est bienvenu dans un cours de yoga ? Si vous étiez parfaitement souple, vous auriez plus de mal à ressentir vos limites et votre corps dans les différentes postures. Vous pourrez plus facilement rencontrer votre corps et explorer vos sensations avec de la douceur. La réalisation d’une séance est souvent plus physique qu’on ne l’imagine lorsqu’on n’a jamais pratiqué. Si une posture vous semble difficile, vous pouvez à tout moment la quitter quelques instants avant de la reprendre, à votre rythme. Et vous féliciter de l’autorisation que vous vous donnez là. Si votre esprit est attiré par des préoccupations extérieures, prenez simplement conscience de vos pensées, acceptez-les, puis ramenez votre attention en douceur sur vos sensations corporelles et/ou les visualisations qui vous sont proposées, sans vous blâmer intérieurement. Vos pensées peuvent s’égarer 10 fois, 100 fois, 1000 fois : prenez-les en compte et recentrezvous 10 fois, 100 fois, 1000 fois. A chaque fois que vous vous recentrez, vous être pleinement présent à vous-même et dans une pratique juste du yoga, profitez-en ! La bienveillance envers vous-même sera importante tout au long de la pratique. Vous avez le temps… ne vous découragez pas. Les effets sont présents même si vous ne les ressentez pas tout de suite. L’idéal est de maintenir une pratique régulière, lors des cours de yoga et chez vous, même s’il ne s’agit que de quelques minutes par jour. Vous découvrirez alors au fur et à mesure des résultats étonnants. Votre persévérance et assiduité seront récompensées par les bénéfices que vous en tirerez. Le yoga est un travail en profondeur, qui agit sur le corps : les muscles et articulations gagnent en souplesse et en force, les organes internes sont massés et les liquides internes drainés : une véritable cure de jouvence favorisant la santé. Au-delà de ce travail corporel, le yoga a des effets plus profonds et subtils en nous reliant à nous-même et au monde qui nous environne. Repères pour débuter la pratique du yoga Grégory Abramowitch, association Le voyage intérieur Quelques points techniques concernant la pratique du yoga La respiration Chacun a déjà ressenti comme les émotions influencent directement notre respiration. Le yoga vous permettra d’expérimenter comment agir sur notre respiration peut avoir un effet apaisant sur les émotions. Le corps et l’esprit ne sont en réalité pas dissociés, et le souffle participe pour beaucoup au lien entre eux. A l’aide du travail sur le corps et sur le souffle, l’esprit retrouve petit à petit un calme qui lui permet d’entrer en méditation, ouvert à soi et au monde, dans un sentiment d’unité. Nous sommes alors prêts à travailler et développer nos capacités de concentration. Le yoga permet de renouer avec notre respiration la plus naturelle : la respiration abdominale. Pour cela, expirez, videz la poitrine puis le ventre en le rentrant le plus possible. Pour inspirer, relâchez le ventre, puis finir l’inspiration en « gonflant » la poitrine. Le rythme respiratoire le plus souvent utilisé part du principe d’une expiration qui dure deux fois plus de temps que le temps d’inspiration. (Par exemple 4 secondes d’inspiration et 8 secondes d’expiration). Avec l’habitude, vous pourrez ajouter une rétention de la respiration soit à poumons pleins, soit à poumons vides (jusqu’à 4 fois le temps d’inspiration). Votre enseignant vous guidera progressivement. Certaines respirations sont alternées : vous allez respirer alternativement par l’une ou l’autre narine. Pour cela, portez l’index et le majeur de la main droite sur le front et bouchez alternativement la narine gauche avec l’annulaire et la narine droite avec le pouce. Des indications vous seront données pour vous familiariser avec ce type de respiration. L’essentiel à retenir pour débuter est de bien situer la respiration dans le ventre, et que l’expiration soit deux fois plus lente que l’inspiration. Les visualisations Les visualisations témoignent de votre volonté de faire circuler de ressentir les effets de la circulation d’énergies en vous. Elles facilitent la concentration en mobilisant votre intention d’être là dans le moment présent. Elles gagnent en force lorsqu’elles sont petit à petit associées à des sensations physiques intérieures. La visualisation la plus fréquemment proposée consiste à visualiser intérieurement votre colonne vertébrale comme un canal qui va de la base du bassin (« la racine ») jusqu’à un point inter-sourcilier. Sentez le souffle monter dans ce canal lors de l’inspiration, et descendre lorsque vous expirez. Repères pour débuter la pratique du yoga Grégory Abramowitch, association Le voyage intérieur Les sons prononcés mentalement Durant les postures, vous pouvez accentuer l’efficacité de vos concentrations en comptant les secondes mentalement en inspirant et en expirant. Quand vous inspirez, tout en visualisant l’air qui monte, comptez mentalement durant tout le temps de l’inspiration (par exemple jusqu’à 4). Quand vous expirez, tout en visualisant l’air qui descend, comptez le double mentalement sur tout le temps de l’expiration (8 temps si l’inspiration s’est réalisée sur 4 temps). Les contractions Votre professeur vous indiquera des moments où ces contractions (Bandha en sanskrit) sont particulièrement importantes pour stimuler le système nerveux et vous faire pleinement bénéficier de la circulation des énergies induite par les postures et respirations. Elles sont néanmoins à appliquer avec douceur et de façon continue lors de l’ensemble des postures. – Contraction de la Racine : Contracter le périnée antérieur et postérieur (plus de précisions vous seront données durant les cours). – Contraction abdominale : Tenir le ventre sous contrôle, légèrement rentré mais sans tension. Durant les rétentions de souffle, il doit être rentré et remonté avec plus d’intensité. – Contraction de la gorge : Baisser légèrement la tête et le menton, « sortir » la poitrine, contracter doucement la gorge, la langue et le cou (en gardant les épaules détendues). – Contraction de la langue : allonger la langue en haut sur le palais en appuyant la pointe à la racine des dents du haut ou entre les dents. Les yeux Garder les yeux fixes participe de façon très efficace à stabiliser le mental. Lorsqu’ils sont ouverts, fixez un point jusqu’à la fin de la pratique. Lorsqu’ils sont fermés, fixez un point entre les yeux (ou dans le front selon les pratiques) en essayant de voir un point, une lumière, une figure géométrique ou tout autre repère visuel intérieur. Tout cela peut paraître compliqué, et s’installe progressivement avec la pratique, avec d’autant plus d’efficacité que vous en ressentirez les effets positifs rapidement. Je suis à votre disposition pour toute question et vous souhaite une heureuse pratique du yoga et de joyeux efforts récompensés de santé et de paix intérieure. Grégory Abramowitch Merci à Laurent Gelis de ses conseils écrits et oraux qui ont servi de base pour réaliser cette présentation.